5 sencillos ejercicios para sacar músculos en las piernas

Para obtener resultados, en primer lugar, necesitaremos disciplina y una dieta rica en proteínas. Este es el binomio clave a la hora de ejercitarse de forma regular.

Para sacar músculos en las piernas, evidentemente hace falta ejercitarse. Y aunque muchas personas no le den prioridad a las extremidades inferiores, al igual que los glúteos, el abdomen y los brazos, las piernas merecen tanta o incluso más atención que otras zonas. Sobre todo, porque unas piernas bien entrenadas nos permiten andar por más tiempo, sin fatiga ni molestias (como las agujetas).

Además, según este estudio realizado por la Universidad de la Frontera (Chile), el ejercicio interválico de alta intensidad contribuye a la normalización de la hipertensión arterial, por lo que al realizar este tipo de ejercicio (además del específico para las piernas) estarías protegiendo tu sistema cardiovascular.

A continuación, te comentamos por qué es bueno reforzar el entrenamiento de los músculos de las piernas con una rutina semanal.

Además, las piernas confieren fuerza y estabilidad al cuerpo. Pon en práctica estos ejercicios que te harán maximizar tu rendimiento y enorgullecerte de los resultados.

¿Cómo podemos ganar peso y volumen en las piernas?

Antes de empezar con el entrenamiento para hacer crecer los músculos en las piernas debemos concienciarnos del esfuerzo y la constancia que vamos a necesitar. Las piernas deben crecer en volumen por el aumento del músculo, no de la grasa.  

Para obtener resultados, en primer lugar, necesitaremos disciplina y una dieta rica en proteínas. Así lo afirma este estudio de la clínica Las Condes (Chile). Este es el binomio clave a la hora de ejercitarse de forma regular. Debemos ser constantes y aprender a ampliar el umbral de la resistencia en lo que a esfuerzo físico se refiere.

Ejercicios para los músculos en las piernas

1. Sentadillas con barra

Las sentadillas con peso son el ejercicio por excelencia para potenciar los músculos en las piernas. En realidad, son ideales para hacer crecer el músculo en poco tiempo y ganar fuerza. En este ejercicio se trabajan los siguientes músculos: cuádriceps, glúteos, femorales, aductores, pantorrillas y espalda.

Es conveniente que el peso con el que trabajamos sea gradual a nuestro progreso. De lo contrario, pueden aparecer lesiones en la espalda y las articulaciones. Para obtener buenos resultados es aconsejable aprender a hacer bien el ejercicio:

• Separar los pies a la misma distancia de los hombros.
• Contraer el abdomen.
• Bajar con un leve movimiento hacia atrás.
• No arquear la espalda.
• Realiza 3 series de 15 repeticiones y con el tiempo aumenta esta cantidad.

2. Bicicleta

El ciclismo profesional es uno de los deportes más duros que existen. En realidad, a simple vista podemos observar la gran musculatura, no de volumen sino de fuerza, de estos ciclistas. Por ello, practicar ciclismo, en cualquiera de sus variantes, es un método perfecto para tonificar y reforzar las piernas.  

Además, con la bicicleta no solo se trabaja la parte inferior del cuerpo. También reforzamos la parte lumbar, pectoral y los hombros. Al mismo tiempo, ayuda a evitar lesiones óseas, artitris, mejora la circulación sanguínea, reduce los niveles de colesterol y fortalece el corazón.

3. Saltos de tijera

Una opción con diferentes variantes son los saltos de tijera. Consiste en saltar con las piernas juntas y abrirlas en el aire al mismo tiempo que damos una palmada con las manos por encima de la cabeza. Es un ejercicio muy sencillo.   

• Para aumentar la potencia, la resistencia y la capacidad aeróbica, se pueden usar tobilleras con peso.
• Es recomendable que la carga siempre sea progresiva. De hecho, de nada sirve empezar con pesos que pueden lesionarnos. 
• Primero haz 3 series de 5 repeticiones y anda aumentando con el tiempo.

4. Específico de pantorrillas

Para lucir unas pantorrillas bien definidas podemos practicar el siguiente ejercicio:

• Coger unas mancuernas con un peso adecuado para nosotros.
• Separar las piernas a la misma distancia de los hombros.
• Levantar los talones y mantenernos de puntillas durante 25 segundos.
• Podemos realizar 4 series de 10 repeticiones, e ir aumentando el peso de las mancuernas.
• Un dolor moderado en las pantorrillas nos indicará que estamos haciendo bien el ejercicio. 

5. Estocadas

Un ejercicio obligatorio para fortalecer las caderas y tonificar las piernas son las estocadas. Aunque parece un ejercicio sencillo a simple vista, en realidad no lo es. Suponen un desgaste de energía muy alto y, si se realizan de forma incorrecta, comportan cierto riesgo de sufrir una lesión en las articulaciones.  

Las estocadas trabajan varios grupos musculares a la vez. No obstante, es importante entrenar con diferentes variantes de ejercicio para poder trabajar diferentes partes del cuerpo y obtener resultados verdaderos.

Haz 3 repeticiones de 10 y luego podrás incrementar para mejorar resultados.

Aspectos generales a tener en cuenta

• Para empezar, debemos calentar siempre los músculos que vamos a trabajar. Este calentamiento no debe durar menos de 10 minutos. 
• Para que el músculo crezca, es imprescindible realizar estiramientos antes y después de la sesión.
• La intensidad debe ser siempre gradual. No debemos trabajar por encima de nuestras posibilidades. De hecho, podemos sufrir lesiones graves con pequeños descuidos.
• Lo que hagas, hazlo bien. Tómate tu tiempo, y no te apresures en obtener resultados inmediatos. Consulta siempre al monitor del gimnasio y, sobre todo, sé constante.