Cómo preparar una dieta mediterránea

Ivan Aranaga Amengual·
16 Julio, 2020
Aunque la dieta mediterránea incluye cereales y, por tanto, gluten, podemos evitarlos si somos celíacos o tenemos algún tipo de intolerancia y aprovechar el resto de sus beneficios.

No es de extrañar que la gastronomía europea sea una de las más seguidas en todo el mundo, incluyendo la deliciosa dieta mediterránea. El modo de alimentación de los países europeos contribuye a promocionar un correcto estado de salud, gracias al aporte regular de nutrientes de calidad.

La dieta mediterránea apuesta por la inclusión de alimentos frescos, y por la reducción de ultraprocesados. Prioriza el consumo de cereales integrales y de proteínas procedentes de la carne y del pescado, además de la presencia habitual de frutas y verduras ricas en sustancias antioxidantes.

Países que influencian la comida mediterránea

Son muchos los países que han prestado sus sabores e ingredientes a este estilo de vida. Así, antes de determinar qué alimentos debemos integrar en la comida mediterránea, es importante saber cuáles son los sabores que podemos encontrar en ella.

Normalmente, cuando hablamos de dieta mediterránea nos referimos a la comida de los países que limitan con el mar Mediterráneo, tales como:

  • España.
  • Francia.
  • Italia.
  • Grecia.

Beneficios de la dieta mediterránea

Dieta mediterránea.

Un estudio publicado en la revista Diabetes Care afirma que la dieta mediterránea reduce los niveles de glucosa y grasas en la sangre, además de disminuir las probabilidades de sufrir un accidente cerebro vascular (ACV).Entre otros aspectos positivos de la industria culinaria mediterránea podemos resaltar:

  • Disminuye las enfermedades cardiovasculares: Por la cantidad abundante de alimentos vegetales que incluye la dieta mediterránea, esta es capaz de reducir los niveles de colesterol y triglicéridos que se alojan en la sangre.
  • Rica en antioxidantes: Esta dieta retrasa los efectos del envejecimiento en las células, gracias a los nutrientes naturales provenientes de ingredientes como las verduras o legumbres.
  • Previene la aparición del cáncer de mama: Según una investigación llevada cabo con más de 2000 mujeres, la dieta mediterránea puede prevenir o disminuir hasta en un 30 % la incidencia del cáncer de mama.
  • También es efectiva para combatir otras enfermedades crónicas como la diabetes. Es rica en alimentos con hidratos de carbonos complejos, los cuales hacen que los niveles de glucosa en nuestro cuerpo se mantengan en niveles regulares.

Alimentos que conforman la dieta mediterránea

Como hemos mencionado, este tipo de dieta se caracteriza por incluir una serie alimentos de la cultura europea. Estos trabajan de manera homogénea para proveer al cuerpo de nutrientes y energía. Entre los más importantes se encuentran:

Aceite de oliva

Entre sus beneficios, destaca que es el más saludable de todos los aceites de origen vegetal en la actualidad. Gracias a sus propiedades, reduce los niveles de colesterol en la sangre. También es capaz de prevenir la diabetes y la aparición de cáncer en el organismo.

  • Gracias a estos beneficios, el aceite de oliva es considerado por los nutricionistas como uno de los alimentos clave de la tierra mediterránea.

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Cereales

Los productos derivados de los cereales como el trigo, maíz, arroz o centeno contienen muchos nutrientes. Por eso ocupan un nivel muy importante en la pirámide alimentaria de la dieta mediterránea.

  • Lamentablemente, este ingrediente de la dieta mediterránea no es recomendable para personas intolerantes al gluten.

Verduras y hortalizas

Para poder disfrutar de los beneficios de este tipo de dieta, es importante incluir un poco de color en las comidas. Esto lo podemos realizar a través de las verduras y las hortalizas. Más allá de los distintos tipos de nutrientes que estos alimentos nos puedan ofrecer, son muy ricos en fibras por lo que nos ofrecen la sensación de saciedad y vitalidad.

  • Entre las verduras más importantes podemos mencionar a la espinaca, el tomate, el apio, el kale y el brócoli.

Receta de la dieta mediterránea

Pescado con salsa de naranja

Te vamos a presentar una receta que puedes incluir dentro de la dieta mediterránea y que es rica en nutrientes saludables para el organismo.

Ingredientes

  • 4 unidades de filetes del pescado de tu preferencia.
  • 1 diente de ajo machacado.
  • ¼ vaso de jugo de naranja natural (50 ml).
  • 4 tazas de harina (480 g).
  • 1 cebolla pequeña.
  • 1 vaso copa de vino de Jerez (200 ml).
  • 1 vaso de aceite de oliva (200 ml).
  • Sal.
  • 12 langostinos.
  • ½ vaso de caldo de pescado (100 ml).

Preparación

  • En primer lugar, debemos sazonar los filetes de pescado con un poco de caldo de pescado y freírlos en un sartén con un poco de aceite de oliva. No olvides que antes de freírlos debes enharinarlos muy bien.
  • En esa misma sartén, colocaremos la cebolla, picada en cuadros, junto con el diente de ajo machacado.
  • Cuando los sabores se fundan muy bien, agregamos un poco de vino de Jerez y dejamos que se reduzca.
  • Una vez que su volumen haya disminuido, agregamos un poco del zumo de naranja y esperamos a que vuelva a hervir. Esto nos dará como resultado una mezcla espesa llena de sabor.
  • Por último, añadiremos los filetes de pescado cocidos y dejamos que se cocinen un poco más en la salsa para que se impregnen muy bien del sabor de la naranja.

Utiliza la dieta mediterránea para mejorar el estado de salud

La dieta mediterránea, como hemos visto, aporta nutrientes esenciales que son capaces de mejorar el estado de salud del individuo. Te recomendamos que implementes este tipo de alimentación en tu rutina diaria, para de este modo reducir el riesgo de desarrollar enfermedades complejas a medio y a largo plazo.

  • Corella D., Carrasco P., Sorli JV., Estruch R., et al., Mediterranean diet reduces the adverse effect of the TCF7L2-rs79031446 polymorphism on cardiovascular risk factors and stroke incidence: a randomized controlled trial in a high cardiovascular risk population. Diabetes Care, 2013. 36 (11): 3803-11.
  • Casterlló A., Pollán M., Buijsse B., Casas AM., et al., Spanish mediterranean diet and other dietary patterns and breast cancer risk: case control epiGEICAM study. Br J Cancer, 2014. 111 (7): 1454.62.