Cómo hacer albóndigas de quinoa y garbanzos
¿Estás buscando recetas para sustituir la carne? ¿Quieres disfrutar un almuerzo más nutritivo y saciante? Si tus respuestas son afirmativas, descubre cómo hacer unas deliciosas albóndigas de quinoa y garbanzos. Es un plato ligero y fácil de preparar que podrás incluir en tu dieta.
Tanto la quinoa como los garbanzos, se destacan por su alto contenido de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, ambos alimentos son bajos en calorías y representan una fuente importante de energía. Lo mejor de todo es que son versátiles y se pueden añadir en muchos platos.
Propiedades nutricionales
Aportes de la quinoa
La quinoa se cataloga como un “súper alimento” debido a sus propiedades nutricionales. Es un pseudocereal libre de gluten que, además, aporta cantidades importantes de proteínas, vitamina E e hidratos de carbono. Otros nutrientes contenidos en estas semillas son:
- Vitaminas del complejo B
- Magnesio
- Manganeso
- Fósforo
- Folato
- Hierro
- Potasio
- Calcio
- Grasas, incluyendo ácidos grasos omega 3
- Fibra
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Aportes de los garbanzos
Los garbanzos son legumbres muy conocidas en todo el mundo. Si bien su popularidad es reciente, se han cultivado en países del Medio Oriente desde hace miles de años. En la actualidad, se valoran por su alto valor nutricional, pues es una fuente importante de:
- Vitaminas del complejo B
- Vitamina E
- Proteínas
- Ácido fólico
- Potasio
- Fósforo
- Manganeso
- Magnesio
- Calcio
- Hierro
- Grasas saludables
- Fibra
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Albóndigas de quinoa y garbanzos
Tras hacer un repaso sobre las propiedades de estos alimentos, es momento de aprender a preparar las deliciosas albóndigas de quinoa y garbanzos. Sin duda, es un plato nutritivo que podrás añadir sin remordimientos en tu dieta. ¡Manos a la obra!
Ingredientes
- 1 taza de garbanzo cocido (200 g)
- Un diente de ajo
- 1 taza de quinoa cocida (200 g)
- 1 pieza de pimiento rojo finamente picado
- 1/2 taza de pan rallado (100 g)
- 1 cucharada de salsa de soja (15 ml)
- 2 cucharadas de cilantro finamente picado (40 g)
- 1 pizca de sal
- 1 pizca de pimienta
Ingredientes para la salsa
- 4 piezas de jitomate
- Un diente de ajo
- 2 cucharadas de cebolla (40 g)
- 1 pieza de zanahoria cocida
- 1 taza de caldo de verduras (250 ml)
- 2 cucharadas de aceite de oliva (30 ml)
Preparación de las albóndigas de quinoa y garbanzos
- Para empezar, pon a cocinar los garbanzos hasta que ablanden.
- Luego, agrega los garbanzos cocidos y un diente de ajo en un procesador de alimentos.
- Tritura hasta obtener un puré. Seguidamente, añade un poco de sal y pimienta. Reserva.
- En un recipiente aparte, cocina la quinoa.
- Luego, incorpora el puré de garbanzos en un recipiente hondo y mézclalo con la quinoa, el pimiento rojo, el pan molido, la salsa de soja y el cilantro.
- Asegúrate de procesar todo hasta obtener una masa uniforme y maleable. En seguida, pon la mezcla en el refrigerador durante 30 minutos.
- Pasado el tiempo aconsejado, toma trozos de masa y forma las albóndigas.
- A continuación, prepara la salsa mezclando el jitomate, el ajo, la cebolla, la zanahoria y la taza de caldo de verdura.
- Procesa todo hasta que quede bien integrado y transfiérelo a una sartén previamente calentada con aceite de oliva.
- Deja espesa la salsa un par de minutos y agrega las albóndigas.
- Sazona con sal y pimienta, deja cocinar unos 3 o 5 minutos más, hasta que las albóndigas estén listas.
- Para terminar, sirve con arroz integral o ensalada.
Datos de interés de las albóndigas de quinoa y garbanzos
Por su saludable combinación de ingredientes, estas exquisitas albóndigas son 100 % libres de colesterol. Además, la preparación final aporta solo 396 calorías. Por supuesto, la cantidad de calorías varía en función de los acompañantes.
Si deseas mantener el concepto de plato saludable, procura elegir opciones sanas como las ensaladas de vegetales, arroz integral o una crema de verduras. Las albóndigas puedes consumirlas a la hora del almuerzo, como sustituto de la carne. Sin embargo, si lo prefieres, también son una buena opción para la cena.
A continuación te compartimos más información nutricional sobre este plato:
- Carbohidratos: 5 g o un 23 % de la cantidad diaria recomendada (CDR).
- Proteínas: 3 g o un 35 % de la CDR.
- Lípidos: 3 g o un 9.6 % de la CDR.
- Fibra dietética: 3 g o un 23 % de la CDR.
¿Ya has probado las albóndigas de quinoa y garbanzos? Si aún no las incluyes en tu alimentación regular, no dudes en seguir esta receta. Como lo puedes notar, es fácil de preparar y, sobre todo, muy nutritiva.
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