Cómo evitar los calambres

Yamila Papa Pintor · 19 marzo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila el 16 marzo, 2020
La deshidratación, el no tener condiciones físicas óptimas o el sobrepeso pueden ser factores para sufrir calambres. Los que se sufren mientras se duerme se deben a una alteración en la irrigación sanguínea de los músculos.

Es conocido en la creencia popular como calambre, este es el nombre común de un espasmo muscular. Suelen presentarse en cualquier músculo del cuerpo, pero a menudo se producen en las piernas, por lo general en una sola a la vez.

Cuando un músculo está en espasmo, significa que está contraído y sin control, por ende no puede relajarse. Los espasmos musculares a menudo se presentan cuando un músculo está sobrecargado o lesionado y los factores que podrían causarles incluyen la deshidratación o los bajos niveles de potasio, por ejemplo.

Algunas personas buscan alternativas para no tener calambres. Quienes lo hayan tenido pueden decir que es un poco molesto y causa una sensación nada agradable, tanto en el músculo que lo tenga como en todo el cuerpo.

Esta sensación de dolor está causada por el espasmo involuntario en cualquier músculo. Se cree que no es algo para preocuparse porque suele aparecer luego de algún gran esfuerzo físico, como al terminar una sesión de entrenamiento en el gimnasio o correr algunos kilómetros, pero luego tiende a desaparecer.

Los calambres

Según este estudio publicado en la revista de la Sociedad Española de Médicos Generales (SEMG), los calambres consisten en contracciones musculares de un músculo o de un grupo muscular. Por lo general son dolorosas, involuntarias y localizadas. Suelen ser de segundos a minutos de duración y en promedio, tienden a desaparecer con ejercicios de estiramiento pasivo o espontáneamente.

Si bien cualquier músculo puede sufrir un calambre, los grupos más afectados son: los cuádriceps (parte frontal del muslo); los isquiotibiales (parte posterior del muslo) y los gemelos (pantorrillas). Esto se debe a que hay una alteración en la irrigación de la sangre hacia los músculos. Si vamos a la cama enseguida de comer, por ejemplo, la sangre irá al aparato digestivo (estómago sobre todo) y no a los demás músculos.

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¿Por qué los sufrimos?

Las causas de los calambres pueden ser varias, desde la insuficiente oxigenación de los músculos hasta la falta de sales minerales o líquidos en el organismo. También por malas posturas o un esfuerzo prolongado, el frío o los movimientos bruscos. Ir al gimnasio y no estirar al finalizar la clase también es una posible causa.

Según esta información de Medline Plus, los espasmos musculares a menudo se presentan cuando un músculo está sobrecargado o lesionado. Los factores que podrían causar un espasmo muscular pueden incluir: hacer ejercicio cuando no se ha tomado suficiente líquido o tener bajos niveles de minerales, como potasio o calcio.

Algunos espasmos ocurren debido a que el nervio que se conecta a un músculo que está irritado. Un ejemplo es una hernia discal que irrita los nervios raquídeos y causa dolor y espasmo en los músculos de la espalda.

Los espasmos en las pantorrillas ocurren comúnmente al patear durante la natación, al correr o durante una sesión de bicicleta donde no se haya precalentado el músculo con estiramientos localizados. También se pueden presentar en la noche mientras se está acostado en la cama o mientras se duerme.

Los espasmos de la parte superior de la pierna son más comunes con actividades como correr o saltar y de igual manera hay una posibilidad de tenerlos si no se hace un calentamiento muscular adecuado previo al ejercicio. Por otra parte, el espasmo en el cuello (columna cervical) puede ser un signo de estrés.

Entonces puede decirse que las causas más comunes podrían ser:

  • El frío.
  • Técnicas inadecuadas en el deporte.
  • El esfuerzo al levantar algún objeto.
  • Estar fuera de forma o con sobrepeso.
  • Las altas temperaturas cuando se hace ejercicio.
  • Un problema de riego sanguíneo a los músculos.
  • La falta de estiramiento posterior a los movimientos.
  • No hidratarse correctamente con dos litros de agua por día.
  • La falta de electrolitos como el sodio por una dieta desequilibrada.

Calambre

Los calambres y el deporte

En este estudio realizado en la Universidad de Buenos Aires se explica que los calambres musculares asociados con el ejercicio (CMAE) se definen como la contracción dolorosa, espasmódica e involuntaria del músculo esquelético que ocurre durante el ejercicio o inmediatamente después. Así mismo, expone que a nivel general las causas han sido:

  • Condiciones ambientales extremas.
  • Trastornos de la concentración de electrolitos.
  • Trastornos del balance de líquidos (deshidratación).
  • Trastornos hereditarios del metabolismo de los sustratos.

Consejos para evitar los calambres

Los calambres suelen ser inofensivos y por lo general no precisan de algún tratamiento. Algunos médicos y especialistas en el deporte dicen que no hay maneras de prevenirlos.

Las sugerencias más próximas para poder evitarlos serían: evitar hacer ejercicio justo después de comer y hacer una buena rutina de estiramientos antes y después de hacer ejercicio o algún deporte. Esta información puede consultarse en este estudio realizado en la Universidad Europea de Madrid.

