¿Cómo mejorar la rutina nocturna para dormir mejor?

Francisco María García·
06 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el farmacéutico Sergio Alonso Castrillejo al
10 Abril, 2019
El sueño reparador afecta, de forma clara, a las actividades en el día a día. ¿Qué hábitos debes adoptar para lograr relajarte y dormir mejor?

El descanso diario es fundamental para mantener una buena salud física y psicológica. Una adecuada rutina nocturna aporta al organismo muchos beneficios. Estabiliza la presión arterial, aumenta el rendimiento y la actividad intelectual, mejora la memoria y la capacidad de concentración y, además, disminuye la ansiedad y el estrés.

Es cierto que la calidad de vida es mejor cuando se tiene un descanso reparador. Sin embargo, para algunos, conciliar el sueño es difícil. El cuerpo parece no estar cansado, o la mente sigue funcionando mientras se piensa en el trabajo o en alguna preocupación.

La falta de sueño puede volverse crónica y afectar a la vida de una persona. Es capaz de ocasionar mal rendimiento, mal humor, irritabilidad y agotamiento. Sin embargo, existen algunas claves para mejorar la rutina nocturna y así dormir mejor. ¿Quieres saber cuáles son? Te las detallamos siguiendo las “Normas básicas para dormir bien y evitar problemas de insomnio” del psicólogo Javier Garcés Prieto.

El ritual nocturno antes de dormir

Para pasar del estado de alerta al sueño profundo, es necesario pasar por una etapa de transición. Cuando se han creado buenos hábitos de transición es más fácil conciliar el sueño. Del mismo modo, si la rutina al final del día no es la más adecuada, puede afectar a la capacidad para desconectar y descansar.

A veces, la noche es el único momento para hablar con los amigos, estudiar, limpiar la casa o adelantar trabajo para el día siguiente. Pero estos hábitos provocan que la hora de acostarse se alargue cada vez más; lo cual te mantiene activo más de lo recomendable. Y esto puede afectar a la capacidad de conciliar el sueño.

Mujer con insomnio
La falta de sueño reparador durante la noche afecta de manera significativa a la calidad de vida; reduciendo el rendimiento y la energía.

El cuerpo avisa de que está cansado y quiere dormir, pero no se le escucha. Esto hace que te cueste más quedarte dormido. No obstante, esto no significa que te tengas que ir a la cama demasiado temprano ni que tengas que dejar de hacer las obligaciones que tengas por la noche.

En esta línea, es importante poner un límite a las tareas y obligarse a parar a cierta hora. A partir de entonces, dedícate a realizar actividades más relajadas y placenteras hasta entrar en un estado de relajación que te permita quedarte dormido y tener un sueño profundo durante el resto de la noche.

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Menos luz y sin aparatos electrónicos

Para que la mente y el cuerpo alcancen ese estado de relajación que te permita descansar; es necesario eliminar los estímulos, por lo menos, treinta minutos antes.

Además, lo primero que debes hacer es cerrar las cortinas y tener encendidas solo luces suaves. Los ojos detectan la luz y emiten señales al cerebro para que permanezca despierto.

Hombre mirando el móvil: rutina nocturna
Algunos hábitos, como trabajar hasta tarde o la exposición a pantallas móviles antes de dormir, afectan a la capacidad de conciliar el sueño.

Un estudio desarrollado en 2018 demostró que la luz que emiten la televisión, el ordenador o las pantallas de los teléfonos móviles también es perjudicial para esta etapa de transición. En este sentido, conviene evitar las actividades nocturnas como chatear, revisar las redes sociales, ver la televisión o jugar en el teléfono hasta tarde.

Estos son estímulos para el cerebro ya no solo por la luz, sino también por el sonido que emiten. No lo dudes, la iluminación suave y el silencio son los mejores aliados para preparar el descanso.

Véase: Efectos negativos del teléfono móvil para la salud

Recomendaciones para la rutina nocturna

Hay otras cosas que puedes hacer para mejorar la rutina nocturna y dormir mejor.

  • Una de ellas es cuidar lo que comes. En este aspecto, las comidas demasiado abundantes o “pesadas” durante la noche obligarán al organismo a tener que trabajar más para digerir los alimentos. Y esto hará que no duermas bien.
  • Irte a la cama con hambre tampoco es buena idea. Lo ideal es hacer una comida ligera, pero suficiente (por lo menos, una hora antes de irte a dormir).
  • Algunas bebidas estimulantes también son capaces de afectar al sueño. No es recomendable tomar café, té o bebidas energizantes a partir de la media tarde.
Mujer aliñando una ensalada
Los hábitos alimentarios durante la noche también pueden afectar a la hora de ir a dormir.

Por último, utiliza la cama solo para dormir. Cuando esta se usa para otras actividades, el cerebro establece una conexión entre ella y la tarea. De esta forma, la cama se convierte en un estímulo y, al acostarse, el sistema nervioso se activará.

¿Y tú? ¿Has identificado los aspectos que quieres modificar? Ahora ya lo sabes, generar un buen descanso es una de las claves del éxito para rendir día a día.

  • Miguel Ángel Maroto Serrano (2007). Dormir bien. Extraído de: http://www.mdurango.org/es-ES/Servicios/Servicios-Sociales/Zaindu/Documentacion/Cuidado_personas_dependientes/t019.pdf
  • Javier Garcés Prieto. Psicosociales.com. Cómo dormir bien. Extraído de: http://www.psicosociales.com/tupuedes/como_dormir_bien.pdf
  • Arévalo, R., Ibarra, G.C., Nuila, Á.J., & Valle, A. (2018). Impacto de la luz emitida por los dispositivos electrónicos móviles utilizados antes de dormir en la calidad del sueño.