¿Cómo saciar el hambre de manera natural?

Debemos consumir alimentos que nos ayuden a mantener los niveles de glucosa en sangre estables y beber abundante agua, ya que muchas veces el cerebro nos pide comida cuando en realidad tenemos sed

La necesidad de “picar” entre las comidas tiene dos motivos principales: que estamos llevando una alimentación insuficiente o estamos presentando estados de ansiedad. Saciar el hambre es posible.

Por consiguiente, si quieres darle un alto a este comportamiento, en este articulo te explicaremos cuáles son los alimentos ideales para saciar el hambre de manera natural.

¿Por qué sentimos hambre?

Como se explicó anteriormente, este comportamiento tiene dos causas principales:

Alimentación insuficiente y poco sana

Esto ocurre cuando nuestra ingesta de alimentos no es equilibrada. El cuerpo necesita un suministro diario de calorías para su optimo funcionamiento. Debemos consumir las necesarias para compensar las que nuestro cuerpo gasta a diario, sin caer en los excesos.

La sensación de hambre se produce cuando el cerebro detecta que el nivel de glucosa en sangre está bajo. Posiblemente estamos gastando más calorías de las que suministramos o los alimentos consumidos no tienen las necesarias. Por ejemplo:

  • Cuando hacemos dieta no hipocalóricas, sentimos hambre todo el tiempo.
  • Cuando se ingieren alimentos con hidratos de carbono simples. La miel, el azúcar, los dulces o pasteles que si bien aportan muchas calorías, no nos dejan satisfechos. Son asimilados rápidamente por el organismo. Al cabo de un rato, tendremos hambre otra vez ya que el cerebro estará notando su falta de glucosa.

Ansiedad

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El estrés y los nervios aumentan los niveles de ansiedad. Se incrementa la adrenalina del cuerpo, lo que se traduce en un cambio en el metabolismo basal.

El organismo está “quemando” más glucosa de lo necesario y al “acabarsen las reservas”, sentimos hambre. Este trastorno es común en:

  • Personas ansiosas por naturaleza.
  • En quienes comen compulsivamente sin tener realmente hambre.
  • Personas que han dejado de fumar hace poco.
  • En quienes padecen de problemas económicos y familiares.
  • Personas que están nerviosos por algo que está por llegar (la boda, por ejemplo).

Muchos de los casos de obesidad se deben a este problema, ya que se come más de lo que debería por causa de la ansiedad.

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¿Cómo evitar “picar” entre comidas?

Si te sientes satisfecho cuando terminaste de almorzar o cenar pero al poco tiempo sientes hambre, deberías revisar qué alimentos estás ingiriendo:

  • ¿Son hidratos de carbono simples o complejos? Estos últimos son los que tardan más en digerirse, provocando que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables por más horas.
  • Estos hidratos están presentes en los cereales integrales y sus derivados.
  • Las legumbres y las frutas ofrecen más hidratos simples, pero a su vez proveen de fibra, minerales y vitaminas.

Alimentos que te ayudan a saciar el hambre

Alimentos para bajar de peso durante la menopausia.

Estos alimentos, nunca deberían faltar en tu cocina, ayudan a saciar el hambre y a regular la ansiedad:

  • Nueces: contienen ácidos grasos y ayudan a controlar el colesterol. También, son una fuente de fibra, que se digiere lentamente.
  • Manzanas: es el alimento ideal para la colación de media mañana. Ofrece mucha fibra y, además contiene pectina, que regula la sensación de hambre.
  • Especias picantes: cualquier comida picante, te hará sentir satisfecho por más tiempo y ayudará a estimular tu metabolismo.
  • Menta: es una especie natural que ayuda a controlar el hambre y a su vez, a relajarnos gracias a su aroma. Se puede consumir en té o en preparaciones.
  • Aguacate: ofrece ácidos grasos monosaturados, para un efecto saciante. Puedes comerlo en una ensalada en el almuerzo y no querrás ingerir nada hasta la tarde.
  • Verduras de hoja verde: contienen fibra y agua, que llenarán tu estómago.
  • Semillas de lino: son fuente de Omega 3, de fibra, Omega 6, que ayudan a aumentar los niveles de colecistoquinina, una hormona reguladora del hambre.
  • Huevos: tienen mucha proteína y pueden controlar tu apetito hasta por 36 horas.
  • Limón: su sabor ácido frena las ganas de comer cosas dulces y, nos mantiene saciados por más tiempo luego de almorzar o cenar.
  • Sopa: este super alimento contiene muchos nutrientes. Tomar sopa como entrada es efectivo para evitar comer mucho del plato principal.
  • Agua: muchas veces pensamos que tenemos hambre pero en realidad, tenemos sed. Cuando sientas que te duele el estómago de “hambre”, prueba bebiendo un vaso de agua. También puedes consumir alimentos como sandía, naranjas, pepino o mandarina, que contienen bastante.
  • Té verde: incrementa tus valores de colecistoquinina que regula el hambre. También, el hecho de tomar agua caliente te mantendrá saciado por más tiempo.

Tips para saciar tu hambre

Comer ensalada para una dieta sana. saciar el hambre

Más allá de consumir los alimentos de la lista anterior, ten en cuenta los siguientes consejos para no estar con hambre todo el día:

  • Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo: esta frase de cabecera para muchos ha sido efectiva. Al comer bien por la mañana, no tendrás tanto hambre durante el día. Ten en cuenta que para comenzar tu jornada necesitas energía, y los alimentos que ingieras en las primeras horas son vitales.
  • Respeta las cinco comidas diarias: no te saltes ninguna de ellas y sigue la progresión de cantidades. Desayuno, almuerzo, media tarde, merienda y cena.
  • “Picotea sanamente”: si no aguantas el hambre, puedes consumir algo ligero (como una fruta) entre las comidas. Escoge siempre los alimentos más sanos, deja de lado las galletitas, bollería, snacks, etc.
  • Mastica bien: no comas rápido, saborea los alimentos y las texturas, disfruta de la comida. Si masticas a consciencia, tu estómago tendrá tiempo para asimilar los nutrientes y avisarle al cerebro que ya está saciado. Es preferible comer algo que requiera masticar que líquido o licuado que “pasa” directamente de la boca al estómago.

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Otros alimentos recomendados para saciar el hambre son:

  • Ciruelas.
  • Albaricoques.
  • Yogur descremado.
  • Avena.
  • Semillas de calabaza.
  • Tostadas integrales con queso descremado.
  • Espirulina.
  • Mangos.
  • Zanahorias.

En caso de que adoptes los consejos y buenos hábitos y la condición persista, visita a un especialista. En ocasiones este tipo de conductas son síntoma de enfermedades que necesitan atención médica. Saciar el hambre de manera natural es posible ¡no te quedes sin probar!

  • Palma, M. (2010). Los trastornos de ansiedad. Revista Digital Universitaria.
  • Ochoa, C; Muñoz, G. (2014). Hambre, Apetito Y Saciedad. Rev Cubana Aliment Nutr.
  • Núñez V, Vargas E, Sánchez J, J. E., & Martínez J, N. A. (2014). Nociones sobre fisiología del apetito y hambre. El Residente.