¿Cómo fortalecer los tobillos?

Daniela Castro 3 diciembre, 2014

Los tobillos son una de las articulaciones de nuestro cuerpo que más a menudo se ven lesionados, ya que son una de las estructuras de mayor soporte del cuerpo humano. Cuando una persona sufre una lesión de tobillo por primera vez, el riesgo de tener una nueva lesión o lesiones repetitivas puede aumentar entre un 40% y 70%. Precisamente por esta razón es muy importante trabajar en el fortalecimiento de todas las estructuras cercanas a la articulación del tobillo, como un método de prevención de futuras lesiones.

El fortalecimiento de los tobillos se debe realizar de una forma inteligente, sobre todo si necesitamos rehabilitarnos tras una lesión. Existen diferentes ejercicios de fortalecimiento de os tobillos que nos pueden ayudar a reforzar esta articulación.

Sencilla rutina de ejercicios para fortalecer los tobillos

Tobillos (1)

  • Para el primer ejercicio debes ponerte de pie, con los pies apartados y las rodillas dobladas. Luego debes poner las manos en las rodillas o la cintura y levantar ambos talones del piso. Trata de mantener esta posición de 15 a 20 segundos y realiza tres repeticiones.
  • De nuevo de pie, coloca ambos pies en un escalón con ambos talones por encima del margen. Deja el talón pendiente hacia abajo y empújalos hacia arriba sobre los dedos (empinados). Mantener la posición de 15 a 20 segundos y repetir tres veces.
  • Sentado en una silla o en una colchoneta para ejercicios, coloca un pie sobre los dedos del otro y luego levanta el pie que se encuentra encima de tal forma que el pie que se encuentra debajo se mueva. Mantener la posición 15 segundos y repetir tres veces.
  •  Sentado en una silla, en el piso o en una colchoneta para ejercicios, coloca una banda para hacer ejercicios alrededor de los tobillos, gira el pie hacia adentro desde el borde del dedo gordo, como doblando la planta del pie. Manteniendo esta posición durante 15 segundos haz tres repeticiones. Luego haz el mismo ejercicio pero partiendo desde el borde del dedo pequeño.
  • Sentado en el piso o en una silla, coloca  el borde interno de los dedos grandes juntos y presiónalos juntamente.
  • En una silla o sentado en el piso, cruce los pies y doble con cuidado las puntas de los dedos hacia adentro, presionando con cuidado. 3 repeticiones de 15 segundos cada una.
  • De pie o sentado en el piso, eleva uno de tus pies y realiza 10 círculos hacia un lado y 10 círculos hacia el otro lado. Luego cambia de pie y haz el mismo ejercicio.
  • De pie, eleva los talones al mismo tiempo, de tal manera que puedas ponerte en punta de pie lo máximo que puedas.
  • De pie y descalzo, camina   con pasos del tamaño de tu pie, siguiendo la secuencia: talón, planta, punta. Procura ir exagerando el movimiento para estimular bien el trabajo.
  • De pie y descalzo, apóyate sobre los bordes externos de cada pie y camina dando pasos pequeños y lentos.

Consejos y advertencias

Tobillos hinchados

  • Haciendo regularmente estos sencillos ejercicios para trabajar los tobillos, conseguirás que se fortalezcan en poco tiempo. A medida que los tobillos se van fortaleciendo, considera la posibilidad de aumentar el número de repeticiones o el grado de resistencia, siempre y cuando al hacerlo no genere dolor.
  • Ten en cuenta que hay otros ejercicios enfocados en el fortalecimiento de los tobillos, pero son especialmente para quienes se han lesionado. Si es tu caso, te recomendamos consultar al especialista para que te envíe la terapia de recuperación de los tobillos.
  • Si al poner en práctica estos ejercicios sientes algún dolor en uno, los dos tobillos o el pie, suspende la rutina inmediatamente.
  • Si te estás recuperando de una lesión en los tobillos, es muy importante consultar el médico para saber si es conveniente realizar estos ejercicios. Si la respuesta en un sí, ten en cuenta que los ejercicios no deben incrementar el dolor.
  • Antes de usar la banda elástica para hacer ejercicios, comprueba que está en buen estado y que no hay riesgo de que se pueda romper mientras se realizan los ejercicios.
  • Recuerda que para obtener buenos resultados es muy importante poner en práctica frecuentemente estos ejercicios, ya sea para prevenir lesiones o para tratarlas. Si vas a practicar un deporte, vas a salir a bailar, entre otros, estos ejercicios puedan ayudarte a proteger los tobillos para que no ocurran lesiones durante este tipo de actividades.
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