Cómo prevenir y tratar dolores en los hombros

Son muchos los motivos que pueden hacer que se nos resientan los hombros. La mejor forma para tratar y prevenir los dolores es mediante el ejercicio.

Lo que las personas conocemos como “hombro” son un conjunto de articulaciones, tendones y músculos que permiten al brazo moverse en diferentes direcciones.

Esta movilidad, sin dudas, no tiene precio. Cuando hay compresión del tejido o de las estructuras óseas es cuando comienza a molestar. Conoce en este artículo cómo prevenir y tratar dolores en los hombros.

Dolor de hombros: qué saber

Esa movilidad tan importante que nos aportan los hombros se puede ver resentida, por ejemplo, por cargar mucho peso, por movimientos bruscos o repetitivos, etc. El dolor puede aparecer por algo en particular e irse, o bien ser continuado  y repetirse cada noche.

Es bueno saber que el hombro se compone por tres huesos: el húmero, el omóplato y la clavícula. En la cavidad glenoidea, que es redondeada, se juntan los huesos con los tendones y los músculos. Los tejidos del área se denominan manguito rotador y su función es cubrir la cabeza del hueso del húmero y a la vez unir el omóplato con el hombro.

Los problemas, molestias y dolencias en los hombros pueden dividirse en:

Bursitis

Es una inflamación de las bursas (bolsas) llenas de líquido lubricante que ayudan a mover el hombro. Son una especie de cojín entre los huesos y los tejidos blandos. Sirven para reducir la fricción cuando movemos los brazos.

El uso excesivo de los hombros inflama la bursa ubicada entre el manguito rotador y parte del omóplato (acromion). La bursitis se caracteriza por la incapacidad de realizar actividades cotidianas como cepillarse el cabello o vestirse.

Dolor hombros

Tendinitis

Está asociada a la bursitis porque también es una inflamación, pero en este caso, de un tendón, una especie de cordón que conecta el músculo con el hueso. Con el paso de los años, puede dividirse en dos. La tendinitis puede darse en varios tendones y en el caso de los hombros, en los cuatro que están en el manguito rotador y el bíceps.

La inflamación de los tendones puede ser aguda (al hacer siempre los mismos movimientos con el hombro por encima de la cabeza) o crónica (debido a ciertas enfermedades degenerativas, tales como la artritis, así como el desgaste repetitivo).

Desgarros

También ocurren en los tendones y puede deberse a movimientos demasiado repetitivos y bruscos, lesiones repentinas o envejecimiento. Los desgarros pueden ser parciales o completos. Las lesiones en el tendón del bíceps y del manguito rotador son las más frecuentes.

Abrazo

Compresión

Ocurre cuando el acromion presiona los tejidos blandos, al levantar los brazos alejándolos del cuerpo. Cuando se va realizando el movimiento, la parte superior del omóplato va comprimiendo los tendones de la bolsa y del manguito rotador. Puede ocasionar tendinitis o bursitis, mucho dolor y limitación en el movimiento.

Inestabilidad

Esto pasa cuando la cabeza del hueso del brazo sale de la cavidad del hombro de manera forzada, como puede ser con un golpe, caída o lesión. También se conoce como dislocación y puede ser parcial (subluxación) o completa. Una vez que el hueso vuelve a su lugar correcto puede generar molestias al hacer un movimiento específico.

Osteoartritis

Si te duele uno o los dos hombros también puede deberse a la artritis. Uno de los tipos más comunes se da por el uso y el desgaste. Los síntomas son inflamación, rigidez y dolor y empiezan a mediana edad.

Se va desarrollando lentamente y poco a poco va limitando los movimientos. Puede estar también relacionada con las lesiones deportivas o laborales, así como también con los desgarros en el manguito rotador.

Artritis-y-dolor-articular

Fractura

Es cuando los huesos se rompen. En este caso pueden ser la clavícula (cuello), el húmero (brazo) o el omóplato (escápula). Cuando el paciente es mayor se debe a una caída y cuando es más joven puede estar causado por una lesión de alta energía, como puede ser un choque con un vehículo o un deporte de contacto. Causan dolor agudo, magullones e inflamación. Debe colocarse un yeso y en algunos casos, recurrir a la cirugía.

Cómo eliminar dolores en los hombros

El ejercicio es la mejor manera para tratar, prevenir y mejorar los dolores en los hombros:

Movimiento de levantamiento delantero

Utiliza una banda de resistencia, que te ayudará a reforzar tu flexibilidad. Sujeta un extremo a un mueble o puerta, para que esté a la altura de la cintura. Tira lo más que puedas, mantén el brazo rígido hasta que se coloque casi paralelo al suelo. No levantes el brazo más que a la altura de tu oreja.

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Levantamiento de hombro

Es un ejercicio similar al anterior, también requiere de una banda. Toma un extremo con la mano y coloca sobre el vientre. Toma el otro extremo con la mano libre. Abre y cierra el brazo hasta que quede paralelo al suelo, mantén unos instantes y vuelve a la posición inicial.

Levantamiento hacia atrás

Engancha la banda en una de las patas de la mesa. Colócate de frente a la mesa. Toma el otro extremo de la banda con la mano y estira el brazo hacia atrás, sin que sobrepase la línea del hombro (o hasta donde puedas).

Rotación de cuerpo cruzado

Con la banda también en la mesa, ponte de lado y tómala con la mano que esté más alejada. Dobla el codo y colócalo pegado al cuerpo. Lo único que debes mover es la muñeca hacia afuera. Aunque el hombro no se mueve, estarás fortaleciendo todo el brazo.

Levantamiento de peso

No tienes que ir al gimnasio y tomar la pesa más grande. Puedes hacerlo con un paquete de arroz, por ejemplo. O llena con arena una botella de medio litro de agua. Levanta el brazo por encima de la cabeza, lo más estirado posible y baja flexionando el codo.