¿Cómo saber si me faltan minerales?

Valeria Sabater·
03 Junio, 2020
Mantener en nuestro organismo la correcta cantidad de vitaminas y minerales es importante para que el cuerpo pueda desarrollar sus funciones vitales en condiciones normales.
 

¿Crees que te faltan minerales? En este artículo te contamos cuáles son los minerales esenciales para nuestro organismo y cuáles son los síntomas de la deficiencia de minerales, entre otras cosas.

Los minerales son indispensables para nuestro cuerpo y básicos para nuestra existencia; tanto los órganos, como los tejidos, los músculos, las células y las arterias necesitan de esos componentes esenciales.

Debemos seguir una dieta equilibrada en vitaminas y minerales. La mayoría de las personas obtienen los minerales que necesitan al comer una amplia variedad de alimentos. En algunos casos, su médico puede recomendarle un suplemento mineral. Personas con algunos problemas de salud o que están tomando algunas medicinas pueden necesitar consumir menos de un mineral. Por ejemplo, personas con enfermedad renal crónica tienen que limitar su consumo de potasio.

El nivel de cada mineral es pues esencial, ya que influye directamente en nuestra salud en forma de enfermedades como anemias, migrañas, cansancio crónico, depresiones, osteoporosis.

 

Minerales esenciales

1. Magnesio

El magnesio es seguramente uno de los minerales más importantes, especialmente para el corazón. Más de 300 enzimas de nuestro cuerpo dependen de su aporte para realizar sus funciones, entre ellas:

  1. normalizar nuestra presión sanguínea
  2. mantener fuertes nuestros huesos y dientes
  3. permitir la absorción del calcio
  4. proteger nuestras arterias y el ph del cuerpo

Síntomas de deficiencia en Magnesio

Los síntomas comunes incluyen:

  • Movimientos anormales de los ojos (nistagmo)
  • Convulsiones
  • Fatiga
  • Espasmo o calambres musculares
  • Debilidad muscular
  • Entumecimiento

Alimentos ricos en magnesio

Si crees que la falta de minerales se debe a un déficit de magnesio, puedes ingerir:

  • semillas y frutos secos
  • harina de maíz amarillo
  • arroz
  • germen de trigo
  • aguacate
  • coco
  • espinacas
  • leche de cabra
  • uvas y manzana
  • miel

2.Potasio

El potasio es un mineral esencial que nos permite mantener el equilibrio hídrico en el cuerpo. Además, nos ayuda a mejorar la contracción y relajación muscular, evitar la acidosis y alcalosis del cuerpo.

 

Es básico también para nuestro corazón.

Síntomas de deficiencia en potasio

Alimentos ricos en potasio.

El potasio se encuentra sobre todo en las sales marinas, pero también en menor medida en plátanos, nueces, cacahuetes, calabazas, cocos, zanahorias, patatas, setas, melones, fresas, tomates, naranjas y soja.

3. Calcio

¿Te faltan minerales? Tomar calcio

El calcio es un mineral básico para fortalecer huesos y dientes, regula los latidos de nuestro corazón y nos ayuda a disminuir el colesterol. Además de ello, el calcio dispone de una enzima llamada lipasa encargada de descomponer las grasas.

Síntomas de deficiencia en calcio.

Algunos síntomas de la deficiencia de calcio pueden ser:

  • Piel seca.
  • Uñas quebradizas.
 
  • Cabello grueso.

Alimentos que contienen calcio:

Entre los alimentos que contienen calcio encontramos:

  • garbanzos
  • acelgas y brócoli
  • pistachos y nueces
  • leche y sus derivados
  • gambas, langostinos, pulpo y mejillones
  • chocolate

4. Fósforo

Se trata de un mineral esencial para la estructura de los huesos y los dientes. Quienes beben muchos refrescos azucarados durante su vida, pueden sufrir un desequilibrio en este mineral. Con el tiempo, la falta de fósforo puede derivar en osteopenia u osteoporosis.

Síntomas de la hipofosfatenia (deficiencia de fósforo):

  • pérdida de apetito
  • anemia
  • insuficiencia respiratoria
  • suceptibilidad a a infecciones
  • dolor y debilidad muscular
  • dolor óseo
  • entumecimiento de las extremidades
  • dificultad para caminar
  • alteraciones neurológicas (irritabilidad , convulsiones, coma)
  • alteraciones cardíacas

Alimentos que contienen fósforo:

Entre los alimentos que contienen fósforo podemos contar:

  • carnes
  • yemas de huevo
  • productos lácteos
  • pescados
  • almendras
  • salvado de arroz
  • semillas de calabaza
 
  • soja
  • lentejas
  • zanahorias

5. Zinc

Básico para la elaboración de ciertas hormonas esenciales para el crecimiento, y para el metabolismo de los carbohidratos y lípidos, fortalece además el sistema inmunológico y esresponsable de las defensas del cuerpo.

Síntomas de deficiencia en zinc

  • Infecciones frecuentes.
  • Pérdida de cabello.
  • Diarrea.
  • Pérdida del sentido del olfato.
  • Baja estatura.
  • Alergias y acumulación de tóxicos.
  • Falta de apetito.
  • Hipogonadismo en los hombres.

Alimentos ricos en Zinc

Veamos juntos qué ingerir para combatir la deficiencia de zinc:

  • Cereales
  • Frutos secos
  • Carnes rojas…

6. Hierro

las-lentejas-contienen-hierro

El hierro es un mineral indispensable para nuestra salud y nuestro organismo, es un componente esencial para la hemoglobina. Su principal función es ayudar a transportar el oxígeno en sangre.

 

Síntomas del déficit de hierro.

  • Cansancio.
  • Anemia.
  • Baja presión arterial.
  • Muchos resfriados.
  • Baja auto-inmunidad.

Alimentos ricos en hierro

Para incorporar hierro en tu dieta, puedes comer:

  • verduras
  • frutos secos
  • cerezas, bayas rojas, higos y fresas
  • apio y espinacas
  • berberechos
  • semillas de girasol
  • perejil
  • leche de cabra
  • lentejas
  • algas

7. Selenio

El selenio es un nutriente que el cuerpo necesita para mantenerse sano. El selenio es importante para la reproducción, la función de la glándula tiroidea, la producción de ADN y para proteger al cuerpo contra infecciones y el daño causado por los radicales libres.

Síntomas de la deficiencia en Selenio

La deficiencia de selenio puede causar la enfermedad de Keshan (una enfermedad del corazón) e infertilidad en los hombres. También podría causar la enfermedad de Kashin-Beck, un tipo de artritis que causa dolor, inflamación y pérdida de movimiento en las articulaciones.

Alimentos ricos en selenio.

El selenio está presente en:

  • germen de trigo
 
  • cebolla, brócoli, tomates y setas
  • mariscos
  • productos lácteos
  • carnes
  • nueces

Si sientes que te faltan minerales, no dudes en cambiar tu dieta para ingerir todo lo que necesitas. Consulta con tu médico y él te dirá los pasos que debes seguir. En primer lugar, hará falta un análisis de sangre para determinar la cantidad de minerales disponibles en tu organismo.

 
  • Benítez Rubio, M. R., & Medranda De Lázaro, I. (2007). Minerales y vitaminas. Pediatria Integral. https://doi.org/10.1016/j.jhydrol.2017.02.036
  • Carcamo, G. I., & Mena, C. P. (2006). Alimentación saludable. Horizontes Educacionales. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000371.pub6
  • Mataix Verdú, J., & Llopis Gonzales, J. (2009). Minerales. Nutricion y Alimentacion Humana.