Cómo aumentar y tonificar los glúteos

Carolina Betancourth·
19 Octubre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
31 Enero, 2019
Con una alimentación equilibrada y actividad física, puedes modelar el cuerpo y eliminar la grasa sobrante. A eso, le puedes ejercicios específicos para fortalecer los glúteos.

Los glúteos son una de las partes del cuerpo que más importan a las mujeres que quieren cuidar su estética. ¿No merece la pena saber cómo puedes mejorar el aspecto de los tuyos? Para que lo consigas, te presentamos algunas claves y ejercicios para tonificar los glúteos.

Esta zona del cuerpo requiere un entrenamiento específico para tonificarlos, así como también hace falta una alimentación adecuada. Aumentar la actividad física diaria es un requisito para definir los volúmenes corporales, pero también repercute de manera positiva en la salud física y mental de una persona.

Recomendaciones para tonificar los glúteos

Antes de pasar a los ejercicios, debemos dejar en claro por qué la alimentación y el ejercicio van tan unidos y a qué nos referimos cuando hablamos de una dieta equilibrada.

Aliméntate bien

Alimentos vegetales.

Hay muchas afirmaciones que dicen «eres lo que comes», y podemos decir que esto afecta a los glúteos tanto como al resto del organismo. Ante una dieta no saludable, muchas veces la grasa se acumula en esta zona, algo que atenta contra el objetivo de que luzca bien.

Hay demasiadas comidas tentadoras allí fuera, como los dulces, patatas fritas y snacks. Sin embargo, lamentablemente todas esas deliciosas calorías dan volumen en zonas en las que no es bienvenido.

Si quieres mejorar el aspecto de los glúteos, debes seguir una alimentación saludable. De acuerdo con una publicación de la Organización Mundial de la Salud, una dieta es equilibrada cuando contiene frutas, vegetales, legumbres, cereales y abundante agua.

Por el contrario, se recomienda reducir el contenido de alimentos altos en grasa, calorías, dulces y sal. Así, seguir una dieta alimenticia adecuada no solo contribuirá en alcanzar la figura que quieres tener, sino que también te ayudará a mejorar la salud en muchas maneras, pero principalmente a partir de evitar un factor de riesgo central como la obesidad.

Muchos nutricionistas aconsejan tener varias pequeñas comidas al día en lugar de hacer muy pocas pero abundantes. No obstante, esto dependerá en gran medida de las necesidades y objetivos de cada persona, por lo que no puede tomarse como una regla general. Para planificar una dieta personalizada, consulta con un nutricionista.

Haz ejercicio

Aunque muchas mujeres no lo consideren cierto, no es tan complejo llegar a tener unos glúteos definidos. Teniendo en cuenta lo dicho anteriormente, si te alimentas bien y haces ejercicio, lo puedes lograr. No es ningún milagro, simplemente debes dedicar al menos media hora al día a la actividad física.

Cualquier disciplina sirve para quemar calorías y moldear la figura. Lo primordial es aumentar el gasto calórico; como explica un estudio publicado por Annals of Nutrition & Metabolism, esto es lo más importante si se busca la pérdida de peso.

Si se disminuye el nivel de grasa corporal mediante la dieta y el ejercicio, los músculos podrán definirse mejor. En este sentido, hay ejercicios más específicos para trabajar los glúteos con mayor intensidad.

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Ejercicios para tonificar los glúteos

Para tonificar los glúteos de una manera efectiva, es recomendable realizar actividad física. Si bien esta puede enfocarse en las caderas y glúteos, es preciso tener en cuenta que no se puede quemar grasa de manera localizada, como afirma una investigación que publicó Journal of Strength and Conditioning Research.

¿Qué significa lo anterior? Que será necesario también realizar una actividad aeróbica o anaeróbica que trabaje el resto del cuerpo, para así permitir la quema de grasas de manera integral.

Con relación a los trabajos específicos, a continuación te presentamos algunos de los ejercicios que puedes hacer para aumentar y tonificar los glúteos. Los números de repeticiones que se detallan corresponden a una dificultad moderada, pero ten en cuenta que puedes modificarlos según tu condición física.

Sentadillas

Ejercicio de glúteos: sentadillas.
Ejercicio de glúteos: sentadillas.

Este es un ejercicio que ayuda a moldear las caderas, aunque también fortalece los muslos y levanta y tonifica los glúteos. Existen muchos tipos de sentadillas, cada cual localizada en una zona del glúteo y el muslo.

  • Para llevarlo a cabo, empieza en posición de pie y con las dos piernas separadas al ancho de los hombros.
  • Luego, baja muy lentamente la cadera sin que el torso deje de estar erguido y con las rodillas por detrás de la punta de los dedos de los pies. Imagínate que quieres empujar algo hacia atrás con los glúteos.
  • Puedes hacer tres series de 12 repeticiones.

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Estocadas o zancadas

Ejercicio de glúteos: zancadas.
Ejercicio de glúteos: estocadas o zancadas.

La estocada es otro ejercicio que permite tonificar los glúteos. Su ejecución también es muy sencilla:

  • Empieza parándote con las piernas separadas en paralelo a la altura de la cadera.
  • Da un paso hacia adelante y ve bajando lentamente el cuerpo, flexionando ambas rodillas.
  • Procura que la flexión sea de 90 grados y la rodilla de la pierna que esté adelante quede a la misma altura del tobillo, todo ello sin apoyar la otra rodilla en el suelo.
  • Realiza tres series de 12 repeticiones y luego repite con la otra pierna.

Puente

Para hacer el tradicional puente, sigue estos pasos:

  • Túmbate mirando hacia arriba con las rodillas flexionadas y los pies totalmente apoyados en el suelo.
  • Eleva un poco la espalda haciendo fuerza con los glúteos, la parte posterior de los muslos y el abdomen, hasta que logres formar una línea diagonal entre las rodillas y los hombros.
  • Haz tres series de 15 o 20 repeticiones.
  • Puedes complicarlo aún más si levantas una de las dos piernas de manera alternada.

Tonifica los glúteos y fortalece todo el cuerpo

Los ejercicios citados no se limitan solamente al fortalecimiento de los glúteos. Como detalla un artículo publicado por Harvard Health Publishing, la estabilidad al realizarlos depende también del core, por lo que la zona media del cuerpo —los abdominales y la zona lumbar— se ve involucrada.

Por su parte, una publicación de Mayo Clinic afirma también que el puente es un trabajo que ayuda también a fortalecer esta parte del cuerpo.

Como has visto, otra ventaja de los trabajos detallados es que los puedes realizar sencillamente en casa. En definitiva, lo importante para obtener un cuerpo estético y sano es llevar un estilo de vida saludable, en el que se incluyan la actividad física diaria y una alimentación equilibrada. Realiza estos ejercicios con regularidad y notarás sus efectos. ¡Adelante!

  • Strasser, B., Spreitzer, A., & Haber, P. (2007). Fat loss depends on energy deficit only, independently of the method for weight loss. Annals of nutrition & metabolism, 51(5), 428–432. https://doi.org/10.1159/000111162
  • Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31827e8681
  • Alimentación sana. 2018. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
  • Core-strength exercises. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/core-strength/sls-20076575?s=3
  • Strengthening your core: Right and wrong ways to do lunges, squats, and planks. 2011. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/blog/strengthening-your-core-right-and-wrong-ways-to-do-lunges-squats-and-planks-201106292810