Cómo tener huesos fuertes

Yamila Papa Pintor·
13 Agosto, 2020
Al momento de caminar, acomodarse en una silla o abrazar a alguien, se están utilizando los huesos, los músculos y las articulaciones.

Es preciso mantener los huesos fuertes en todas las etapas de la vida, especialmente porque estos le dan al organismo la forma y el soporte que requieren, además de proteger los órganos y sistemas.

A la hora de caminar, acomodarse en una silla o abrazar a alguien, se están utilizando los huesos, los músculos y las articulaciones.

Sin embargo, en ciertas etapas, como la niñez o la tercera edad, el cuidado de los huesos adquiere especial importancia. Esto se debe a que el sistema ósea se torna más sensible en esas etapas y hay más riesgo de sufrir problemas y lesiones.

Los nutrientes que más favorecen la salud ósea son el calcio y la vitamina D. Si existe un déficit del primero, es más probable que aparezca la osteoporosis; y si falta la segunda, son más altas las probabilidades de sufrir fracturas o de disminuir la densidad ósea.

Recuerda que no debes hacer cambios significativos en tu dieta o en tu estilo de vida, sin consultar antes con el médico.

 

Consumir leche fortificada ayuda a tener unos huesos fuertes.

¿Cuáles son los alimentos que más favorecen a los huesos?

Un documento médico de Mayo Clinic destaca la importancia de incluir en la dieta alimentos ricos en Calcio y vitamina D, para tener huesos fuertes y sanos. Los siguientes son algunos de los alimentos que contienen dichos nutrientes.

El queso para mantener los huesos fuertes

El queso es un lácteo que puede ser de mucha ayuda para fortalecer los huesos. Tiene una gran concentración de calcio por su origen lácteo.

Consumir cinco cubitos de queso cheddar, por ejemplo, aporta el 30% del calcio que necesitas por día. Se recomienda elegir los que sean bajos en calorías y sin sal añadida.

Las espinacas

Al igual que todos los vegetales de color verde, las espinacas aportan una gran cantidad de calcio, más aún que los lácteos. Elige acelga, brócoli, berza, repollo y col rizada a partir de este momento para tus comidas.

Una taza de espinaca cocida contiene el 25% del calcio que requieres en un día; además aporta hierro y vitamina A.

Zumo de toronja

Lo más recomendable es que el zumo sea natural. Beber un zumo de toronja o pomelo provee de una buena cantidad de vitamina D. Lo más aconsejable es beberlo al desayuno, ya que así te aporta mucha energía desde las primeras horas del día.

Si comes la fruta entera, la pulpa también sumará flavonoides. Así mismo, el cuerpo absorberá más rápidamente la vitamina D de la toronja.

Pescados para mantener los huesos fuertes

Las sardinas son pequeños peces que contienen vitamina D y calcio. Es preferible consumirlas al natural o en agua, pero no en aceite. Es una buena opción acompañarlas con ensaladas de lechuga y rúcula o con pastas; también con patatas o arroz.

Del mismo modo, el salmón es conocido como uno de los pescados más nutritivos que existen. Contiene ácidos grasos Omega 3, que son buenos para el corazón.

Pescado alimentos que aumentan el ácido úrico

El Omega 3 fortalece no solo el sistema cardiovascular, sino también los huesos. El atún, por su parte, es rico en esta vitamina. Solo se necesita una pieza mediana para ingerir el 40% de los nutrientes que necesita el organismo.

Para saber más: Recetas con pescado para cuidarte y mimar tu paladar

Buenos hábitos para mejorar la salud de los huesos

Un documento del Grupo de investigación GENUD, de la Universidad de Zaragoza, destaca la importancia del ejercicio y el estilo de vida como fuentes de salud ósea. Las siguientes son algunas de las prácticas recomendadas.

Mantener una buena postura para tener unos huesos fuertes

Cuando estás sentado frente al escritorio, trata de mantener siempre la espalda recta, sin encorvar los hombros hacia adelante. Los pies siempre deben estar completamente apoyados en el suelo; los brazos y las muñecas, relajados.

Cuando se cargan objetos pesados lo recomendable es equilibrar el peso. A veces es mejor dividir la carga en cantidades más livianas, aunque esto suponga hacer más viajes, o tardar más tiempo.

Si hay que levantar algo del suelo, lo adecuado es doblar las rodillas, en lugar de doblar la espalda. También se recomienda llevar la mochila en ambos hombros; y al hacer la compra, equilibrar el peso de las bolsas.

Hacer ejercicio y tomar precauciones

El deporte es uno de los mejores métodos naturales para fortalecer los huesos de todo el cuerpo. Se recomienda la natación o el aquagym, así como las caminatas, andar en bicicleta o trotar.

Sin embargo, es importante no forzar excesivamente el cuerpo. Se trata, en concreto, de evitar traumatismos o fracturas.

En caso de sufrir lesiones en un hueso, es importante acudir inmediatamente al médico. Las lesiones en los huesos necesitan tratamientos médicos profesionales. Es muy importante seguir las instrucciones del facultativo y guardar reposo.

Mujer con sus huesos sanos y en forma

No olvides…

Es posible mantener los huesos sanos y fuertes con una alimentación equilibrada y llevando un estilo de vida saludable.

Sin embargo, es importante acudir a un profesional en caso de notar anomalías o problemas en el correcto funcionamiento de los huesos.

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