¿Cómo saber si me faltan proteínas?

Este artículo ha sido verificado y aprobado por la nutricionista Eliana Delgado el 22 enero, 2019
Yamila Papa Pintor · 7 noviembre, 2013
Según las recomendaciones realizadas por la Organización Mundial de la Salud (OMS), un adulto sano debe consumir 0,8 gramos de proteína por cada kilo de peso.

Por lo general no valoramos la importancia del consumo de proteínas. Estas son necesarias para el mantenimiento de nuestros órganos y huesos, así como la realización de muchísimas funciones fisiológicas. ¿Quieres saber si tu alimentación es la adecuada? Continúa leyendo este artículo y te mostraremos ¿Cómo saber si te faltan proteínas?

Proteínas y salud

Las proteínas están formadas por cadenas de aminoácidos esenciales para el soporte del sistema osteomuscular, el transporte de gases e incluso la defensa del organismo. Sí, no te asombres, desde tus uñas y cabellos hasta tu sistema nervioso dependen de lo que ingieras diariamente. Es por eso que debes estar alerta cuando tu cuerpo te avisa de que algo anda mal.

Síntomas de la falta de proteínas

Hay que tener en cuenta que el déficit de ingesta proteica es una hallazgo poco frecuente en los países desarrollados. Y en los casos detectados se suelen asociar a que los pacientes se encuentran llevando a cabo una dieta donde se restringe el consumo de alimentos con alto contenido de proteínas de alto valor biológico.

  • Pérdida de masa muscular

Cuando los músculos se cansan con facilidad y aumenta la grasa corporal, es casi seguro que no estás comiendo suficientes proteínas. Cuando la dieta no provee los aminoácidos necesarios el cuerpo debe tomarlos de los músculos para lograr completar sus funciones.

  • Hambre

Si tienes hambre frecuentemente a pesar de haber comido momentos antes, es muy probable que estés experimentando una deficiencia de proteínas. Ellas son las encargadas de promover la liberación de las hormonas que indican la saciedad y de estabilizar el nivel de azúcar en sangre.

  • Depresión

Aminoácidos como el triptófano y la tirosina actúan como precursores de los neurotransmisores que equilibran el sistema nervioso. Un deficiencia de estas biomoléculas puede desencadenar estados de ansiedad y depresión.

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  • Pérdida del cabello

El colágeno y la queratina son los principales componentes de tus cabellos. Una deficiencia los aminoácidos que los forman  provocará debilitamiento y pérdida de pelo.

perdida del cabello

  • Retención de líquidos

¿Ya lo adivinaste? Las proteínas mantienen el balance hídrico del organismo. Si tu dieta no es adecuada puede producirse deshidratación de las células y acumulación de líquido en las cavidades, como el abdomen. Así como problemas en la circulación.

Pero ahora la solución es muy simple: consumir 20 a 35 gramos de proteínas en cada comida.

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Alimentos que son fuentes de proteínas

Proteína animal

 

  • De alto valor biológico: carne, pescado, huevo, leche.
  • De bajo valor biológico: legumbres (lentejas, garbanzos, judías), cereales (arroz, pasta), frutos secos (nueces, almendras…).

Los aminoácidos esenciales pueden tener un origen animal o vegetal:

  • Fuentes de origen animal: carnes, huevos y lácteos como el queso y el yogur.
  • Fuentes de origen vegetal: legumbres como los frijoles, frutos secos, verduras y, más recientemente, las algas comestibles.

Se considera que las proteínas animales y la proteína de soya son las más valiosas para el organismo.

Para concluir, según los especialistas, el aporte recomendado para las personas sanas es de 0,8 g/kg/día de proteína para hombres y mujeres. Esta medida varía en el caso de los deportistas, los cuales que necesitan formar músculos y, por tanto, precisan de una mayor ingesta de aminoácidos. Ahora que ya sabes cómo detectar tus carencias de proteínas, puedes enriquecer tu dieta y cuidar tu salud.

  • Suárez López, M. M., Kizlansky, A., & López, L. B.. (2006). Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad. Nutrición Hospitalaria21(1), 47-51.  http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112006000100009&lng=es&tlng=es.
  • Institute of Medicine, Food and Nutrition Borrad. Dietary Referente Intakes for Energy, Carbohydrat, Fiber, Fat, Fatty Acids Choisterol, Proteín and amino Acids. Prepublication Copy. National Academy Press. Washington, D. C. 2002.
  • OMS: Informe de una reunión Consultiva Conjunta FAO/OMS/UNU de Expertos. Necesidades de energía y proteínas. 58-74 127-138.Serie de informes técnicos nº 724.