Cómo fortalecer y tonificar las piernas - Mejor con Salud

Cómo fortalecer y tonificar las piernas

Además de seguir una rutina de ejercicios es fundamental que la acompañemos de una dieta equilibrada y abundante agua para facilitar la eliminación de toxinas

En la actualidad existen distintos tipos de ejercicios que tienen como objetivo el fortalecimiento del cuerpo; muchas mujeres gustan de realizarlos para zonas específicas de en sus cuerpos. A diario realizan actividades para el fortalecimiento de sus piernas y muslos, logrando a través del trabajo y la disciplina los efectos deseados.

Hay que tener claro que los resultados llegan a través del trabajo diario. Para realizar algunos ejercicios localizados en las piernas tan sólo se necesita un espacio libre de objetos donde puedas moverte sin que nada te incomode, una rutina de trabajo te tomará poco tiempo y realmente te ayudará, tu cuerpo lo agradecerá. Es sumamente importante practicar un estiramiento adecuado antes de realizar los ejercicios pues así evitarás lesiones o molestias musculares.

Ejercicios para las piernas

El ejercicio más recomendado para fortalecer las piernas es el cardiovascular, es decir, actividades como la bicicleta, subir y bajar escaleras e ir a correr, ayudarán a que los músculos de tus piernas se tonifiquen y tomen volumen, es un ejercicio muy recomendable para mujeres que comienzan una rutina de ejercicios.

Cada día nos concentraremos en las siguientes actividades, realizando 3 series compuestas de 20 repeticiones:

Extensión de pierna

Extension de piernas

Para este ejercicio necesitaremos una silla con espaldar preferiblemente; debemos sentarnos con la espalda totalmente recta para realizar correctamente el movimiento, sujeta la silla con tus manos cuando ya estés sentada y extiende tus piernas, que tus rodillas no queden flexionadas, procedes a levantar tu pierna de manera que llegue a 90 a grados, bájala y repite el movimiento, esto ayudará a que tus cuádriceps se fortalezcan, puedes añadir algo de peso para aumentar la carga de trabajo.

Step

Step

De pie, subiremos una pierna en un escalón, el cual nos servirá de apoyo para subir, al realizarlo, subiremos el otro pie, posteriormente bajaremos el pie que subimos primero y de manera muy controlada bajaremos el otro, repetiremos el ejercicio al fallo, es decir, hasta que te sientas un poco cansada. Es importante realizar este ejercicio si eres principiante pues se trabaja con tu propio peso y eso ayudará en el proceso de acondicionamiento de tus músculos.

Sentadillas

???????????

Uno de los ejercicios más populares y más utilizado del mundo, debes ponerte de pie, las piernas deben estar separadas a la anchura de los hombros; flexionaremos nuestras rodillas para bajar hasta que los muslos estén en un ángulo de 90 grados y realiza las repeticiones correspondientes. Si quieres incrementar la carga de trabajo puedes añadir peso a la rutina.

Lunge

Lunge

Es un ejercicio bastante sencillo y muy utilizado, consta de tomar tu cadera con las manos, después debes posicionar una pierna  adelante de la otra semiflexionada, posteriormente debemos llevar la otra pierna hacia atrás flexionándola de manera sutil, al ponernos en posición con la espalda totalmente recta bajaremos de manera que la rodilla de la pierna trasera casi toque el suelo, levantaremos hasta terminar la serie, cambiando de pierna para trabajar alternadamente las piernas.

Saltos

Es una manera muy dinámica para fortalecer de manera efectiva nuestras piernas, pues estaremos impulsando el peso propio. Debemos ubicar las piernas a la anchura de la cadera para después agacharnos muy controladamente e impulsarnos hacia arriba, sin duda un ejercicio bastante completo y recomendado en el que trabajaras las piernas en su totalidad.

Masajes

Después de una sesión de ejercicios para las piernas, es recomendable realizar masajes, estos ayudan a que el músculo se relaje y libere tensión, además ayuda a reafirmar la piel y distribuir el tejido graso de manera equitativa. Si no puedes pagar un masaje en un spa no te preocupes, tu misma puedes aplicar movimientos circulares con tus manos sobre tus piernas, también cambia la presión y la fuerza con que lo haces, masajea tus piernas hasta sentirse libre de tensión. Juega también con tus nudillos, pues son muy útiles para masajear por su forma.

Alimentación

los-cereales

Este es quizás el factor más decisivo de todo trabajo muscular, si no tienes una alimentación balanceada puede que tus resultados no sean los que querías; el ejercicio no compensa una mala dieta, es importante evitar alimentos con altos contenidos calóricos o grasas, como las comidas rápidas. Procura que tu comida sea rica en vitaminas y minerales, dietas basadas en el consumo de frutas y verduras acompañados de proteína, como el atún o las carnes, evitando al máximo comidas fritas. Recuerda que estas siempre deben ser cocidas y sin aceites, en caso de consumir aceite ten en cuenta usar el de origen vegetal, pues este es más amigable con tu organismo.

Los carbohidratos son muy importantes para el correcto funcionamiento del músculo, pues se almacenan en ellos y se convierten en su combustible, entre los alimentos recomendables para antes de iniciar tu rutina de trabajo tenemos:

  • Lácteos, como la leche y el yogurt.
  • Los cereales, como son el arroz, el pan, las pastas y otros productos hechos de maíz.
  • Avena o linaza.
  • Vegetales.
  • Frutas, como la manzana, las fresas y, en especial, todos los cítricos.

Nuestra rutina debe ir acompañada de una correcta hidratación, éste es un punto fundamental, pues facilitará los procesos de eliminación de toxinas en nuestro organismo, debes tomar por lo menos 8 vasos de agua al día para que tu organismo esté regulado y evites la deshidratación.