¿Cómo se consigue mayor hipertrofia?
La hipertrofia muscular se refiere al aumento de masa muscular en zonas específicas del cuerpo.
Esta solo se logra con un plan de entrenamiento físico basado en una estricta disciplina, alimentación adecuada y, aunque no lo creas, lapsos de descanso donde el cuerpo necesita recuperarse y ganar energía para seguir entrenando.
En esta oportunidad te damos a conocer los conceptos asociados a la hipertrofia para que comprendas un poco cómo funciona y cómo tu cuerpo es capaz de desarrollarla.
Igualmente te brindaremos algunos tips que te ayudarán a conseguir una mayor hipertrofia muscular, para los cuales recomendamos seguir de la mano de un especialista en el tema.
¿En qué consiste la hipertrofia?
La hipertrofia se produce mediante algunos procesos hormonales que el cuerpo es capaz de asimilar con la ayuda de estímulos adicionales. Estos logran la síntesis de las proteínas que se encuentran presentes en el organismo (a través de suplementos o nutrición balanceada) además del estímulo físico adecuado.
A pesar de que estos factores son importantes, cabe mencionar que la obtención de una mayor hipertrofia funciona de acuerdo al tipo de entrenamiento al que se le somete al cuerpo, donde la fuerza desempeña un papel fundamental.
- Algunos especialistas recomiendan que se empleen entrenamientos con altas rutinas de fuerza. Durante estas las grandes cargas se encargan de romper un mayor número de fibras.
Así, al sintetizar las proteínas que regeneren estas fibras, permiten entonces obtener un mayor aumento muscular.
- Por otra parte, hay quienes aconsejan que mejores son aquellas rutinas variadas en las que las repeticiones con fuerza e incremento de velocidad sean la clave fundamental para conseguir mejores resultados.
Realmente no podemos asegurar cuál de estas son las más certeras. Lo que sí es seguro es que para alcanzar un mejor rendimiento a corto plazo lo mejor es crear un equilibrio entre ambas.
Lo más adecuado es incluir ejercicios variados con fuerza donde no se caiga en la monotonía y el cuerpo pueda ir asimilando los cambios poco a poco.
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Tips para alcanzar mayor hipertrofia
1. Elimina la grasa antes de comenzar a ganar masa
Antes de someterte a este tipo de entrenamiento debes estar muy consciente de cómo luce tu cuerpo actualmente y qué aspectos debes mejorar en cuanto al aumento muscular.
Para ello, asegúrate primero de no poseer gran cantidad de grasa, ya que durante este proceso llegarás ganar también un poquito de grasa en ciertas zonas donde desees mayor hipertrofia, aun cuando mantengas una dieta balanceada.
Recuerda que debes mantener un equilibrio donde sean más la calorías que consumes que las que quemas. No obstante, no es posible lograr una buena definición muscular si posees demasiada grasa que no deje apreciar el músculo ganado.
2. No dejes de entrenar
El entrenamiento, como ya podrás darte cuenta, es factor base en este proceso. Por medio de este conseguirás desgarrar las fibras musculares con el uso de levantamiento de pesas acordes a tu tamaño y meta.
Posteriormente, tu cuerpo automáticamente tratará de reconstruirlas volviéndose más fuertes y grandes. No dejes de entrenar duro e intenta distribuir el peso con ejercicios compuestos como peso muerto, pull ups, sentadillas o fuerza en banca.
Estos te brindan la ventaja de poder emplear mucha más fuerza al utilizar una sola articulación del cuerpo y poder ejercitar más músculos al mismo tiempo.
3. Disminuye el cardio
A no ser que estés en la primera etapa de este proceso, en donde primero debes quemar la grasa de tu cuerpo con ayuda de ejercicios de cardio (ya que son ideales complementos para lograrlo), olvídate del cardio.
Recuerda que en este caso necesitas conservar una buena cantidad de calorías de las que quemas para que el músculo pueda construirse. Es recomendable que hagas cardio durante 5 o 10 minutos como especie de calentamiento para el entrenamiento duro con pesas.
¿No lo sabías?: 6 ejercicios para hacer cardio
4. Aliméntate bien y descansa
Otro de los aspectos que requieren de mucho cuidado y control es la comida. Debes incluir proteínas:
- Carnes blancas
- Carnes de res
- Huevos
Asimismo, los carbohidratos (no refinados) y grasas buenas como aguacate, aceite de coco, aceite de oliva y las nueces serán tus mejores complementos en las comidas diarias.
Siempre dependerá de tu tipo de contextura y metabolismo, para lo cual requieres de previo chequeo médico con especialistas.
Una persona que desee aumentar masa muscular, por lo general, debe consumir de 2000 a 2600 calorías diarias, lo que equivale a comer varias veces al día (hablamos de 6 y hasta 8 veces).
No fatigues demasiado el músculo. Recuerda que debes dejarlo descansar para que pueda reconstruirse.
Se aconseja dejar descansar el músculo entrenado durante, al menos, 72 horas antes de retomar nuevamente el ejercicio en esa zona.
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- Glass, D. J. (2005). Skeletal muscle hypertrophy and atrophy signaling pathways. International Journal of Biochemistry and Cell Biology. https://doi.org/10.1016/j.biocel.2005.04.018