Cómo hacer pilates en casa

Yamila Papa 26 octubre, 2014

Se trata de uno de los ejercicios más populares de los últimos tiempos porque se puede realizar a cualquier edad con diferentes cargas o movimientos, pero también porque tiene muchos beneficios para moldear la figura y mejorar la postura. Si no tienes tiempo (o dinero) para ir a un centro, puedes hacer pilates en casa. En este artículo aprenderás cómo.

La filosofía Pilates

Lo básico que hay que saber sobre el Pilates, sobre todo si lo vamos a practicar en casa, es que se trata de una técnica creada por Joseph Hubertus Pilates y su objetivo principal era rehabilitar o recuperar el cuerpo de ciertas patologías, cirugías o intervenciones quirúrgicas. Pero además de los ejercicios físicos, el Pilates está muy relacionado a la mente, la respiración y la tranquilidad. Por ello, cuando decidas hacer Pilates en casa, ten en cuenta:

  • La respiración: Inhala siempre por la nariz (cierra la boca para evitar confundirte). Cuando el aire ingresa al organismo mantén tensionados los músculos abdominales. Intenta seguir siempre el mismo ritmo de inspiración y exhalación (lento) durante toda la rutina de ejercicios.

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  • La concentración: No debes estar pensando en cualquier otra cosa, como por ejemplo, la lista de la compra, qué harás de cenar o la tarea de los niños. Lo mejor es estar en una habitación sola y en silencio, o bien con una música instrumental acorde, para seguir los movimientos con el ritmo pausado.
  • Las zonas abdominal y lumbar: Estas son los dos pilares del Pilates, como si fueran un centro de poder. Si las refuerzas lo suficiente, tu cuerpo estará equilibrado. Por ello, presta mucha atención a la postura, el tronco siempre derecho y el abdomen contraído (lo que te sea cómodo).

Para hacer pilates, ya sea en casa o en una academia, es preciso esforzarse, como ocurre con cualquier otra práctica. No son sólo una serie de estiramientos ni tampoco una actividad para los que nunca hicieron deporte. Los ejercicios van cambiando de intensidad y se puede ir subiendo peldaños hasta practicar en un nivel elevado.

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Tips para hacer pilates en casa

  • El hecho de no tener que cumplir un horario e ir a clase de pilates puede ser contraproducente, ya que siempre hay muchas cosas por hacer en el hogar. Sin embargo, lo mejor es que fijes una hora y los días para practicar y lo mantengas, como si tuvieras que asistir a una academia. Trata de que en ese momento no haya nadie en casa para evitar distracciones, apaga el televisor, deja el móvil en mudo (o puedes apagarlo también) y dedícate a disfrutar del ejercicio.
  • Si no eres de hacer mucho deporte, puedes hacer pilates durante media hora de lunes a sábado (o viernes) para comenzar y luego ir aumentando el tiempo de cada clase o rutina hasta llegar a la hora diaria. La mayor parte de los ejercicios de Pilates son de ejecución lenta, por lo cuál te pueden llevar más tiempo terminar una serie.

Ejercicio espalda

  • Antes de comenzar Pilates, haz cinco minutos de calentamiento previo. Si bien esto se aconseja en cualquier deporte, en el caso de estar en el hogar es primordial, porque cambiarás los quehaceres domésticos por el ejercicio. De pie y con los pies juntos, gira tu cintura para los laterales, mientras contraes el abdomen. Además, estarás trabajando el centro de poder de energía de la técnica de Jospeh Pilates.
  • Necesitarás una esterilla o colchoneta para recostarte en el suelo. Algunos ejercicios requieren otros materiales como son la pelota Fitball, o la media esfera conocida como bosu. Pero no tienes que gastar dinero (y además son de gran tamaño como para guardar en un piso pequeño) en estos materiales, son opcionales o para una práctica más avanzada de Pilates.

manuel gonzalez

  • Ten en cuenta la respiración, que ha de ser pausada y haz los ejercicios lentamente. Preferible tardar más pero hacerlos bien que practicar apurada y terminar con dolores musculares o hasta lesiones. Puedes adquirir un DVD o ver un video con un monitor que te vaya indicando cuáles son los movimientos a seguir. Y ante cualquier duda, preferible que consultes con un instructor antes de hacer un ejercicio por tus propios medios.

Ejercicios de pilates para hacer en casa

Estos ejercicios son para principiantes. Si estás incursionando en el mundo del Pilates o quieres comenzar, debes prestar atención a esta simple rutina:

  • Siéntate en la esterilla o colchoneta con las piernas estiradas y trata de tomar tus pies con las manos (o lo más lejos que puedas). Mantén 15 segundos, regresa a la posición inicial y repite 10 veces.

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  • Extiende las piernas y eleva a 90°. Continúa el movimiento hacia atrás de las extremidades inferiores, eleva el tronco y toca el suelo con los pies. Regresa a la posición inicial, siempre prestando mucha atención a la postura de la espalda, para no dañarla.
  • Acuéstate boca arriba en el suelo. Dobla una pierna para que la rodilla toque el pecho. La otra pierna ha de estar estirada pero sin apoyarla en el piso. Eleva la cabeza. Mantén la postura durante 10 segundos y repite 10 veces, luego cambia a la otra pierna (o lo puedes hacer alternado).
  • Colócate de rodillas, apoya la planta del pie izquierdo en el piso y deja el brazo y la pierna derechas en el aire. Mantén unos segundos y vuelve a apoyar el pie derecho. Cambia hacia el otro lado. Una serie se completa al hacerlo con las dos piernas. Hazlo cuatro veces más.
  • Boca abajo en la colchoneta, eleva las piernas, el pecho y la cabeza al mismo tiempo. Realiza 15 repeticiones para reforzar los músculos de la espalda, las extremidades inferiores y los glúteos.
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