¿Cómo mantener unos buenos niveles de colesterol?

Carolina Betancourth·
27 Mayo, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la médico Maricela Jiménez López al
14 Enero, 2019
Además de seguir una dieta equilibrada, para aumentar los niveles de colesterol bueno deberíamos evitar el tabaco y procurar realizar ejercicio físico a diario, al menos una hora
 

Muchas personas consideran “el colesterol” como un todo negativo. Sin embargo, es importante comprender que existen dos tipos de colesterol, el HDL y el LDL. Y mientras conviene tener el LDL bajo, es recomendable elevar los niveles de colesterol bueno (HDL)

El HDL o colesterol bueno trae consigo diferentes beneficios, como la prevención de enfermedades cardiovasculares, por ejemplo. A continuación, te presentaremos los beneficios de tener un HDL elevado.

¿Por qué cuidar el HDL?

HDL hace referencia a las lipoproteínas de alta densidad, por su nombre en inglés. Estas se encargan, según datos de la Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU., de transportar el colesterol “malo” de todas las partes del cuerpo al hígado. Por este motivo, sería importante elevar los niveles de colesterol bueno (HDL): el hígado es el encargado de metabolizar y eliminar el colesterol.

Lo anterior, de forma más clara, se traduce en que los niveles adecuados de HDL nos ayudan a proteger nuestro organismo de enfermedades cardiovasculares, principalmente.

 

Elevar los niveles de colesterol bueno

Las grasas ingeridas en la dieta tienen gran influencia en nuestra salud, pero no suelen ser el único factor que afecta los niveles de HDL o colesterol bueno. Sin embargo, si conocemos los efectos de las grasas, podemos saber cómo elevar el colesterol bueno. A continuación te presentaremos una serie de consejos para mantener los niveles de colesterol bueno o HDL.

1. No fumes

Plan para dejar de fumar

Si fumas, debes tener en cuenta que reduces el rendimiento vascular de tu cuerpo y este es uno de los factores principales de enfermedades cardíacas. Un artículo de Web MD señala que dejar de fumar podría ayudar a aumentar el colesterol bueno y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.

2. Haz ejercicio

Establecer una rutina de ejercicio aeróbico o cardiovascular como caminar, trotar, andar en bicicleta  o nadar también sería una buena idea. Trata de enfocarte más en la duración que en la intensidad de la misma.

 

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3. Elimina las grasas trans

Grasas trans

Este tipo de grasas tienen un efecto que se torna doblemente negativo sobre el colesterol, ya que provocarían la reducción del HDL y el aumento del LDL o colesterol malo.

4. Cambia algunas grasas

Procura sustituir las grasas saturadas por las grasas monoinsaturadas saludables. Las grasas monoinsaturadas suelen encontrarse en el aceite de oliva, en el aceite de aguacate y en el aceite de girasol. Las grasas monoinsaturadas tienden a aumentar los niveles de colesterol bueno, sin aumentar el colesterol en su totalidad.

5. Baja de peso

Adelgazar
 

Debes saber que el sobrepeso se asocia a un aumento del colesterol malo (LDL) y una disminución del colesterol bueno (HDL). Por este motivo, diversas investigaciones señalan que los niveles de colesterol mejoran con la pérdida de peso. Entonces, sería positivo que procures bajar de peso, teniendo en cuenta la recomendación de tu médico de confianza.

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Alimentos para aumentar el HDL

La alimentación es uno de los aspectos más importantes a tener en cuenta, ya que influye directamente en el aumento del HDL. Por eso, debes escoger con cuidado los alimentos que incluirás en tu dieta. A continuación, te ofreceremos una serie de recomendaciones a tener en cuenta con respecto a los alimentos de la  dieta.

1. Pescado azul

Es especialmente rico en Omega 3, una grasa poliinsaturada que ayudaría a reducir tanto el colesterol malo como a bajar los triglicéridos altos, como sugiere un artículo de Nutrients.

 

2. Frutos secos

Frutos secos

Si los consumimos de forma moderada (25 gramos al día aproximadamente), sus ácidos grasos poliinsaturados nos podrían ayudar a cuidar nuestro corazón, mantener vasos sanguíneos saludables y, a la vez, a reducir el LDL.

3. Aceite de oliva

Este es considerado uno de los aceites más saludables que existen en el mundo y es uno de los alimentos base de la dieta mediterránea (una de las dietas más recomendadas del planeta). Es rico en ácidos grasos poliinsaurados que nos ayudarían a cuidar nuestro sistema cardiovascular.

4. Frutas

Aguacate

 

¿Cuándo no? Las frutas siempre aportarán cosas positivas a nuestra dieta. El aguacate, por ejemplo, es un alimento que rico en calorías, pero a la vez recomendado para proteger al sistema cardiovascular. Lo citamos aquí ya que posee una grasa monoinsaturada que ayudaría a elevar los niveles de colesterol bueno y disminuir el “malo”.

5. Verduras y hortalizas

Las verduras son siempre saludables para nuestro cuerpo. El brécol y el brócoli, por ejemplo, aportan nutrientes esenciales para nuestro organismo.

6. Alimentos ricos en fibra

Alimentos que eliminan el hambre: arroz integral.

Los alimentos ricos en fibra soluble como la avena o el arroz integral ayudarían a reducir las proteínas de baja densidad (LDL o colesterol malo).

¿Has aprendido cómo mantener los niveles de colesterol bueno de manera natural? Consulta con tu médico para obtener su opinión profesional y crear una dieta a medida de tus necesidades calóricas y nutricionales.

 
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