¿Cómo repartir bien los hidratos de carbono?

Este artículo fue redactado y avalado por la farmacéutica María Vijande
· 27 abril, 2019
Repartir bien los hidratos de carbono no significa dejar de consumirlos, ya que son unos nutrientes esenciales para aportar energía al cuerpo.

Repartir bien los hidratos de carbono a la hora de alimentarnos es fundamental para no engordar. El famoso dicho de “desayuna como un rey, comer como un príncipe y cena como un pobre” es uno de los dichos populares que nos dicta cómo tenemos que repartir la comida a lo largo del día.

Juan Antonio Madrid, catedrático de la Universidad de Murcia, asegura que para adelgazar y adoptar una dieta sana y equilibrada, no solo es importante controlar la cantidad y el tipo de alimento que inferimos, sino que también cuándo lo ingerimos.

¿Cómo repartir adecuadamente los hidratos de carbono?

Fuentes de carbohidratos
Dentro de los macronutrientes, los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del organismo, por lo que requieren un 50 % del total de nutrientes diarios.

El momento del día o de la noche en el que nos alimentamos influirá en cómo vamos a aprovechar y metabolizar el alimento. Por un lado, el apetito cambia a lo largo de del día y la noche, de acuerdo con los ritmos circadianos.

Sin embargo, estos ritmos son progresivos, por lo que nuestro cuerpo no se reinicia a una hora en concreto convirtiendo los hidratos de carbono no utilizados en grasa. Por ejemplo, los hidratos de carbono consumidos en la cena repondrán el glucógeno gastado durante el día en nuestra actividad cotidiana.

Esto es así siempre y cuando hayamos practicado algo de actividad física durante el día y no lo hayamos repuesto después con otras comidas. Si tomamos un exceso de hidratos de carbono con las reservas medio llenas, guardaremos el exceso en grasa, independientemente de que se sea por la noche o no.

Por ello, es muy importante saber cómo repartir bien los hidratos de carbono en nuestras comidas.

En el desayuno prioriza la ingesta de hidratos de carbono

Durante el día hay dos fases bien diferenciadas: la activación y la recuperación. Ambas estarían marcadas por la luz solar y duraría aproximadamente unas 12 horas cada una.

Desayuno saludable: repartir bien los hidratos de carbono
EL gasto energético varía a lo largo del día, lo que requiere un consumo de nutrientes adaptado a cada momento.

Rubén Bravo, un experto en nutrición y portavoz del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), afirma que los hidratos de carbono son preferibles por la mañana por una cuestión de “demanda energética, ya que aportan más energía y más rápida que las grasas o las proteínas.

Además, recomienda que los hidratos de carbono provengan de productos integrales, es decir, los elaborados a partir del grano entero del cereal y que se encuentran en:

  • Pan.
  • Pasta.
  • Cereales integrales.

Por otra parte, recomiendan que en vez de centrarse tanto en cómo repartir los hidratos de carbono es más conveniente considerar la situación de partida de cada persona.

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Durante el picoteo antes de comer

Además del desayuno, la comida y la cena, es recomendable adaptar lo que tomamos a media mañana y a media tarde a nuestro ritmo.

A mitad de la mañana, una buena forma de repartir los hidratos de carbono de forma correcta sería, por ejemplo, comer una pieza de fruta junto con un yogurt. Este contiene hidratos de carbono y proteínas, lo que permite atenuar la elevación repentina de la insulina por el subidón de azúcar de la fruta.

Hidratos de carbono a la hora de hacer actividad física

Mujer comiendo tras realizar deporte
En el ejercicio físico la alimentación debe ser diferente según sea antes, durante o después.

A la hora de hacer deporte, o incluso durante el tiempo que se esté haciendo ejercicio físico, es recomendable ingerir alimentos que aporten hidratos de carbono con un buen índice glucémico, es decir, la intensidad con la que los hidratos elevan la glucosa en sangre.

No obstante, se recomienda hacerlo 30 minutos antes de empezar a entrenar. Algunos alimentos que contienen hidratos de carbono con un buen índice glucémico son la fruta, la avena y la quinoa, entre otros.

Por otro lado, una vez finalizado el ejercicio físico, se sugiere la ingesta de proteínas para facilitar la recuperación del músculo.

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A partir de las 6 de la tarde nada de hidratos de carbono simples

Evitar la ingesta de carbohidratos a partir de las 6 de la tarde es una medida fundamental para repartir bien los hidratos de carbono. En esta parte del día, el cuerpo entra en la fase de recuperación anteriormente comentada.

A partir de las 6 de la tarde se recomienda la ingesta de proteínas y grasas, que son nutrientes que favorecen la recuperación celular.

Para cumplirlo, puedes tomar un yogurt con nueces para merendar y para cenar puedes comer un pescado azul o carne animal que sea magra, como el pollo o el pavo. No obstante, acompañar estas comidas con un aporte pequeño de hidratos de carbono no está de más.

Sin embargo, hay que evitar el consumo de hidratos simples, ya que el cuerpo los convierte rápidamente en grasa.

Conclusión

Repartir bien los hidratos de carbono no significa dejar de consumirlos. Son los nutrientes esenciales para aportar energía al cuerpo. Por ello, los expertos sugieren aumentar su ingesta por las mañanas y reducirla por las noches, evitando en cualquier caso, los hidratos de carbono simples, es decir, los que se encuentran en la bollería industrial.

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  • Cristina Olivos, O., Ada Cuevas, M., Verónica Álvarez, V., & Carlos Jorquera, A. (2015). Nutrición Para el Entrenamiento y la Competición. Revista Médica Clínica Las Condes. https://doi.org/10.1016/s0716-8640(12)70308-5
  • Pascual, I. T. (2010). Los Hidratos de Carbono. Vive Sano.