¿Cómo prevenir y aliviar las agujetas?

Descubre a continuación cómo puedes prevenir y aliviar las agujetas. Esas molestias tan comunes a la hora de hacer ejercicio que persisten por días.

Cuando se retoma el ejercicio, después de un período de descanso, el inicio de la actividad trae consigo una odiosa consecuencia: las agujetas.

El dolor muscular de aparición tardía (DMAT) es conocido popularmente como agujetas. Esto se debe a que,  se percibe el dolor como si se tratase de ”agujas” o punzadas.

Se trata de un dolor intenso del músculo esquelético que aparece como consecuencia a una actividad física de cierta intensidad a la que no estamos acostumbrados.

Por lo general, el dolor comienza 12 o 24 horas después de haber realizado el ejercicio, y se intensifica al siguiente día. Puede llegar a durar de 3 a 7 días.

Las agujetas afectan tanto a la persona que recién comienza un entrenamiento, como en la persona habituada que se tomó un tiempo de descanso o de vacaciones. Por eso, lo ideal es mantener una rutina de ejercicios regular.

¿Qué causa las agujetas?

  • Deshidratación. Al participar en una actividad física intensa, sudamos, y con la transpiración se pierden líquidos. La deshidratación puede ser aún mayor si hace ejercicio en un entorno cálido y no nos preocupamos por hidratarnos bien durante el proceso.
  • Inflamación. El músculo esquelético cuando es sometido a un esfuerzo de alta intensidad, se produce una ruptura de las fibras musculares, lo que trae como consecuencia una inflamación que produce dolor.

¿Quieres conocer más? Lee: Cómo aliviar las agujetas con 5 remedios caseros

¿Cómo prevenir las agujetas?

Cómo prevenir las agujetas

  • Inicia la rutina de ejercicio con moderación. Caliente los músculos antes del ejercicio y estírese después de la jornada.
  • Hidrátate adecuadamente antes del ejercicio, durante y después.
  • Antes de empezar una rutina de ejercicio, alimenta tu organismo con alimentos ricos en magnesio. Este mineral genera ATP (trifosfato de adenosina). Los músculos utilizan el ATP para la contracción y el movimiento.
  • Incluye en tu dieta alimentos antiinflamatorios y evita los que favorecen la inflamación.

Alimentos ricos en magnesio

Aprovecha las verduras de hojas verdes como las espinacas y las acelgas. También las hojas de nabos y las de remolacha o betabel.

  • Perejil.
  • Papaya.
  • Fresas.
  • Tomate.
  • Cilantro.
  • Toronja.
  • Brócoli.
  • Hinojo.
  • Aguacate.
  • Col rizada.
  • Frambuesa.
  • Albahaca.
  • Coles de Bruselas.
  • Lechuga romana.
  • Frutos secos (especialmente las nueces).
  • Cacao en granos o en polvo (sin endulzar).

Alimentos antiinflamatorios

No todas las canelas son iguales

  • Clavo, canela, jengibre y cúrcuma.
  • Romero, tomillo, menta, mejorana, orégano y salvia.
  • Pepinos, piña, sandía, manzanas, fresas, cerezas y moras azules.

Medidas para combinar con el ejercicio

  • Toma agua de coco. No solo previene la deshidratación, sino que tiene grandes propiedades antiinflamatorios y antioxidantes. Es una mejor que las bebidas deportivas comerciales.
  • Come dos plátanos antes del ejercicio, ya que protege contra los calambres musculares durante los ejercicios y los calambres de piernas nocturnos.
  • Disuelve una cucharadita de bicarbonato de sodio en medio vaso de agua. El bicarbonato de sodio es una sustancia alcalina que compensa la acidez que generan los músculos durante ejercicios anaeróbicos intensos (como correr o nadar).
  • Bebe el jugo de los pepinillos encurtidos. Esta recomendación es más avalada por el saber popular que por la investigación científica, pero son muchos los que dan cuenta de los beneficios de esta salmuera contra las agujetas.
  • Elimina de tu dieta diaria el consumo de alimentos inflamatorios como: azúcar y fructuosa, los granos refinados, las grasas trans y los alimentos procesados en general.
  • Aplica tratamientos de calor y frío al músculo afectado. Sumerge la zona afectada en agua tibia, y luego aplica una ducha fría. Esto activará la circulación y aliviará el dolor muscular.
  • Escucha a tu cuerpo. Aunque lo ideal al comenzar la rutina de ejercicio es ser constante, si el dolor es muy intenso, baja la frecuencia. Si necesitas reposar un par de días, hazlo.

Visita este artículo: 7 alimentos que te ayudan a endurecer tus músculos

Prepara jugos de frutas y vegetales

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Para optimizar la absorción de magnesio y las propiedades antiinflamatorias de los alimentos, una excelente opción es beber jugos.

Estos permiten consumir muchos más ingredientes que los que podría consumir enteros. Los puedes preparar por agua potable o atreverte a hacerlos con agua de coco.

Prueba estas combinaciones:

  • 1 taza de piña, ½ pepino, 1 tallo de apio, ½ taza de chayota y 1 rama pequeña de perejil.
  • 2 limones, 1 kiwi, 1 cucharadita de jengibre rallado y unas hojas de menta.
  • 1 pepino, ½ taza de acelgas picadas, ½ taza de lechuga romana, unas hojas de menta, una cucharadita de cúrcuma y 2 naranjas.
  • 1 taza de papaya madura, un cuarto de taza piña y un plátano mediano.
  • 1 manzana pelada, 1 zanahoria pelada, 1 tallo de apio, 1 pera, 1 cucharadita de jengibre, 1 cucharadita de cúrcuma y 1 limón.
  • 1 taza de arándanos, 1 manzana mediana, 6 almendras, 1 cucharadita de jengibre y 1 limón.
  • ½ tallo de apio, ¼ de taza de cubos de manzana, 1 cucharadita de jengibre rallado, ½ taza de papaya madura,  ¼ taza de pera pelada, 1 taza de espinacas picadas, 1 cucharadita de cúrcuma, 6 almendras remojadas en agua caliente y peladas.
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