¿Cómo trabajar tus piernas desde la comodidad de casa?

Katherine Flórez 14 agosto, 2017
Es importante que cada uno adapte la intensidad del ejercicio, así como las repeticiones, a sus capacidades, ya que de excedernos podríamos terminar con alguna molestia o lesión en las piernas

Dirigirse a un gimnasio para realizar rutinas de entrenamiento, tanto de brazos como de piernas, es un argumento poco convincente para muchas personas.

Por tal razón, prefieren abandonar el mundo del ejercicio.

Aunque la anterior no es una razón de peso para evitar la realización de entrenamiento físico, sí puede tornarse como un obstáculo.

En ese orden de ideas, muchos optan por otras alternativas, dentro de las cuales destaca ejercitarse en el hogar.

La comodidad de la casa no se cambia por absolutamente nada. Además de ser un espacio de intimidad con sí mismo, también es importante la facilidad con la cual se pueden llevar a cabo muchas tareas.

Incluso, el argumento de no querer ir a un gimnasio no es el único presente a la hora de preferir el hogar.

Evitar climas intratables, el tráfico o buscar alguna prenda de vestir para verse bien también influye en el tema.

Trabajar las piernas en casa

Los elementos presentes en los gimnasios son de ayuda a la hora de trabajar el segmento inferior del cuerpo. No obstante, para realizar una buena rutina basta con tener actitud, disposición y un espacio no muy amplio.

Quizá tampoco abunde una inspiración muy grande, pero el solo hecho de saber cuán importante es fortalecer las piernas llega a ser suficiente para realizar una rutina en casa.

Si se dispone de alguna colchoneta, las cosas pueden salir mejor. En caso contrario, es recomendable buscar superficies acolchadas, como la alfombra.

Ver también: 5 ejercicios ideales para mitigar el dolor en las piernas

Ejercicios fáciles para las piernas en casa

Elevación de piernas

Al no disponer de máquinas u otro tipo de elementos presentes en los gimnasios, se recomienda llevar a cabo rutinas de ejercicios donde el cuerpo sea el principal protagonista.

En ese orden de ideas, vamos a exponer algunos ejercicios para realizar desde la comodidad de casa. ¡Vamos allá!

Cuádriceps en una silla

Movimiento de rodilla cruzado en silla

Comenzamos la rutina en casa con un ejercicio muy sencillo de hacer, y a la vez, efectivo. Para este necesitamos una silla.

  • Nos sentaremos en ella con las piernas juntas y relajadas. La espalda debe estar recta y las manos a los lados de la misma.
  • Posteriormente debemos hacer una extensión asimétrica de las piernas, llevándolas al frente sin flexionar la rodilla.

Comenzaremos con el segmento dominante (por ejemplo: pierna derecha).

  • La llevaremos al frente, con un movimiento lento para evitar lesiones. Flexionaremos y volveremos a bajar.
  • Repetiremos el mismo movimiento con la pierna contraria.

Te recomendamos leer: 5 ejercicios para hacer con una silla y reducir grasa abdominal

Sentadillas para los glúteos

1. Sentadillas

Cuando se realizan rutinas para fortalecer las piernas, muchas personas suelen obviar un segmento fundamental.

Aunque no hace parte de estas, sí contribuyen en el movimiento de las mismas.

Unos glúteos fortalecidos debidamente evitan lesiones y favorecen los segmentos musculares de la extremidad inferior.

Por tal razón, es fundamental trabajar también esta zona, y en este caso lo haremos con una serie de sentadillas.

Posición inicial

Adoptaremos la posición común de la sentadilla y le haremos algunas variaciones:

  • Las puntas de los pies deben quedar ‘mirando’ hacia afuera, al igual que las rodillas hacia afuera.
  • Los pies quedarán un poco más separados, con relación a los hombros.

El resto es común y corriente: espalda recta, mirada al frente, y listo.

Ejecución

  • Flexionaremos las piernas, llevando la parte más prominente de los glúteos hacia atrás.
  • Las manos pueden contribuir en el equilibrio del cuerpo. Además, se recomienda ejecutar el movimiento con tranquilidad y sin afán.
  • Por último, el número de series y repeticiones depende de cada persona y debe ser relativo a la costumbre y el objetivo deseado.

Fortalecimiento de abductores

Abductores

Otro segmento fundamental para las piernas es la parte interna, lugar donde hace presencia el músculo abductor. El objetivo es fortalecerlo, así como las otras zonas.

Posición inicial

Este ejercicio puede realizarse en la sala de estar o en cualquier cuarto con el espacio suficiente como para llevar las piernas hacia los lados.

  • Para hacerlo debe estar de pie, erguido lo mayor posible. Las puntas de los pies (metatarso) deben apuntar hacia el frente, así como la mirada.
  • Las manos irán hacia la pierna de apoyo.

Ejecución

  • Comenzaremos con la pierna dominante, llevándola hacia un lado y elevándola hasta donde sea posible.
  • Descenderemos lentamente hasta llegar a la posición inicial.
  • De inmediato, repetiremos el movimiento con la pierna contraria.

Así como las sentadillas, las series y repeticiones dependen de cada persona y deben hacerse según las capacidades y los objetivos pensados.

Te puede gustar