¿Cómo podemos dormir bien?

12 marzo, 2014
Este artículo fue redactado y avalado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas
Hay ciertos rituales que ayudan a dormir mejor durante la noche. Uno de ellos consiste simplemente en dejar de usar dispositivos electrónicos, como mínimo, una hora antes de acostarse.

Dormir bien es una necesidad básica. Sin un buen descanso resulta muy difícil prestar atención, estar concentrado, así como tener buen humor, iniciativa y disposición para realizar todo tipo de actividades. Por ello, muchas personas se preocupan por cultivar buenos hábitos que les permitan disfrutar del tan anhelado sueño reparador.

A diferencia de lo que se pueda pensar, la higiene del sueño se sustenta en una serie de hábitos muy sencillos de llevar a cabo y mantener.

Veamos más al respecto a continuación.

La higiene del sueño

La Sociedad Española del Sueño define la higiene del sueño como «un conjunto de comportamientos y recomendaciones ambientales destinadas a promover el sueño saludable«, por ende, mediante la misma es posible disfrutar de una mejor calidad de vida y a su vez, bienestar.

Mujer durmiendo abrazada a la almohada

En definitiva, un buen descanso nocturno ayuda a gozar de bienestar. De allí la importancia de cuidar ciertos hábitos.

Para tener un sueño saludable la norma básica es: mantener hábitos regulares. Acostarse y levantarse a la misma hora. Mantener la habitación limpia, ordenada y a una temperatura adecuada, dejar de utilizar los dispositivos electrónicos con emisión de luz al menos dos horas antes del horario de sueño habitual, entre otras cuestiones.

Álvarez y Madrid (2016) comentan que es necesario dormir las horas necesarias en cada etapa vital:

  • Recién nacidos (0-3 meses), 14-17 h.
  • Lactantes (4-11 meses), 12-15 h.
  • Niños pequeños (1-2 años), 11-14 h.
  • Niños en edad preescolar (3-5 años), 10-13 h.
  • Niños en edad escolar (6-13 años), 9-11 h.
  • Adolescentes, 8-10 h.
  • Adultos (18-64 años), 7-9 h.
  • Ancianos (> 65 años), 7-8 h.

Un adulto necesita de aproximadamente 7 a 9 horas de sueño para poder descansar correctamente y realizar sus actividades diarias.

Consejos para dormir bien

  • Trata de levantarte y acostarte todos los días a la misma hora. 
  • Duerme con ropa holgada y cómoda.
  • Asegúrate de que tus extremidades estén bien abrigadas.
  • Evita las siestas si estas te impiden conciliar el sueño luego por la noche.
  • Evita el consumo de alimentos y bebidas estimulantes, como el chocolate, el alcohol o la cafeína. Todos estos pueden afectar tu sueño, dificultando la relajación y promoviendo el sueño fragmentado e, incluso, precoz.
  • No ingieras cenas copiosas antes de ir a dormir. Asimismo, evita ingerir grandes cantidades de líquido, ya que al tener la vejiga llena, irás más veces al baño y así, no podrás conciliar el sueño fácilmente.
  • Evita los alimentos que produzcan flatulencias, acidez o reflujo. También evita consumir carnes rojas, huevos, naranjas o kiwi durante la noche.

  • Evita la ingesta de cafeína y otros estimulantes antes de acostarte. Ten en cuenta que estas pueden permanecer en tu cuerpo entre unas 3 y 5 horas.
  • Evita realizar actividad física al menos 3 horas antes de ir a acostarte.
  • No te preocupes si tienes plantas en tu habitación, estas no afectan tu sueño.
  • Procura dormir a oscuras, ya que esto facilita el buen descanso. En caso de que necesites dejar alguna luz encendida, procura que esta sea lo más tenue posible.
  • La temperatura de la habitación debe ser agradable y estable. Lo ideal es que oscile entre los 18 y los 20 ºC. 
  • Evita trabajar en tu habitación. Esto ayudará a que tu cerebro la asocie con la hora de dormir.
  • Antes de dormir, realiza rituales que propicien tu relajación: oye música suave, lee un poco, medita, practica ejercicios de respiración profunda, etcétera.

Como puedes ver, es muy sencillo dormir bien y disfrutar de un sueño reparador.

  • Merino-Andreu M, Álvarez-Ruiz de Larrinaga A, Madrid-Pérez JA, Martínez-Martínez MA, PuertasCuesta FJ, Asencio-Guerra AJ, et al. Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Rev Neurol 2016; 63 (Supl 2): S1-27. [Disponible en línea].