Cómo preparar menús vegetarianos saludables

Si no deseas incluir ningún alimento animal ni derivados, como la leche o los huevos, puedes obtener las vitaminas y nutrientes que necesitas de otras fuentes vegetales

La alimentación vegetariana no sólo está cada vez más de moda, sino que puede ser muy beneficiosa para nuestra salud si sabemos llevarla de manera equilibrada. Incluso para las personas que no quieren dejar de comer totalmente proteína animal recomendamos optar algunos días por menús vegetarianos, los cuales pueden ser deliciosos y muy originales.

En este artículo explicamos las claves para preparar menús vegetarianos saludables sin que nos falte ningún nutriente, así como algunas ideas de menús para empezar esta alimentación desde hoy mismo. ¿Te atreves a descubrir sus beneficios?

Una alimentación completa

A menudo oímos que la alimentación vegetariana es un riesgo para la salud porque es deficitaria en minerales como el hierro o el calcio, que no aporta suficiente proteína, vitamina B12, etc. Antes de empezar a preparar nuestros menús te aclaramos algunas de estas cuestiones:

  • El calcio: La leche y sus derivados no son los únicos alimentos que contienen calcio, si es que hemos decidido prescindir de ellos. El sésamo, por ejemplo, tiene 8 veces más calcio que la leche. También son ricos en calcio los vegetales de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las algas, el pan integral, la avena y las frutas deshidratadas. Además para similar correctamente el calcio necesitaremos vitamina D, la cual obtendremos directamente tomando el sol, pero también de los lácteos, la yema de huevo o la seta shiitake.
  • El hierro: El hierro lo podemos obtener de los siguientes alimentos: Las frutas y los frutos secos, los cereales integrales (incluyendo el pan integral), las hortalizas de hoja verdes, las semillas y las legumbres (garbanzos, alubias, lentejas, etc.). Para asimilarlo correctamente recomendamos tomar vitamina C, por ejemplo, aliñando las comidas con jugo de limón fresco.
  • La Vitamina B12: Muchas personas que no quieren consumir lácteos ni huevos no saben cómo obtener esta vitamina. Pues también la encontramos en los siguientes alimentos: el tempe, el miso, las algas y la levadura de cerveza. También podemos valorar tomarla como suplemento.
  • La proteína: Las fuentes principales de proteína son la carne, el pescado y el huevo, pero también tenemos múltiples fuentes vegetarianas de proteína: los lácteos, las legumbres, el seitan, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las setas, etc. Además, la proteína vegetal se digiere fácilmente, es rica en fibra y no sobrecarga el hígado ni los riñones.

Roast carrot and avocado salad with citrus dressing and sour cream

Preparación de los menús vegetarianos

Una vez conocemos estas premisas para que a nuestro organismo no le falte de nada, ¿cómo debemos preparar nuestros menús vegetarianos?

Debemos procurar que sean comidas completas y equilibradas, por lo que siempre deberemos asegurarnos que en cada comida incluyamos los siguientes tipos de alimentos:

  • Frutas y/o vegetales, alternándolos crudos y cocinados cada día
  • Fécula o cereal integral: Patata, pasta, arroz, pan, quinoa, mijo, avena, cous-cous, sémola, maíz, espelta, etc.
  • Proteína: Leche o derivados lácteos, huevo, legumbres, setas, aguacate, frutos secos y semillas (crudas o germinadas)
  • Grasas: Aceites de primera presión en frío (de oliva, sésamo, coco, girasol, lino, etc.), frutos secos, lácteos enteros, yema de huevo, aguacate

queso ulterior epicure

Además, recomendamos consumir diariamente algunos de estos superalimentos que nos ayudarán a que no nos falte de nada:

  • Espirulina: uno de los mejores superalimentos que podemos tomar
  • Germinados de semillas: son muy nutritivos y ricos en fibra y proteína.
  • Levadura de cerveza: nos aporta minerales y vitamina B12
  • Aceite de lino: ideal para obtener los ácidos grasos que nos aportaría el pescado

Ejemplos de menús

Para los que decidan empezar ya esta nueva alimentación hacemos algunas propuestas de menús completos que contengan todo lo que nuestro organismo necesita:

  • Lentejas con arroz integral y ensalada variada aliñada con aceite de oliva
  • Pasta integral con salsa de crema de leche, setas y frutos secos, y fruta
  • Pizza integral con queso, tomate, cebolla, olivas, pimiento y seitán

pizza mhaithaca

  • Guistantes con patata cocida y mahonesa y ensalada de frutas
  • Bocadillo de tortilla de alfalfa germinada y pimiento verde
  • Berenjenas rellenas de cebolla, queso y salsa de tomate y ensalada de rúcula y parmesano
  • Ensalada fría de lentejas, arroz salvaje, tomates cherry, zanahoria rallada y guacamole
  • Espinacas con piñones, pasas y queso mozzarela

Imágenes por cortesía de Blue Moon in Her eyes, ulterior epicure y mhaithaca

Categorías: Recetas saludables Etiquetas:
Te puede gustar