¿Cómo saciar el hambre de manera natural?

Debemos consumir alimentos que nos ayuden a mantener los niveles de glucosa en sangre estables y beber abundante agua, ya que muchas veces el cerebro nos pide comida cuando en realidad tenemos sed

La “necesidad” de comer entre las comidas tiene dos motivos principales: una dieta insuficiente o un estado de ansiedad. Entonces, si no deseas engordar por comer a cada rato, aprende cuáles son los alimentos ideales para saciar el hambre de manera natural.

¿Por qué sentimos hambre?

Como se decía anteriormente, puede deberse a dos razones:

  1. Dieta inadecuada: esto ocurre cuando nuestra ingesta de alimentos no es equilibrada. Recuerda que debemos comer aquello que nos proporcione calorías, las necesarias para compensar lo que nuestro cuerpo gasta a diario, según nuestras actividades.La sensación de hambre se produce cuando el cerebro detecta que el nivel de glucosa en sangre está bajo.Puede ser porque no se las proporcionamos en la dieta o porque estamos gastando más de lo que añadimos. También puede ser porque los alimentos no tienen demasiadas calorías. Por ejemplo, cuando hacemos dieta no hipocalóricas, sentimos hambre todo el tiempo. Cuando se ingieren alimentos con hidratos de carbono simples (miel, azúcar, dulces o pasteles) que si bien aportan muchas calorías, no nos dejan satisfechos, ya que son asimilados rápidamente por el organismo. Al cabo de un rato, tendremos hambre otra vez ya que el cerebro estará notando su falta de glucosa.
  2. Ansiedad: el estrés y los nervios aumentan los niveles de ansiedad, la cuál hace que se incremente la adrenalina del cuerpo, lo que se traduce en un cambio en el metabolismo basal. El organismo está “quemando” más glucosa de lo necesario y al “acabarse las reservas”, sentimos hambre.Este trastorno es común en las personas ansiosas por naturaleza, las que comen compulsivamente sin tener realmente hambre, o bien las que han dejado de fumar hace poco, las que padecen de problemas económicos y familiares y los que están nerviosos por algo que está por llegar (la boda, por ejemplo). Muchos de los casos de obesidad se debe a este problema, ya que la persona come más de lo que debería por causa de la ansiedad.

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¿Cómo evitar la “comida entre comidas”?

Si estás sintiendo hambre porque te faltan calorías durante las comidas principales, deberás echar un vistazo a tu dieta e introducir alimentos que puedan suplantar esta carencia. Si estás buscando adelgazar, es normal sentir hambre a cada rato, porque tu ingesta es hipercalórica.

Si te sientes satisfecho cuando terminaste de almorzar o cenar pero al poco tiempo sientes hambre, deberías revisar qué alimentos estás ingiriendo: ¿Son hidratos de carbono simples o complejos? Estos últimos son los que tardan más en digerirse, provocando que los niveles de azúcar en sangre se mantengan estables por más horas. Estos hidratos están presentes en los cereales integrales y sus derivados, las legumbres y las frutas (que ofrecen más hidratos simples, pero a su vez proveen de fibra, minerales y vitaminas).

Alimentos que te ayudan a saciar el hambre

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Estos alimentos más saciantes nunca deberán faltar en tu cocina:

  • Nueces: contienen ácidos grasos y ayudan a controlar el colesterol, pero también, son una fuente de fibras, que se digieren lentamente y permanecen más tiempo en tu estómago.
  • Manzanas: es el alimento ideal para la colación de media mañana, ofrece mucha fibra y nos da la sensación de estar “llenos”. Además contiene pectina, que evita la sensación de hambre.
  • Especias picantes: cualquier comida picante (como la mexicana) te hará sentir satisfecho por más tiempo y ayudará a estimular tu metabolismo.
  • Menta: es una especie natural para matar el hambre y a su vez, relajarnos gracias a su aroma. Se puede consumir en té o en preparaciones.
  • Aguacate: ofrece ácidos grasos monosaturados, para un efecto saciante. Puedes comerlo en una ensalada en el almuerzo y no querrás ingerir nada hasta la tarde.
  • Verduras de hoja verde: contienen fibra y agua, que llenarán tu estómago.
  • Semillas de lino: son fuente de Omega 3 y de fibras, dos sustitutos maravillosos para el hambre. A su vez, ofrece Omega 6, que ayudan a aumentar los niveles de colecistoquinina, una hormona reguladora del hambre.
  • Huevos: tienen mucha proteína y pueden controlar tu apetito hasta por 36 horas.
  • Limón: su sabor ácido frena las ganas de comer cosas dulces y nos mantiene saciados por más tiempo luego de almorzar o cenar.
  • Sopa: este super alimento contiene muchos nutrientes. Tomar sopa como entrante es efectivo para evitar comer mucho del plato principal.
  • Agua: muchas veces pensamos que tenemos agua pero en realidad, tenemos sed. Cuando sientas que te duele el estómago de “hambre”, prueba bebiendo un vaso de agua. También puedes consumir alimentos como sandía, naranjas, pepino o mandarina, que tienen mucha agua.
  • Té verde: incrementa tus valores de colecistoquinina que regula el hambre y también, el hecho de tomar agua caliente te mantendrá saciado por más tiempo.

Tips para saciar tu hambre

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Consumir regularmente zanahoria permitirá que mantengas controladas las ganas de comer cada tanto.

Más allá de consumir los alimentos de la lista anterior, ten en cuenta los siguientes consejos para no estar “muerto de hambre” todo el día:

  • Desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como mendigo. Esta frase de cabecera para muchos es realmente muy buena, porque al comer bien por la mañana, no tendrás tanto hambre durante el día. Ten en cuenta que para comenzar tu jornada precisas energía y los alimentos que ingieras en las primeras horas son vitales.
  • Respeta las cinco comidas diarias: no te saltees ninguna de ellas y sigue la progresión de cantidades. Desayuno, almuerzo, media tarde, merienda y cena.
  • “Picotea sanamente”: Si no aguantas el hambre, puedes comer algo bien ligero (Como una fruta) entre las comidas. Siempre recuerda los alimentos más sanos, deja de lado las galletitas, bollería, snacks, etc.
  • Mastica bien: no comas rápido, saborea los alimentos y las texturas, disfruta de la comida. Si masticas a consciencia, tu estómago tendrá tiempo para asimilar los nutrientes y avisarle al cerebro que ya está saciado. Es preferible comer algo que requiera masticar que líquido o licuado que “pasa” directamente de la boca al estómago.
  • Otros alimentos recomendados: ciruelas, albaricoques, yogur descremado, avena, semillas de calabaza, tostadas integrales con queso descremado, espirulina, mangos y zanahorias.

Imágenes cortesía de Britt Selvitelle, Bruce Tuten, Joshua Rappeneker, Karsha K R, Michael Bentley, Alan L y Steve Jhonson.

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