Cómo preparar menús vegetarianos saludables

Elena Martínez Blasco · 23 junio, 2014
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 14 enero, 2019
Incluso para las personas que no quieren dejar de comer totalmente proteína animal, recomendamos optar algunos días por menús vegetarianos, los cuales pueden ser deliciosos y muy originales.

La alimentación vegetariana no sólo está cada vez más de moda, sino que puede ser muy beneficiosa para nuestra salud si sabemos llevarla de manera equilibrada. Incluso para las personas que no quieren dejar de comer totalmente proteína animal, recomendamos optar algunos días por menús vegetarianos, los cuales pueden ser deliciosos y muy originales.

En este artículo explicamos las claves para preparar menús vegetarianos saludables sin que falte ningún nutriente. Así como algunas ideas de menús para empezar esta alimentación desde hoy mismo.

mascarilla vegetales y frutas

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Una alimentación vegetariana completa

A menudo oímos que la alimentación vegetariana es un riesgo para la salud porque es deficitaria en minerales como el hierro o el calcio. Que no aporta suficiente proteína, vitamina B12, etc. Antes de empezar a preparar nuestros menús, aclaramos algunas de estas cuestiones.

El calcio

La leche y sus derivados no son los únicos alimentos que contienen calcio, si es que hemos decidido prescindir de ellos.

El sésamo, por ejemplo, tiene 8 veces más calcio que la leche. También son ricos en calcio los vegetales de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las algas, el pan integral, la avena y las frutas deshidratadas.

Además, para similar correctamente el calcio necesitaremos vitamina D, la cual obtendremos directamente tomando el sol, pero también de los lácteos, la yema de huevo o la seta shiitake.

El hierro

El hierro lo podemos obtener de los siguientes alimentos. Las frutas y los frutos secos, los cereales integrales, incluyendo el pan integral. Así como de las hortalizas de hoja verdes, las semillas y las legumbresgarbanzos, alubias, lentejas u otros.

Para asimilarlo correctamente recomendamos tomar vitamina C, por ejemplo, aliñando las comidas con jugo de limón fresco.

La Vitamina B12

Muchas personas que no quieren consumir lácteos ni huevos no saben cómo obtener esta vitamina. Pues también la encontramos en los siguientes alimentos; el tempe, el miso, las algas y la levadura de cerveza.

También podemos valorar tomarla como suplemento. Se pueden encontrar productos preparados que ya la contienen.

La proteína

Las fuentes principales de proteína son la carne, el pescado y el huevo. Pero también tenemos múltiples fuentes vegetarianas de proteína.

Se pueden optar por las legumbres, el seitan, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas o las setas. Además, la proteína vegetal se digiere fácilmente, es rica en fibra y no sobrecarga el hígado ni los riñones.

Roast carrot and avocado salad with citrus dressing and sour cream

Preparación de los menús vegetarianos

En primer lugar, debemos procurar que sean comidas completas y equilibradas. Por lo que siempre deberemos asegurarnos que en cada comida incluyamos los siguientes tipos de alimentos:

  • Frutas y/o vegetales, alternándolos crudos y cocinados cada día
  • Fécula o cereal integral. Por ejemplo, patata, pasta, arroz, pan, quinoa, mijo, avena, cous-cous, sémola, maíz, espelta, etc.
  • Proteína. Leche o derivados lácteos, huevo, legumbres, setas, aguacate, frutos secos y semillas, crudas o germinadas.
  • Grasas. Aceites de primera presión en frío, de oliva, sésamo, coco, girasol o lino. Frutos secos, lácteos enteros, yema de huevo, aguacate

Además, recomendamos consumir diariamente algunos de los denominados superalimentos. Estos ayudarán a que no falte de nada.

  • Espirulina. Uno de los mejores superalimentos gracias a sus propiedades.
  • Germinados de semillas. Son muy nutritivos y ricos en fibra y proteína.
  • Levadura de cervezaAporta minerales y vitamina B12.
  • Aceite de lino. Ayuda a obtener los ácidos grasos que nos aportaría el pescado.

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Ejemplos de menús

De cara a introducirse en la alimentación vegetariana, algunas propuestas de menús completos que contengan todo lo que nuestro organismo necesita son las siguientes.

En primer lugar, se puede combinar un plato de lentejas con arroz integral y ensalada variada aliñada con aceite de oliva. Del mismo modo, la pasta integral con salsa de crema de leche, setas y frutos secos, y fruta suele ser una opción muy llamativa.

Del mismo modo, la pizza integral con queso, tomate, cebolla, olivas, pimiento y seitán suele ser muy buena opción.

pizza mhaithaca

También se suele optar por los guistantes con patata cocida y mayonesa y ensalada de frutas. Así como un bocadillo de tortilla de alfalfa germinada y pimiento verde. O berenjenas rellenas de cebolla, queso y salsa de tomate y ensalada de rúcula y parmesano

La ensalada es una de las opciones más habituales, nosotros recomendamos la preparada con lentejas, arroz salvaje, tomates cherry, zanahoria rallada y guacamole. Finalmente, existen espinacas con piñones, pasas y queso mozzarela.

Es importante, sobre todo, tener en cuenta la importancia de mantener siempre una dieta equilibrada y consultar con un especialista los cambios bruscos que se vayan a tomar en la alimentación. Esto es fundamental para la salud de la persona.

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