Cómo repoblar la flora intestinal naturalmente

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la fisioterapeuta y nutricionista Sofía Quintana Alonso el 4 diciembre, 2018
Elena Martínez Blasco · 4 diciembre, 2018
Es conveniente incluir en nuestra dieta alimentos probióticos y prebióticos que nos ayuden a repoblar la microbiota

La flora intestinal desempeña un papel muy importante en el funcionamiento de nuestros intestinos y de nuestra salud en general. La microbiota intestinal afecta al metabolismo, a la absorción de ciertas vitaminas y minerales, al sistema inmunitario y hasta a nuestro nivel de energía.

Pero una mala alimentación o el uso de antibióticos, entre otros factores, pueden dañar la flora y repercutir negativamente en la salud del organismo. En este artículo te explicamos qué puedes hacer para repoblarla de manera natural. 

¿Qué es la flora intestinal?

Vientre con un corazón dibujado alrededor del ombligo

La flora intestinal es un conjunto de microorganismos que se empieza a formar en el cuerpo humano al nacer. Al entrar por primera vez en contacto con el entorno exterior, la flora va colonizando progresivamente los intestinos -y otras zonas del cuerpo-.

Está formada por unos 100 billones de bacterias de centenares de especies distintas. La microbiota se distribuye a lo largo del intestino delgado y del grueso, pero se concentra especialmente en el colon. El tránsito intestinal es más lento en esta zona, lo que permite a las bacterias proliferar fermentando los restos de los alimentos que consumimos.

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¿Qué altera la flora intestinal?

Hay muchos factores que pueden alterar o destruir la flora intestinal:

  • Alimentación ultraprocesada, rica en azúcares, harinas refinadas y grasas perjudiciales.
  • El estrés siempre influye de manera negativa en la salud. Al alterar la flora intestinal también baja las defensas naturales del organismo y nos hace más vulnerables a algunas enfermedades.
  • El uso de antibióticos y otros medicamentos.
  • Trastornos intestinales frecuentes.

¿Qué alimentos nos ayudan a repoblar la flora intestinal?

Los alimentos que favorecen la densidad y variedad de la microbiota intestinal son los probióticos y los prebióticos. Los alimentos probióticos, como los alimentos fermentados, nos proporcionan microorganismos «buenos» y nos ayudan a mantener una ecología intestinal sana. Los prebióticos, por otro lado, sirven de alimento a microorganismos beneficiosos. Los prebióticos son principalmente fibra dietética fermentable.

Aquí tienes algunas ideas para incorporar probóticos y prebióticos a tu dieta.

1. Desayuna kéfir

Vaso de kéfir

Uno de los mejores alimentos para regular la flora intestinal es el kéfir. El kéfir es un hongo que podemos usar para fermentar leche, agua u otros líquidos.

Solamente necesitamos el hongo kéfir y la bebida que prefiramos, el proceso de fermentación es diferente en cada caso. Si fermentas leche con kéfir, debes saber que el hongo tiene la apariencia de unos nódulos similares al arroz cocido y fermenta la lactosa (el azúcar de la leche). En este proceso va aumentando de tamaño.

Podemos comprar un preparado de kéfir o bien conseguir el hongo para elaborarlo en casa.

2. Acompaña tus platos con chucrut

El chucrut es una receta tradicional de col fermentada con sal que se ha consumido desde hace siglos. La fermentación servía para conservar la col y se aprovechaba (y se aprovecha) para acompañar carnes y otros alimentos, especialmente en los países de Europa central.

Al ser un alimento fermentado es una excelente fuente de probióticos, pero además, al ser rico en fibra soluble puede ser un excelente prebiótico.

El chucrut se elabora dejando fermentar la col cruda cortada con sal en un bote de cristal, aunque a veces se le añaden también algunas especias como el enebro.

3. Suplementos

Si quieres repoblar la flora intestinal en pocos días, después de haber sufrido una enfermedad intestinal o de haber tomado antibióticos, te recomendamos que tomes probióticos en forma de suplemento.

Cada probiótico tiene características específicas, por lo que es importante que sigas las instrucciones de administración en cada caso.

Asegúrate de buscar un probótico que contenga el máximo de cepas posibles. 

  • World Gastroenterology Organisation (WGO) (2011). Probióticos y prebióticos. Guía Práctica de La Organización Mundial de Gastroenterología 1–4.
  • Icaza-Chávez, M.E. (2013). Microbiota intestinal en la salud y la enfermedad. Revista de Gastroenterologia de Mexico 78, 240–248.
  • Sridevi Devaraj1, 2, Peera Hemarajata1, 2, James Versalovic1, 2* (2013). La microbiota intestinal humana y el metabolismo corporal: Implicaciones con la obesidad y la diabetes ([Federacíon de Especialistas de Análisis Biológicos de la Provincia de Buenos Aires]).