Cómo prevenir y tratar calambres musculares

Mantener una dieta equilibrada y con buena hidratación nos ayudará a prevenir los temidos calambres.

Un calambre es esa sensación de electricidad que ataca a los músculos durante ejercicios o movimientos. Los que más sufren este dolor son los deportistas pero cualquier persona puede padecerlo. En el siguiente artículo aprenderás cómo prevenir y tratar calambres musculares.

Razones de aparición de calambres musculares

Exceso de ácido láctico

Existen diferentes teorías de  porqué se generan los calambres en los músculos.  La más extendida y comprobada es porque el cuerpo o esa zona en cuestión tiene un exceso o acumulación de ácido láctico, un compuesto químico que cuando se produce en demasía causa fatiga muscular.

Piernas-calambres

Fallo en la relajación-contracción

Otra teoría se basa en la relajación y contracción de los músculos, es decir, movimientos antagonistas y agonistas que se producen durante el ejercicio. En este proceso el funcionamiento del músculo es inapropiado y no se pueda relajar.

Sobreexcitación y pérdida de líquidos

En tercer lugar, otra teoría muy popular en cuanto a la aparición de los calambres es debido a la sobreexcitación de los músculos y a la pérdida de líquidos debidos a la actividad continua durante el entrenamiento o ejercicio. Esto provoca una disminución en las señales inhibidoras del sistema nervioso y da lugar a espasmos involuntarios.

Calambres piernas

Otras

Otros orígenes de los calambres son:

  • El esfuerzo excesivo.
  • Mala alimentación y/o hidratación.
  • Un elevado nivel de estrés.

Los calambres que se presentan durante la noche se deben sobre todo a los esfuerzos excesivos que hayamos realizado ese día junto con las otras dos causas.

Cómo prevenir los calambres musculares

Ejercita equilibradamente

Es preciso que encuentres un equilibrio cuando hagas ejercicio o te entrenes. Durante toda la sesión modifica la velocidad y la carga y no olvides beber agua de vez en cuando aunque no sientas sed.

Atención porque una mayor ingesta de agua también puede traer sus consecuencias negativas. Para un entrenamiento corto, algunos sorbos cada diez minutos es lo correcto. Si es más arduo, entonces, opta por bebidas deportivas.

Elongación y estiramiento

Antes y después de la actividad deportiva es importante que estires y calientes para que los músculos se vayan preparando para el ejercicio. Incluye todos los grupos musculares en tu rutina de estiramientos. Los días que no vayas al gimnasio, también estira un poco, aunque sea al levantarte o antes de ir a dormir.

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Ejercicio coherente

En complemento al primer consejo, es preciso que tu rutina de ejercicios sea acorde a tus características. No quieras hacer todo el primer día como levantar una gran cantidad de peso si nunca lo has hecho antes.

Diseña un programa de ejercicios con un profesional para que puedas ir aumentando la intensidad de manera progresiva. Las variaciones en los ejercicios deben ser paulatinas también.

Alimentación adecuada

Cuando se sufren muchos calambres puede deberse a una deficiencia en calcio, potasio o magnesio. Por ello, una buena idea es consultar con el nutricionista o prestar más atención a lo que comes. No dudes en añadir plátanos, aguacates, patatas, espinacas, leche desnatada, quesos y yogur a tu dieta diaria.

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Descanso suficiente

La cantidad de horas que debes dormir al día dependerán de varios factores, como la edad, las actividades que realices, el encontrarte enfermo, etc. Sin embargo, nunca deben ser menos de 7 horas diaria, aunque lo ideal son 8.

Si puedes, descansa media hora por la tarde,una pequeña siesta aumenta nuestro rendimiento físico y mental. Así tus músculos podrán relajarse y reducirás la posibilidad de sufrir calambres.

Consejos para los calambres musculares

  • Realiza un masaje en dirección contraria al dolor  para estirar el músculo y relajarlo.
  • Envuelve el área con una venda elástica, así reducirás el dolor. Pero no la aprietes mucho porque causará hinchazón.
  • Presiona el labio superior con los dedos pulgar e índice durante 30 segundos. Este ejercicio de acupresión sirve para los calambres en las piernas.

Recetas e ingredientes para los calambres musculares

  • Toma una infusión con tres cucharadas de Gingko Biloba por taza de agua, que se hierve durante 10 minutos. No más de una taza al día. Mejora la circulación, el aporte de nutrientes al tejido muscular y la eliminación de toxinas.
  • Aplica en la zona afectada por los calambres unas gotas de aceite esencial de romero, tomillo, eucalipto o pino. Esto servirá para relajar la zona.
  • Mezcla una cucharada de miel con una de vinagre de manzana en una taza de agua caliente. Bebe una cada día.
  • Vierte una cucharadita de semillas de mostaza en un litro de agua y deja hervir durante diez minutos. Después sumerge tus piernas durante 20 minutos en la mezcla.
  • Bebe dos veces al día una taza de agua con diez gotas de té de laurel. Repite durante tres días seguidos.
  • Aplica en el área paños empapados en una mezcla de vinagre de manzana y árnica. Deja actuar unos cinco minutos. Permite aliviar el dolor y activar la circulación.

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  • Machaca 20 gramos de ruda, 20 gramos de ajenjo, 20 gramos de menta y 500 gramos de grasa de cerdo. Coloca en un cazo y calienta a fuego moderado. Vierte en un recipiente y deja enfriar. Aplica como si fuera pomada. Cada vez que se quiera usar se debe entibiar.
  • Vierte una cucharada de bicarbonato de sodio en una taza de agua. Mezcla bien y bebe. No se aconseja en caso de sufrir retención de líquidos o presión alta.
  • Vierte un vaso de leche desnatada, media taza de yogur natural, un plátano pelado y media taza de zumo de naranja natural en la licuadora. Mezcla bien y bebe todas las mañanas.
  • Mezcla una cucharadita de semillas de comino en medio litro de agua. Deja macerar media hora y aplica con un paño limpio en la zona afectada.
  • Diluye 20 ml de aceite de almendras, dos gotas de aceite esencial de hierba limón (o limoncillo), cuatro gotas de nuez moscada y cuatro gotas de cilantro. Aplica con movimientos circulares hasta que pase.

En resumen

Cuando se comienza a hacer ejercicio lo mejor es programar una rutina con un entrenador o monitor de gimnasio. Así evitarás sobreesfuerzos innecesarios que causan calambres.

Sin embargo muchos se presentan sin que haya habido un movimiento inadecuado y para ello puedes ayudarte de todos los consejos que te hemos presentado.

De cualquier forma, si esto te pasa muy a menudo lo mejor es que consultes con un médico por si has sufrido alguna lesión importante.

Minetto, M. A., Holobar, A., Botter, A., & Farina, D. (2013). Origin and development of muscle cramps. Exercise and Sport Sciences Reviews. https://doi.org/10.1097/JES.0b013e3182724817 Bentley, S. (1996). Exercise-Induced Muscle Cramp: Proposed Mechanisms and Management. Sports Medicine. https://doi.org/10.2165/00007256-199621060-00003