Cómo prevenir problemas óseos

A nuestro cuerpo le puede costar asimilar el calcio de la leche, por lo que podemos recurrir a otros alimentos ricos en calcio para cubrir la cantidad diaria recomendada

Los problemas óseos, como la osteoporosis, se deben a factores genéticos, infecciones, un mal desarrollo óseo o bien a una mala alimentación. La buena noticia es que, si los problemas óseos no se debe a factores genéticos, podemos cuidar la alimentación para prevenirlos.

En este artículo te explicamos cuáles son los nutrientes imprescindibles que debe incluir tu dieta o bien en forma de suplementos para que tus huesos no tengan ninguna carencia en el futuro, así como todos aquellos que debes evitar o limitar para una mejor prevención.

A pesar de la importancia que se le da al calcio como nutriente imprescindible para los huesos, lo cierto es que hay otros que también son igualmente importantes. De hecho, necesitamos obtener dosis equilibradas de todos los minerales necesarios para nuestro organismo para tener unos huesos fuertes y sanos.

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Alimentos remineralizantes que previenen los problemas óseos

  • A pesar de que la leche y sus derivados son ricos en calcio, algunos estudios han demostrado que éste no es muy asimilable por nuestro organismo en la edad adulta. Por este motivo recomendamos otros alimentos ricos en calcio, como es el caso del sésamo. Podemos tomarlo crudo molido o bien en forma de gomasio (molido y tostado con sal), aceite de primera presión en frío y en crudo o bien tahín (pasta de sésamo). El tahín también lo podemos batir con agua, limón, canela y miel para hacer nuestra propia bebida de sésamo.
  • Algas: Hay pocos alimentos tan ricos en minerales como las algas (espirulina, kombu, espagueti de mar, nori, wakame, agar-agar, etc.). Las podemos incluir en todo tipo de guisos, arroces, sopas, pastas, legumbres y platos que requieran cocción.
  • Zanahoria cocida: Mucho más rica en calcio que cuando está cruda
  • Maca: contiene mucho calcio y hierro y además es un excelente regulador hormonal. Deberán tener cuidado las personas con hipertensión sin controlar y personas con sobreexcitación del sistema inmunitario. Recomendamos consultar este artículo para saber qué dosis tomar.
  • Cola de caballo: muy rica en silicio, un mineral que aporta estructura a nuestros huesos. Podemos tomar dos o tres tacitas diarias.
  • Agua de mar: un suplemento natural y muy equilibrado que podemos encontrar en herbolarios y dietéticas. Recomendamos tomar una cucharada sopera antes de cada comida y/o bien usarla para condimentar las comidas en vez de la sal marina o la sal de mesa.

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Una dieta rica en proteína

La proteína es imprescindible para nuestra salud ósea, pero ésta no se obtiene sólo de la carne, el pescado y los huevos. De hecho, un exceso de proteína animal puede empeorar y acelerar casos como la osteoporosis. Recomendamos estas fuentes de proteína vegetal, la cual tiene una muy buena asimilación por parte de nuestro organismo:

  • Legumbres
  • Alfalfa germinada
  • Aguacate
  • Frutos secos crudos y sin sal
  • Espirulina

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Leer más: Qué son y que aportan las proteínas en la dieta

La importancia de la vitamina D

La vitamina D es imprescindible para la absorción de calcio y de magnesio en los huesos. El cuerpo la produce de manera natural cuando la piel se expone directamente al sol. Por lo que recomendamos tomar el sol diariamente a primera hora de la mañana o al atardecer.

Si vivimos en una zona poco soleada podemos consumir habitualmente huevos y pescados grasos (sardinas, arenques, salmón, atún) o bien tomar la vitamina en forma de suplemento, el cual podemos comprar en farmacias o dietéticas. Recomendamos consultar con el médico de cabecera antes de tomar cualquier suplemento, aunque sea natural.

Alimentos que desmineralizan

Del mismo modo que debemos consumir alimentos remineralizantes también debemos limitar o evitar lo máximo posible los alimentos que roban los minerales a nuestros huesos para prevenir problemas óseosSon los siguientes:

  • Alcohol
  • Tabaco
  • Azúcar blanco
  • Café
  • Bebidas gaseosas y azucaradas
  • Alimentos refinados
  • Alimentos precocinados
  • Fritos
  • Alimentos con sal
  • El salvado, ya inhibe la absorción del calcio. Sí que debemos consumir alimentos integrales, pero deberíamos evitar aquellos productos que lleven la fibra añadida (galletas, pan, etc.) o bien tomarlos separados de los alimentos ricos en calcio.
  • Verduras con oxalatos (espinacas, remolacha). También podemos tomarlas separadas de los alimentos ricos en calcio
  • Hermoso de Mendoza, M. T. "Clasificación de la osteoporosis: Factores de riesgo. Clínica y diagnóstico diferencial." Anales del sistema sanitario de Navarra. Vol. 26. Gobierno de Navarra. Departamento de Salud, 2003.
  • Riera-Espinoza, Gregorio. "Epidemiología de la osteoporosis en Latino América." Salud pública de México 51 (2009): s52-s55.
  • Sosa-Henríquez, M., and D. Hernández-Hernández. "Tratamiento de las osteoporosis." Sociedad Española de Medicina Interna, 2002.