Cómo reducir el colesterol de manera natural

Para reducir el colesterol llevaremos una dieta equilibrada, baja en grasa, a base de fruta, verdura, pescado y carne magra. Incluiremos cereales integrales, lácteos desgrasados y aceite oliva virgen extra en crudo

Los niveles altos de colesterol suponen un riesgo de enfermedades del corazón, ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares. Generalmente, se desarrollan de manera gradual, como resultado de una dieta y hábitos de vida poco saludables. Por ello, debemos conocer cómo reducir el colesterol de manera natural.

Llevar una dieta equilibrada y seguir un estilo de vida saludable pueden ayudar a reducirlo o prevenirlo.

HÁBITOS DE VIDA

Dejar de fumar

Es muy importante modificar los hábitos de vida poco saludables, como el alcohol y el tabacoEn efecto, el consumo excesivo de alcohol puede aumentar los niveles de colesterol y triglicéridos. Por ello, es necesario limitar la ingesta de alcohol, tanto hombres como mujeres.

Por otra parte, también es importante dejar de fumar. Este mal hábito daña los vasos sanguíneos y puede aumentar las probabilidades de desarrollar enfermedades del corazón o cáncer.

Evita también el exceso de sal y cafeína.

EJERCICIO FÍSICO

Disfrutar de un cerebro joven y vital

El ejercicio es otro factor primordial para reducir el colesterol de forma natural. Al ayudarte a perder el exceso de peso, te ayuda también a reducir los niveles de colesterol LDL.

Por eso, establece una rutina de ejercicios de intensidad moderada y acorde a tu estado.

EJERCICIOS AERÓBICOS

Los ejercicios aeróbicos, como caminar, correr, montar en bicicleta o nadar, son el mejor tipo de ejercicio para reducir el colesterol de manera natural.

Lo ideal es realizarlos durante 30 minutos como mínimo cinco días a la semana, con una intensidad moderada. Sin embargo, la intensidad siempre dependerá de tu condición física, así que quizás debas comenzar con una rutina más suave.

La realización de ejercicio aeróbico hará que el corazón bombee más rápido y fuerte. Además, este tipo de ejercicio quemará más grasas. Esto afectará directamente a los niveles de colesterol LDL. Además, el ejercicio estimulará la producción de enzimas, que ayudan a mover el colesterol de las paredes de las arterias hasta el hígado, donde será eliminado.

DIETA

Dieta para la salud del corazón

Si tienes el colesterol alto, adopta una dieta que ayude a reducir los niveles de colesterol y triglicéridos.

Consume principalmente frutas, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres y  lácteos desgrasados. Además, debes incluir pescados, carnes como pollo y pavo, nueces y aceite de oliva virgen extra en crudo.

Si quieres reducir el colesterol de forma natural, la dieta debe incluir una ingesta de grasa que sea entre el 25 y 35 % de las calorías diarias. De este porcentaje, el 7 % deben provenir de grasas saturadas. Menos del 1 %  debería proceder de grasas trans.

Por todo ello, evita los fritos, alimentos procesados y precocinados,  carne grasa, embutidos, mantequilla y lácteos enteros. Por otra parte, reduce la ingesta de colesterol a menos de 300 mg por día. Este se encuentra en, por ejemplo, la yema de huevo  y carnes rojas.

Imagen cortesía de Mataparda

 

  • Benjamin EJ, Blaha MJ, Chiuve SE, Cushman M, Das SR, Deo R, et al. Heart disease and stroke statistics—2017 update: a report from the American Heart Association. Circulation. 2017;135:e1–e458.
  • "Know the facts about high cholesterol", ficha de Centers for Disease Control and Prevention, s.f.