Cómo preparar hummus casero

7 agosto, 2013
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
El hummus es un plato típico de la gastronomía de Oriente Medio. Te contamos cómo prepararlo en casa con ingredientes frescos en un abrir y cerrar de ojos.

El hummus casero es fácil de preparar, tan sólo bastan diez minutos, y es una de las salsas más populares de la cocina de Oriente Medio. Puede acompañarse con pan de pita fresco o tostado. También puede servirse como parte de una merienda o aperitivo.

A continuación, te enseñamos cómo preparar hummus casero de manera rápida y sencilla. También hemos añadido una receta de tahini, uno de los ingredientes más beneficiosos del hummus, para que lo disfrutes siempre que quieras. ¡Buen provecho!

Receta del hummus

Como lo recopilan datos en Wikipedia, el hummus es una crema de puré de garbanzos que se combina con otros ingredientes como el zumo de limón pasta de tahina y aceite de oliva. Hoy en día se reconoce como uno de los platos saludables que se pueden incluir en cualquier tipo de dieta. ¿Te animas aprobarlo?

Ingredientes

  • 400 g de garbanzos cocidos
  • 100 ml del agua de la cocción
  • 2 cucharadas de tahini
  • 1 diente de ajo
  • perejil picado
  • 1/2 cucharadita de sal
  • 1 cucharada de pimentón dulce
  • zumo de medio limón (puede ser algo más)
  • 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
plato de hummus

Modo de elaboración

  • Vierte los garbanzos escurridos en el agua de cocción. Luego añade el tahini,  el ajo, la sal y el limón y mezcla los ingredientes en la batidora. Te recomendamos que reserves dos cucharadas de garbanzos para adornar.
  • Añade por encima el pimentón dulce, el perejil picado y el aceite de oliva virgen extra, junto con los garbanzos que has reservado. También sería recomendable que el ajo que vayas a añadir le tengas previamente asado, para que no pique tanto y añada un cierto dulzor al hummus.

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Receta de tahini casero

El tahini también es muy típico de la cocina árabe. Es un ingrediente fácil y rápido de preparar y se elabora a partir de semillas de sésamo tostadas.

Ingredientes

  • 5 tazas de semillas de sésamo
  • 1 1/2 tazas de agua o 1 1/2 tazas de aceite de oliva virgen extra
  • sal

Modo de elaboración

  • Precalienta el horno a 180-200 ºC. Luego, tosta las semillas de sésamo durante 5-10 minutos, removiendo con frecuencia las semillas dentro del horno. Puedes ayudarte de una espátula. Ten cuidado para que no se doren en exceso.
  • A continuación, deja enfriar las semillas durante 20 minutos. Luego añádelas a un procesador de alimentos junto con el aceite o el agua según desees. Deja que se mezclen los ingredientes durante 2 minutos hasta conseguir una textura gruesa; si la textura resultante no es de tu agrado y te parece demasiada espesa, siempre puedes añadir más aceite o agua.

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Beneficios del hummus

hummus

Vitaminas y minerales

El hummus es una buena fuente de vitaminas y minerales. Al ser los garbanzos su principal ingrediente, el hummus es rico en proteína de origen vegetal, hierro, calcio, potasio, magnesio, potasio y fósforo. Además, aporta a la dieta vitaminas como vitamina E, tiamina, niacina y folatos, según datos de la Fundación Española de Nutrición.

Una mención aparte merece el sésamo ya que más de la mitad del peso de la semilla es aceite y el resto proteína y fibra. Aporta, por su parte, grasas de predominio poliinsaturadas, aminoácido esencial metionina y numerosos minerales.

Destaca específicamente por el magnesio ya que cada 25 gr cubre el 26 y el 28% de las necesidades diarias para hombres y mujeres respectivamente.

Grasas saludables

Gracias a su contenido en aceite de oliva, el hummus contiene grasas saludables, como los ácidos grasos monoinsaturados. La American Heart Association sostiene que estas grasas podrían ayudar a reducir los niveles de colesterol malo en sangre, disminuyendo a su vez el riesgo de enfermedades cardiovasculares e infarto.

Por otra parte, diferentes estudios concluyeron que aquellas personas que llevan una dieta rica en grasas monoinsaturadas tendrían una mayor sensibilidad a la insulina, infiriéndose que las mismas podrían ser  beneficiosas para controlar el azúcar en sangre en los diabéticos.

Fibra

Gracias al alto contenido en fibra del sésamo y los garbanzos, tanto el hummus como el tahini podrían ser buenos aliados a la hora de mantener el sistema digestivo saludable y prevenir el estreñimiento.

¿Aún no pruebas este hummus casero? Como lo acabas de notar, es una receta ligera que combina ingredientes muy nutritivos. Además, al ser una crema baja en calorías, puedes comerla con regularidad sin temor a ganar peso.

  • Aguilar-Raymundo V, Vélez-Ruiz J. Propiedades nutricionales y funcionales del garbanzo (Cicer arietinum L.). Temas Selectos de Ingeniería de Alimentos 2013;7(2):25-34.
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  • Fundación Española de Nutrición. Sésamo. http://www.fen.org.es/mercadoFen/pdfs/sesamo.pdf