Cómo hacer una ensalada de aguacate y atún

Tanto el aguacate como el atún son dos alimentos muy nutritivos y saludables y su ingesta está relacionada con muchos beneficios para la salud.

La ensalada de aguacate y atún es una manera sana y rápida de incluir vegetales y proteínas de alta calidad en nuestra dieta. A continuación, vamos a explicar de manera breve los principales beneficios de estos dos alimentos y un ejemplo de receta de este tipo de ensalada.

Beneficios del consumo de atún

El atún es un pescado azul muy nutritivo que destaca por su alto contenido proteico, así como por sus altos niveles de ácidos grasos poliinsaturados. Estos son necesarios para el correcto funcionamiento del organismo y es importante incluirlos en nuestra dieta porque nuestro cuerpo no es capaz de sintetizarlos por sí mismo.
Algunos de los beneficios que reporta el consumo de atún son los siguientes:

• Su alto contenido en vitamina D y calcio favorece la salud osea.
• Disminuye la hipercolesterolemia.
• Contribuye al correcto funcionamiento del sistema nervioso.
• Su alto contenido en hierro previene y combate los problemas de anemia.
• Reduce la hipertensión arterial gracias a su contenido de ácidos grasos insaturados.

Beneficios del consumo de aguacate

El aguacate es un alimento muy rico en grasas monoinsaturadas, vitaminas (B9, B7, K, A) y minerales esenciales (potasio, calcio, fósforo). Entre las muchas propiedades que se le asocian, destacan las siguientes:

• Es un alimento cardiosaludable: las grasas saludables presentes en el aguacate reducen los niveles de colesterol en sangre y previenen las enfermedades vasculares, como la hipercolesterolemia, la aterosclerosis o enfermedades coronarias.
• Disminuye la hipertensión arterial: los aguacates son también una gran fuente de potasio, que ayuda a controlar los niveles de presión arterial al favorecer la excreción del sodio por la vía urinaria.
• Propiedades antiinflamatorias: los aguacates presentan compuestos con propiedades antiinflamatorias, como los polifenoles y los flavonoides, que están asociados con la reducción del riesgo de desarrollar enfermedades inflamatorias y degenerativas.

Receta de ensalada de aguacate y atún con tomate

Es una receta muy fácil de preparar y apenas requiere elaboración. Además, resulta muy refrescante para los periodos calurosos del año.

Ingredientes

• 2 tomates maduros
• 1 aguacate
• 1 lata de atún en aceite de oliva
• 150 g de mozzarella fresca
• 1 manzana reineta
• 50 g de nueces
• Albahaca fresca
• Vinagre
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal

Modo de preparación

• En primer lugar, lava y corta los tomates en rodajas de grosor delgado y ponlos en el recipiente donde vayas a servir tu ensalada. Echa un poco de aceite y sal para que se vayan integrando los sabores.
• Abre el aguacate y deshuésalo. Córtalo en rodajas y después da otro corte por la mitad para que no queden trozos demasiado grandes. Incorpóralos al recipiente anterior.
• Cuela el líquido en el que la mozzarella viene conservada y córtala en dados pequeños.
• Pela la manzana y corta en rodajas muy finas, para que den un toque sutil del dulzor.
• Pela las nueces, retira todas las impurezas de la piel interna y trocéalas.
• Salpimenta, añade ajo en polvo, orégano y aceite de oliva.
• Ya está lista para consumir.

Recomendaciones para la ensalada de aguacate y atún

Esta receta queda también muy buena con una salsa de miel y mostaza. Para prepararla has de seguir las siguientes indicaciones:

• Prepara una mayonesa casera con aceite de oliva o de girasol, huevo, limón, ajo y sal. El truco para que no se corte es no separar la batidora del fondo del baso hasta que el huevo no comience a ligar.
• Si no puedes comer huevo, puedes optar por usar una mayonesa vegana industrial o prepararla tú mismo.
• Mezcla dos partes de mayonesa por cada parte de mostaza y de miel. Si la quieres más dulce añade más miel, si por el contrario la prefieres más agria, sube la cantidad de mostaza a añadir.
• Remueve todo bien y disponla encima de la ensalada.

Esta receta admite muchos cambios, no solo puedes variar la salsa, también puedes añadir hojas verdes, como espinacas, rúcula o canónigos. También puedes añadir frutos secos al gusto o incluso dátiles deshuesados troceados, si prefieres más dulzor del que le aporta la manzana.