Cómo mejorar nuestra postura y prevenir el dolor de la espalda

Carolina Betancourth · 8 agosto, 2014
Además de cuidar la forma en que nos sentamos y trabajamos, también podemos fortalecer nuestra espalda y evitar dolores gracias al ejercicio físico. Nos centraremos en aquellos que refuercen la zona

Largaaaaaas rutinas acompañan nuestra vida diaria, el problema no es tanto la larga y tediosa rutina, el problema es que muchos de nosotros tenemos éstas rutinas frente a nuestros ordenadores y esa es de las principales causas para producir los dolores de espalda.

El problema es que adoptamos ciertas posturas que, en principio, se nos hacen muy “cómodas”, pero que, con el tiempo, son muy lesivas para nuestra espalda, más que todo para nuestra zona lumbar que suele ser la que está menos fortalecida (en cuestión de músculos). Otra de las razones que causa dolor en la espalda es optar por levantar cosas muy pesadas de mala manera o simplemente agacharnos mal.

¿Cómo mejorar nuestra postura?

Tener una buena postura es lo más primordial a la hora de prevenir los dolores de espalda,  así no maltrataremos nuestras vertebras, tampoco esforzaremos de manera inadecuada a los grupos musculares de la espalda. A continuación les nombraremos varios tips para mejorar nuestra postura.

Dolor de espalda

 Identifica una buena postura

La pregunta que nos surge por lo general es, ¿Cuál es una buena postura? Pues bien se trata de tener la columna recta, hombros fuera, barbilla levantada, pecho fuera, abdomen dentro.

Primero usando un espejo, vamos a alinear nuestros oídos, nuestros hombros y nuestras pantorrillas. La alineación mostrará nuestros oídos ligeramente al frente de tus hombros y tobillos; posteriormente con estos puntos haremos una línea recta, pero la columna vertebral en la zona dorsal por sí sola evidenciará una leve curva en forma de “S”. Si presentas algún dolor, fíjate en el espejo para ver si forzas tu espalda.

Entrena tus músculos

Entrenando la memoria del músculo podremos concebir una postura muy adecuada, para eso les daremos  una serie de ejercicios para entrenar nuestros músculos.

  • Cuadra tu postura, cabeza al frente, oídos alineados con nuestros hombros.
  • Levanta ambos brazos en posición horizontal al lado de tus oídos, palmas arriba.
  • Flexionamos los brazos tratando de tocarnos los hombros con la punta de los dedos y volviendo a la posición original.
  • Repitamos 10 veces con ambos brazos y luego hacemos otras 10 repeticiones de manera asimétrica.

Luego

  • Alinea oídos y hombros como en el ejercicio anterior.
  • Levanta los brazos hasta la altura de los hombros y cuenta despacio hasta 10.
  • Baja los brazos contando levemente hasta 10.
  • Sube los brazos nuevamente contando hasta 10.
  • Haremos 10 repeticiones, teniendo en cuenta en cada ciclo dicha alineación. (Deberás sentir una leve fatiga en los músculos de los hombros).

Ubícate en posición de “flexiones de codo”

  • Encórvate “como un gato” y repite lo opuesto.
  • Inclina o flexiona tu cabeza sobre los hombros en las cuatro direcciones; procura no girarla por completo.

Evita lastimar tu espalda de manera imprudente

Siempre solemos levantar cosas muy pesadas y esto presenta problemas de desbalance que obviamente no son parte de nuestra estructura física normal y cotidiana; por eso debemos tener en cuenta nuestra fisiología antes de levantar este tipo de cosas.

¿Cómo prevenir el dolor de espalda?

Verifica tu posición al dormir

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Procura acostarte boca arriba o de lado, ten en cuenta que pasamos en posición horizontal de 6 a 8 horas, y durante éstas horas la columna descansa sin soportar el peso del cuerpo; por eso no es bueno dormir en posición boca abajo, ya que esto modifica la curvatura normal de la columna lumbar y obliga a nuestro cuello a estar girado durante todo el tiempo.

Haz ejercicio

Uno de los ejercicios más convenientes para nuestra espalda son las abdominales (a pesar de no ser directos a la espalda), al estar con un tronco fortalecido evitaremos mucho trabajo para nuestra espalda. Otros ejercicios beneficiosos son los estiramientos, ejercicios de fortalecimiento de espalda, Pilates, yoga y natación.

Di adiós al estrés

Estres

Una de las zonas donde más influye el estrés es en la espalda y la mayoría de personas al encontrarse en estados de estrés incrementan considerablemente el dolor en la espalda,  si eres de éstas personas es muy recomendable que te relajes, respires y hagas estiramientos leves de cuello y espalda si quiera dos veces al día.

Utiliza almohadas lumbares

El dolor se puede presentar principalmente en la zona lumbar de la espalda o espalda baja y para esto en caso de estar en nuestra oficina podemos emplear almohadas lumbares, de esta forma podemos alivianar el dolor.