Cómo reducir la sensación de hambre mientras haces una dieta

4 junio, 2013
Este artículo fue redactado y avalado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante
Es muy importante que bebamos mucha agua entre comidas para mantenernos hidratadas. Hay veces que nuestro cuerpo nos manda la señal de que tiene hambre cuando en realidad es sed.

La sensación de hambre persistente, mientras realizas una dieta, hace que tengas una molesta sensación en la boca del estómago, además de irritabilidad y mal humor.

Pero has de conocer que existen varias maneras de calmar el hambre, mientras haces dieta; conoce cuáles son y cómo funcionan.

También tenemos que tener en cuenta que cuando vamos a realizar una dieta estricta siempre debemos consultar con un médico o un especialista para no poner en riesgo nuestra salud ni prescindir de ningún nutriente.

Consejos para reducir la sensación de hambre

Bebe mayor cantidad de agua

Beber agua  durante todo el día ayuda a mantener una mayor sensación de saciedad en el estómago, por lo que se siente menos hambre; hazlo entre comidas y nunca con ellas.

Además ayudará a mantener un buen tránsito intestinal, y eliminar los residuos tóxicos. Evita los refrescos, ya que son menos saludables y contienen azúcar y edulcorantes artificiales. Bebe café y té con moderación.

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Consume tisanas e infusiones de hierbas

Las tisanas de hierbas no contienen cafeína, y a diferencia de las bebidas con cafeína, no provocan efectos secundarios negativos.

Una infusión que te puede ir bien mientras realizas una dieta es la de valeriana.

Esto se debe a que:

  • Ayuda a calmar el sistema nervioso.
  • Alivia la ansiedad y el nerviosismo.
  • Además ayudará a relajarte y provee beneficios para el sistema digestivo.

No consumas azúcar

Evita el azúcar blanco refinado siempre que te sea posible, porque hace que el azúcar en sangre se eleve bruscamente, para después caer dramáticamente, lo que provoca un hambre repentina, y más antojos de azúcar.

Cuando desees algo dulce, haz uso de las frutas frescas o sus zumos naturales, que hacen que los niveles de azúcar, no se eleven tan bruscamente como sucede con los alimentos que llevan azúcar refinada, como los dulces, pasteles o productos de bollería.

Incluye más proteínas en tu dieta

La proteína es esencial porque ayuda a reparar y construir el músculo. Tienen una función de resistencia, formando parte de la estructura del organismo y de los tejidos, además tienen una función defensiva del organismo, entre otras funciones.

Puedes elegir proteínas animales y vegetales como:

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  • Pollo.
  • Pavo.
  • Pescado.
  • Frutos secos.
  • Lácteos desgrasados.
  • Huevos.
  • Soja y sus derivados.

A diferencia de los carbohidratos, tardan en digerirse más y se siente hambre más tarde; por ello incluye una ración de proteínas en la comida y merienda, así reducirás el hambre en gran parte.

Aumenta la cantidad de alimentos con fibra

La fibra ayuda a mantener un buen tránsito intestinal, mantiene los niveles de azúcar en sangre estables y además ayuda a controlar el hambre.

Incluye en tu dieta más frutas, verduras, legumbres y cereales integrales, que además ayudarán a sentirte saciado por más tiempo.

Consume especias en tus comidas

Condimentar las comidas con especias naturales es una buena estrategia para disminuir la sensación de hambre en horas posteriores. Por ejemplo, un estudio encontró que la capsaicina, presente en los pimientos picantes, disminuye el hambre y aumenta la sensación de plenitud.

Otras especias como el jengibre, la cúrcuma y el romero también podrían aportar este efecto. Asimismo, cuentan con componentes que, de cierto modo, contribuyen a adelgazar.

Intenta llevar una dieta sana y equilibrada, no tienes porque pasar hambre. Sigue estos consejos, haz ejercicio y conseguirás tus objetivos sin sufrir demasiado.

  • Aguirre, P., & Lesser, R. (1995). El Hambre. Boletin Informativo Techint.
  • Ochoa, C., & Muñoz, G. (2014). Hambre,Apetito y Saciedad. Revista Cubana de Alimentación y Nutrición.
  • López-Luzardo, M. (2009). Las dietas hiperproteicas y sus consecuencias metabólicas. Anales Venezolanos de Nutrición.