Evitar los calambres

Sin embargo, la sabiduría popular cree que pueden seguirse algunas alternativas para evitar los calambres. Por ello, se explica que en el momento que se tiene un espasmo muscular o calambre pueden tomarse en cuenta los siguientes tips:

  • Dejar de hacer el movimiento o ejercicio que se está ejecutando al momento de sentir el calambre.
  • Estirar con suavidad el músculo para reducir la presión que se está efectuando en él y mantener esa postura todo el tiempo que sea necesario, hasta que el calambre disminuya o desaparezca.
  • Si el espasmo ocurre en la pantorrilla se sugiere colocar una mano sobre ese músculo y subir poco a poco mientras se ejerce presión con los dedos hasta llegar a la rodilla.
  • Si ocurre en los cuádriceps, mantenerse de pie, levantar el tobillo hasta las nalgas y mover el talón y la parte superior del pie para estirar el músculo.
  • En el caso de los isquiotibiales, se recomienda sentarse y estirar la pierna. Mantenerla sin flexionar la rodilla e intentar inclinarse hacia adelante para tocar el pie. Luego, masajear con suavidad el músculo.
  • Caminar un poco a pasos lentos mientras se respira profundo.
  • Beber agua o bebidas con sales minerales para poder recuperar los electrolitos o líquido perdido.
  • Colocar un poco de hielo en la zona, sobre todo si hay mucho dolor. No olvidar envolver en una toalla o paño para no quemar la piel. De manera progresiva se puede estirar para ayudar a relajar el músculo.

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¿Remedios caseros para evitar los calambres?

Según esta información de Mayo Clinic, por lo general se pueden tratar los calambres musculares con medidas de cuidado personal. El médico puede enseñar ejercicios de estiramiento que ayudan a reducir las probabilidades de sufrir calambres musculares.

También es útil asegurarse de mantenerse bien hidratado, sobre todo durante la realización de ejercicios. Si se padecen espasmos musculares recurrentes que alteren el sueño, entonces el médico podría recetar un medicamento para relajar los músculos.

La sabiduría popular suele hablar de algunas alternativas que incluyen cremas, ungüentos o aplicación de frío y calor en el músculo afectado por el calambre. Sin embargo, se sugiere dejar de hacer la actividad física que se está ejecutando y aplicar tensión al músculo como primera opción. En caso de proseguir con los espasmos de manera muy recurrente, es recomendable acudir a un especialista que pueda evaluar y dar una opinión objetiva y profesional.

Algunas alternativas

Las alternativas que a continuación se presentan provienen de los conocimientos de la sabiduría popular. Es decir, hasta ahora, no existe alguna evidencia científica que respalde la aplicación y el uso de estas alternativas. Se considera que al ser los calambres comunes entre las personas, entonces se han transmitido estos  conocimientos con el paso del tiempo.

Algunas alternativas son:

  • Se cree que envolver la zona afectada con una venda elástica podría ayudar a detener la sensación de calambre más rápido. Se sugiere no colocarla muy apretada.
  • Al aplicar aceite de romero, eucalipto, pino o tomillo en la zona afectada puede ayudar a reducir el calambre debido al calor que generan los aceites. Estos podrían ayudar a relajar el músculo afectado.
  • Aplicar en el área un paño embebido en infusión de vinagre de manzana y árnica por 5 minutos. Retirar y volver a colocarlo si es necesario. Se cree que esto puede ayudar a activar la circulación.
  • Vierte 1 cucharada de semillas de comino en medio litro de agua y deja macerar 1 hora. Embebe en un paño y aplica con fricción moderada en el área afectada.

Nota final

Cuando se tiene un espasmo muscular se sugiere primeramente dejar de hacer ejercicio, si es el caso. Luego, estirar el músculo al aplicar tensión y tratar de mantener una postura que ayude con el flujo constante de sangre hacia él. Por lo general, se recomienda permanecer de pie si se trata de los brazos y las manos y en el caso de las piernas, se sugiere estar acostado y aplicar tensión al músculo implicado.

Para evitar calambres con frecuencia, se sugiere hacer estiramientos antes y después de hacer ejercicio y a quienes suelen correr o trotar se les recomienda caminar al terminar la sesión y hacer ejercicios de respiración que ayuden con el flujo de sangre hacia los músculos y también el cerebro. De esta forma, se podría mantener un nivel óptimo de oxigenación muscular.

Por último, si los calambres suelen ser muy recurrentes durante las noches y afectan la calidad de sueño, entonces habría que acudir a un especialista lo más pronto posible. Este podría ofrecer un diagnóstico más acertado y también recomendar algunos ejercicios. De ser necesario, podrá prescribir algún tratamiento oral o tópico.

  • M. Cruz Arnés; C. Mª Saá Requejo; A. Moreno Hernández; A. Calvo Cebrián; L. F. Hernández Álvarez; G. Calderero Castellano (2013). Calambres nocturnos (España). http://www.med-informatica.net/TERAPEUTICA-STAR/CalambresNocturnos_RMGyF_57_oct2003_p553-560.pdf
  • Javier Maquirriain; Marcelo J. Merello (2005). Abordaje clínico del deportista con calambres musculares. (Argentina). http://www.aaot.org.ar/revista/2005/n4_vol70/art13.pdf
  • Margarita Pérez Ruiz; Alejandro Lucía Mulas (2008). TRASTORNOS DEL METABOLISMO ENERGÉTICO DEL MÚSCULO: MANIFESTACIONES CLÍNICAS, DIAGNÓSTICO Y TRATAMIENTO DE LAS MIOPATÍAS QUE CURSAN CON INTOLERANCIA AL EJERCICIO (España). http://archivosdemedicinadeldeporte.com/articulos/upload/Revision_Trastornos_49_123.pdf