Cómo mejorar nuestra postura y prevenir el dolor de la espalda

Carolina Betancourth · 8 agosto, 2014
Además de cuidar la forma en que nos sentamos y trabajamos, también podemos fortalecer nuestra espalda y evitar dolores gracias al ejercicio físico. Nos centraremos en aquellos que refuercen la zona

Aprender a mejorar nuestra postura es primordial. Largas rutinas acompañan nuestra vida diaria, es normal. Pero el problema es que muchos realizan esas rutinas frente al ordenador, y esa es una de las causas de los dolores de espalda.

Adoptamos posturas que nos parecen cómodas, pero que, con el tiempo, son muy lesivas para nuestra espalda. Lo son especialmente para nuestra zona lumbar, que suele ser la que está menos fortalecida (en cuestión de músculos).

Otra de las razones que causa dolor en la espalda es por levantar cosas muy pesadas de mala manera, o, simplemente agacharnos mal. Los movimientos forzados o inadecuados también acabarán pasando factura.

¿Cómo mejorar nuestra postura?

Hombre con dolor de espalda

Tener una buena postura es primordial a la hora de prevenir los dolores de espalda. Así no maltrataremos nuestras vertebras, y tampoco forzaremos de manera inadecuada los grupos musculares de la espalda. A continuación, vemos varios consejos para mejorar nuestra postura.

1. Identifica una buena postura

La pregunta que nos surge es qué se considera una buena postura. Pues bien, se trata de tener la columna recta, hombros fuera, barbilla levantada, pecho fuera y abdomen dentro.

Primero, usando un espejo, vamos a alinear nuestros oídos, nuestros hombros y nuestras pantorrillas. La alineación mostrará nuestros oídos ligeramente al frente de los hombros y tobillos.

Posteriormente, con estos puntos haremos una línea recta, pero la columna vertebral en la zona dorsal por sí sola evidenciará una leve curva en forma de “S”. Si presentas algún dolor, fíjate en el espejo para ver si fuerzas tu espalda.

¿Quieres saber más? Lee: Consejos para sentarse bien y evitar el dolor

Entrena tus músculos

Chica haciendo sentadillas para tonificar el suelo pélvico

Entrenando la memoria del músculo podremos concebir una postura muy adecuada. Para eso, se pueden poner en práctica unos ejercicios muy sencillos:

Ejercicio 1

  • Cuadra tu postura, cabeza al frente, oídos alineados con los hombros.
  • Levanta ambos brazos en posición horizontal al lado de tus oídos, palmas arriba.
  • Flexiona los brazos tratando de tocar los hombros con la punta de los dedos y volviendo a la posición original.
  • Repite 10 veces con ambos brazos y luego haz otras 10 repeticiones de manera asimétrica.

Ejercicio 2

  • Alinea oídos y hombros como en el ejercicio anterior.
  • Levanta los brazos hasta la altura de los hombros y cuenta despacio hasta 10.
  • Baja los brazos contando levemente hasta 10.
  • Sube los brazos nuevamente contando hasta 10.
  • Haz 10 repeticiones, teniendo en cuenta en cada ciclo dicha alineación. (Deberás sentir una leve fatiga en los músculos de los hombros).

Ejercicio 3

  • Ubícate en posición de “flexiones de codo”.
  • Encórvate “como un gato” y repite lo opuesto.
  • Inclina o flexiona tu cabeza sobre los hombros en las cuatro direcciones; procura no girarla por completo.

Lee también: Ejercicios que ayudan a prevenir problemas de espalda

Evita lastimar tu espalda de manera imprudente

Solemos levantar cosas muy pesadas y esto presenta problemas de desequilibrios que, obviamente, no son parte de nuestra estructura física normal y cotidiana. Por eso, debemos tener en cuenta nuestra fisiología antes de levantar este tipo de cosas y mejorar nuestra postura antes de hacerlo.

¿Cómo prevenir el dolor de espalda?

Verifica tu posición al dormir

Buenas posturas para dormir

Procura acostarte boca arriba o de lado. Ten en cuenta que pasamos en posición horizontal de 6 a 8 horas, y durante estas horas la columna descansa sin soportar el peso del cuerpo.

No es bueno dormir en posición boca abajo. Esto modifica la curvatura normal de la columna lumbar y obliga a nuestro cuello a estar girado durante todo el tiempo.

Haz ejercicio

Uno de los ejercicios más convenientes para nuestra espalda son los abdominales (a pesar de no ser directos a la espalda). Al tener el tronco fortalecido, evitaremos mucho trabajo para nuestra espalda.

Otros ejercicios beneficiosos son los estiramientos, ejercicios de fortalecimiento de espalda, pilates, yoga y natación.

Di adiós al estrés

Mujer triste con estrés

Una de las zonas donde más influye el estrés es en la espalda. Si eres de los que sufre momentos de tensión y ansiedad, es muy recomendable que te relajes, respires y hagas estiramientos leves de cuello y espalda. Hazlo, al menos, dos veces al día.

Utiliza almohadas lumbares

El dolor se puede presentar principalmente en la zona lumbar. Para evitarlo, esto en caso de estar en nuestra oficina, podemos emplear almohadas lumbares, de esta forma podemos aliviar el dolor.

Como ves, mejorar nuestra postura al estar sentado, al dormir o al elevar peso, es esencial para evitar problemas de espalda. Evitar molestias es sencillo, ¿vas a poner en práctica estos consejos?