Cómo preparar menús vegetarianos saludables

Elena Martínez Blasco·
17 Febrero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
14 Enero, 2019
Si quieres iniciarte en la alimentación vegetariana, consulta con tu médico para que diseñe un menú saludable acorde a tus necesidades.

La alimentación vegetariana no tiene por qué se aburrida ni sosa. De hecho, existen numerosos platos sanos y sabrosos que gustarán a todos los paladares. En este artículo, te explicamos las claves para preparar menús vegetarianos saludables sin que falte ningún nutriente. Así como algunas ideas de menús para empezar esta alimentación desde hoy mismo.

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Una alimentación vegetariana completa

mascarilla vegetales y frutas

A menudo oímos que la alimentación vegetariana es un riesgo para la salud porque es deficitaria en minerales como el hierro o el calcio. Sin embargo, esto no es cierto cuando la dieta ha sido diseñada por un nutricionista.

Si deseas iniciarte en la alimentación vegetariana, acude a tu médico para que diseñe un menú específico respondiendo a tus necesidades nutricionales y calóricas.

El calcio

La leche y sus derivados no son los únicos alimentos que contienen calcio, si es que hemos decidido prescindir de ellos.

El sésamo, por ejemplo, aporta más o menos igual cantidad calcio que la leche. También son ricos en calcio los vegetales de hoja verde, los frutos secos, las semillas, las algas, el pan integral, la avena y las frutas deshidratadas.

Además, para asimilar correctamente el calcio necesitaremos vitamina D, la cual obtendremos directamente tomando el sol, pero también otros alimentos como por ejemplo la yema de huevo o la seta shiitake.

El hierro

El hierro lo podemos obtener de los siguientes alimentos: las frutas y los frutos secos, los cereales integrales, incluyendo el pan integral, así como de las hortalizas de hoja verdes, las semillas y las legumbresgarbanzos, alubias, lentejas u otros.

Para asimilarlo correctamente recomendamos tomar vitamina C, por ejemplo, aliñando las comidas con jugo de limón fresco.

La Vitamina B12

Muchas personas que no quieren consumir lácteos ni huevos se preguntan cómo obtener esta vitamina. Pues también la encontramos en los siguientes alimentos: el tempe, el miso, las algas y la levadura de cerveza. También podemos valorar tomarla como suplemento. Se pueden encontrar productos preparados que ya la contienen.

La proteína

Las fuentes principales de proteína son la carne, el pescado y el huevo. Pero también tenemos múltiples fuentes vegetarianas de proteína.

Se pueden optar por las legumbres, el seitan, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas o las setas. Además, la proteína vegetal se digiere fácilmente, es rica en fibra y no sobrecarga el hígado ni los riñones.

Roast carrot and avocado salad with citrus dressing and sour cream

Preparación de menús vegetarianos saludables

En primer lugar, debemos procurar que sean comidas completas y equilibradas. Por lo que siempre deberemos asegurarnos que en cada comida incluyamos los siguientes tipos de alimentos:

  • Frutas y/o vegetales, alternándolos crudos y cocinados cada día
  • Fécula o cereal integral. Por ejemplo, patata, pasta, arroz, pan, quinoa, mijo, avena, cous-cous, sémola, maíz, espelta, etc.
  • Proteína vegetal. Leche o derivados lácteos, huevo, legumbres, setas, aguacate, frutos secos y semillas, crudas o germinadas.
  • Grasas. Aceites de primera presión en frío, de oliva, sésamo, coco, girasol o lino. Frutos secos, lácteos enteros, yema de huevo, aguacate

Además, recomendamos consumir diariamente algunos de los denominados superalimentos. Estos ayudarán a que no nos falte ningún nutriente.

  • Espirulina. Uno de los mejores superalimentos gracias a sus propiedades.
  • Germinados de semillas. Son muy nutritivos y ricos en fibra y proteína.
  • Levadura de cervezaAporta minerales y vitamina B12.
  • Aceite de lino. Ayuda a obtener los ácidos grasos que nos aportaría el pescado.

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Ejemplos de menús

De cara a introducirse en la alimentación vegetariana, algunas propuestas de menús completos que contengan todo lo que nuestro organismo necesita son las siguientes.

  • Un plato de lentejas con arroz integral y ensalada variada aliñada con aceite de oliva.
  • Pasta integral con salsa de crema de leche, setas y frutos secos, y fruta .
  • Pizza integral con queso, tomate, cebolla, olivas, pimiento y seitán.

pizza mhaithaca

  • Guisantes con patata cocida y mayonesa y ensalada de frutas
  • Bocadillo de tortilla de alfalfa germinada y pimiento verde
  • Berenjenas rellenas de cebolla, queso y salsa de tomate y ensalada de rúcula y parmesano
  • Ensalada de lentejas, arroz salvaje, tomates cherry, zanahoria rallada y guacamole.
  • Espinacas con piñones, pasas y queso mozzarella.

Es importante, sobre todo, tener en cuenta la importancia de mantener siempre una dieta equilibrada y consultar con un especialista cualquier cambio que se desee realizar en la alimentación.

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