Cómo tener tendones y ligamentos más fuertes

Para conseguir que nuestros tendones y ligamentos estén sanos y fuertes debemos combinar una dieta adecuada con la práctica de ejercicios localizados para cada zona.

¿Eres de los que restan importancia a los tendones y ligamentos hasta que te duelen? Si te sientes identificado con esto quizás deberías mejorar tu rutina.

Una buena alimentación y la práctica regular de ciertos ejercicios son fundamentales para que tus huesos, músculos, tendones y ligamentos estén sanos y fuertes. Además, te ayudan a evitar la aparición de enfermedades o lesiones. Por ello mismo, no dejes pasar la oportunidad de integrar a tu vida la combinación perfecta para tu bienestar.

Fortalecer tendones y ligamentos con la alimentación: una buena opción

Antes que nada, sería bueno que diferenciásemos ambos tejidos, ya que es muy común confundirlos. Para ello, nos basaremos en las notas de un trabajo publicado por alumnos de la Facultad de Medicina de la Universidad Autónoma de Madrid.

• Los tendones son los encargados de conectar los músculos con los huesos y de permitirnos los movimientos.
• Por su parte, los ligamentos sirven de conexión entre los huesos y le proporcionan estabilidad a las articulaciones.

Gracias a una buena alimentación podemos fortalecer estos tejidos tan importantes para nuestro día a día. En la dieta no pueden faltar los siguientes nutrientes que vamos a comentar a continuación.

Vitaminas

Todas las vitaminas son necesarias para la salud de todo el organismo, pero en el caso de ligamentos y tendones son especialmente favorables las vitaminas C y E, ya que permiten producir colágeno, una proteína elástica que ayuda a varias estructuras para que sean más flexibles. Además sirven para reducir la inflamación y aceleran el proceso de curación.

Zinc

Tal y como indica un estudio, “ el zinc es un nutriente esencial con un rol específico en más de 300 enzimas, las cuales participan en todas las reacciones bioquímicas importantes del cuerpo humano” esto quiere decir que influye directamente en cuestiones como el crecimiento, el desarrollo neurológico y de comportamiento y en el sistema inmune. Además, puede ayudar a reducir la inflamación que puede llevar a lesiones más graves en tendones y ligamentos.

“Muchos alimentos contienen zinc. Las carnes rojas, carnes de ave, ostras y otros mariscos, y el cereal fortificado son buenas fuentes de este nutriente. También se halla presente en los frijoles,frutos secos, cereales integrales y productos lácteos”, indican los expertos de los National Institutes of Health.

Muchas veces leemos que necesitamos ciertos nutrientes en la dieta, pero no sabemos cómo añadirlos. Por ello, presta atención a las siguientes recetas que te permitirán fortalecer los tendones y ligamentos:

Gelatina con plátano y naranja

Un riquísimo postre que aporta vitaminas que producen colágeno y permiten nutrir los tejidos. Te aconsejamos que lo consumas dos veces por semana.

Ingredientes

• 1 naranja
• 1 plátano
• 2 cucharadas de miel (20 g)
• 3 cucharadas de agua (30 ml)
• 2 cucharadas de gelatina en polvo (20 g)

Preparación

• En primer lugar, exprime la naranja.
• Pela el plátano y písalo con ayuda de un tenedor hasta formar un puré.
• Mezcla la papilla de plátano con la miel.
• Disuelve la gelatina con el agua y calienta a baño María unos minutos.
• Calienta el jugo de naranja y combina con la gelatina. Remueve bien para que no se formen grumos.
• Vierte la gelatina en un molde y lleva a la nevera media hora.
• Desmolda y añade el puré de plátano y miel.
• Consume como postre o colación a media mañana.

Batido de avena, piña y canela

Esta riquísima bebida no solo aporta vitamina C, sino también silicio, bromelina y magnesio. Es ideal para los tendones y ligamentos de la rodilla.

Ingredientes

• ½ piña
• 3 naranjas
• ½ taza de avena (30 g)
• 1 taza de agua (250 ml)
• ¼ taza de almendras (50 g)
• 3 cucharadas de miel (75 g)
• 1 cucharadita de canela en polvo (5 g)

Preparación

• Hierve el agua y añade la avena para cocinarla unos minutos. Retira del fuego y deja enfriar.
• Mientras tanto exprime las naranjas.
• Pela la piña y trocea en rebanadas medianas.
• En el vaso de la licuadora coloca el agua con avena (debe estar a temperatura ambiente como mínimo), el jugo de naranja y la piña.
• Añade la miel y la canela.
• Muele las almendras y incorpóralas.
• Mezcla todo hasta formar una batido homogéneo. Si lo deseas puedes ponerle unos cubos de hielo.
• Bebe inmediatamente después de prepararlo.

Fortalecer tendones y ligamentos con el ejercicio

Es muy importante que los tejidos “entrenen” para evitar lesiones. Muchos ejercicios que hacemos normalmente en el gimnasio tienen la capacidad de mejorar la salud de los tendones y ligamentos.

Sentadillas

Son famosas por su capacidad para tonificar glúteos y piernas. Lo que muchas personas no saben es que las sentadillas también sirven para fortalecer los tendones inferiores.

• De pie y con las piernas separadas a un ancho de hombros desciende la espalda (siempre recta) de modo tal que la cadera quede a la altura de las rodillas.
• Mantén la postura y vuelve al inicio.
• Puedes dificultar el ejercicio haciendo sentadillas con peso. Para comenzar utiliza mancuernas pequeñas, luego una barra vacía y después con discos.

Flexión de dedos

Los tendones y ligamentos de los pies suele resentirse con frecuencia. Un buen ejercicio para fortalecer los músculos y tejidos consiste en lo siguiente:

• Siéntate lo más recto posible y apoya la planta de los pies en el suelo.
• Levanta las piernas de modo tal que el único contacto con el piso sean los dedos. Los empeines quedan alineados con las piernas.
• Mantén unos segundos esta posición y repite varias veces a lo largo del día.

Elevación de talones

Este ejercicio es muy bueno para fortalecer la zona de las pantorrillas y gemelos.

• Párate en la punta de un escalón dejando los talones suspendidos en el aire.
• Estira los pies hacia arriba y mantén la postura en “puntillas” de pie unos segundos.
• Puedes usar un apoyo para no perder el equilibrio.

Extensiones de tríceps

Otra región importante donde los tendones y ligamentos suelen lesionarse es la de los brazos. Existen muchos ejercicios que fortalecen los tríceps sin necesidad de levantar demasiado peso (al menos al principio).

• Por ejemplo puedes recostarte en un banco del gimnasio y levantar una barra por encima de la cabeza.
• Comienza con discos pequeños y aumenta de a poco.

Cuidado con la rotación de rodillas

Sin duda, las rodillas sufren muchos daños en sus ligamentos y tendones. En la actualidad lo que tiene que ver con fisiología del ejercicio no lo aprueba por ser un movimiento anti natural de esa articulación.

La rodilla solo realiza el movimiento de flexión y extensión de manera natural, la rotación de 360° ha sido eliminada porque puede provocar lesiones en la rodilla.

Lo ideal para fomentar tendones y ligamentos es que adoptes hábitos de vida saludables.

La alimentación y el ejercicio ayudarán a mejorar tu calidad de vida.