Cómo preparar un tartar de lentejas y aguacate

Daniela Echeverri Castro · 13 junio, 2019
El consumo regular de legumbres le aporta interesantes beneficios al organismo. Por eso, en esta oportunidad queremos compartir la receta de un delicioso tartar de lentejas y aguacate. ¿Aún no lo pruebas? 

El tartar de lentejas y aguacate es una receta idónea para aquellos que desean llevar una alimentación vegana o vegetariana. De hecho, es perfecta para las dietas cuyo objetivo es adelgazar. Dado que es baja en calorías y muy saciante, contribuye a cuidar la figura.

¿Por qué es tan especial? Pues bien, básicamente porque sus ingredientes principales están repletos de nutrientes muy beneficiosos. En general, este plato es una fuente importante de fibra dietética, grasas saludables, proteínas y vitaminas y minerales. ¡Anímate a probarlo!

Tartar de lentejas y aguacate, una receta para toda la familia

La preparación de este tartar de lentejas y aguacate es una buena opción para aquellos que están tratando de reducir su consumo de carne o alimentos de origen animal. Los ingredientes que combina son 100% vegetales y contienen nutrientes tan importantes como vitaminas del complejo B, proteínas, ácido fólico y fibra.

Lo más interesante es que resulta del agrado de toda la familia, ya que su sabor es delicioso y puede acompañarse con otros alimentos, tanto en los almuerzos como en la cena. Además, prepararlo no supone demasiado esfuerzo, pues basta con seguir unos sencillos pasos.

Propiedades nutricionales de las lentejas

Lentejas
Las lentejas se destacan como una de las legumbres más saludables. Son una fuente importante de hidratos de carbono complejos,

Antes de entrar en detalle sobre la preparación de este tartar de lentejas y aguacate, repasemos en detalle algunas de las principales propiedades nutricionales de las lentejas. Como quizá ya lo has escuchado, es una de las legumbres más nutritivas que puedes encontrar. Cada 100 gramos aporta:

  • 116 calorías.
  • Grasas totales 0.4 g
  • Sodio: 2 mg
  • Potasio: 369 mg
  • Carbohidratos: 20 g
  • Vitamina A: 8 IU
  • Vitamina C: 1.5 mg
  • Calcio: 19 mg
  • Vitamina B6: 0.2 mg
  • Magnesio 36 mg
  • Hierro 3.3 mg

Descubre: 3 preparaciones con lentejas para disfrutar en familia

Propiedades nutricionales del aguacate

Aguacate
El aguacate es una fuente importante de ácidos grasos, proteínas y vitaminas y minerales. Podemos incluirlo en un sinfín de recetas.

Sin lugar a dudas, el aguacate es uno de los mejores ingredientes que podemos añadir en las recetas veganas y vegetarianas. Aunque quizá muchos lo pasan por alto, es un alimento vegetal que aporta cantidades importantes de proteínas, grasas saludables y minerales. En detalle, cada 100 gramos de este fruto contiene:

  • 160 calorías
  • Grasas totales:  15 g (Ácidos grasos saturados 2.1 g, poliinsaturados 1,8 g y monoinsaturados 10 g)
  • Sodio: 7 mg
  • Potasio: 485 mg
  • Carbohidratos: 9 g
  • Proteínas: 2g
  • Vitamina A: 146 IU
  • Vitamina C:  10 mg
  • Calcio: 12 mg
  • Hierro: 0.6 mg
  • Magnesio 29 mg
  • Vitamina B6: 0.3 mg

Receta para preparar un tartar de lentejas y aguacate

¿Estás listo para deleitar a toda tu familia con este tartar de lentejas y aguacate? Si estás convencido de todos sus beneficios, no dejes de seguir los pasos para su preparación. Te proponemos ingredientes para dos personas, pero puedes aumentar las cantidades según lo requieras.

Ingredientes

  • 1/2 taza de lentejas crudas (100 g)
  • 1 aguacate grande y maduro
  • Zumo de limón (unas gotas)
  • 1 tomate mediano
  • Alga Kombu (unos 5 cm)
  • Brotes de canónigo
  • Semillas de calabaza (al gusto)
  • Sal y pimienta (al gusto)
  • Aceite de oliva extra virgen (lo necesario)

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Preparación

  • En primer lugar, pon a hervir las lentejas – de acuerdo a las indicaciones del empaque – con el alga Kombu (que te ayudará a prevenir los gases y la hinchazón).
  • A continuación, pela el tomate y córtalo en varios cubos pequeños. Luego, mézclalo con las lentejas y añade sal y pimienta al gusto.
  • Seguidamente, corta el aguacate en varios cubos y agrégale unas gotas de limón, sal y pimienta.
  • De modo opcional, aplícale unas gotas de aceite de oliva.

Para montar el tartar…

  • Primero, busca un recipiente para tartar o un recipiente circular. Luego, pon una capa de canónigos.
  • En seguida, añade el aguacate y pásale una cuchara para que se integre sin que quede demasiado cremoso.
  • Incorpora las semillas de calabaza y la mezcla de lentejas con trocitos de tomate.
  • Compacta de nuevo con la cuchara y déjalo enfriar en el refrigerador un par de horas.
  • Para terminar, dale la vuelta al recipiente sobre un plato llano y sácalo con cuidado para que no se deforme.

Para terminar…

Recuerda que puedes darle más sabor a la receta con una vinagreta o jugo de piparra. Además, si lo prefieres, puedes acompañarla con unas rebanadas de pan crujiente. ¿Aún no pruebas esta receta? Ahora que sabes cómo hacerla, inclúyela en tu alimentación regular.

 

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  • Margier M, Georgé S, Hafnaoui N, et al. Nutritional Composition and Bioactive Content of Legumes: Characterization of Pulses Frequently Consumed in France and Effect of the Cooking Method. Nutrients. 2018;10(11):1668. Published 2018 Nov 4. doi:10.3390/nu10111668