¿Con qué frecuencia es sano comer huevos?

9 agosto, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Marta Guzmán
Las recomendaciones de consumo del huevo han ido variando. Actualmente, está demostrado que consumir un huevo diario aporta numerosos beneficios a la salud.

¿Cuántas veces hemos escuchado que comer más de un huevo al día es malo? La frecuencia con la que es sano comer huevos siempre ha sido muy variada y controvertida debido a los numerosos mitos que existen en torno a este alimento. En este articulo te aclaramos toda esta información.

¿Es sano comer huevos con frecuencia?

Para poder saber con qué frecuencia es sano comer huevos, necesitamos conocer primero la composición y propiedades de este alimento. Las Guías Dietéticas para los Americanos de 2015-2020 indican que los huevos son una fuente asequible, rica en nutrientes y en proteínas de alta calidad que pueden ayudar a elaborar dietas saludables.

Además, aporta pocas calorías, unas 78 kcal aproximadamente, parecido a un plátano. La clara contiene principalmente agua (88 %) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante. En la yema el 50 % es agua y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos.

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La mejor proteína dietética

La elevada calidad y biodisponibilidad de la proteína del huevo la convierte en una gran fuente de nutrientes. En las primeras etapas de la vida (a través de la alimentación de la madre), favorece el desarrollo del feto durante la etapa embrionaria y del bebé lactante. Y su función es igualmente importante en la etapa de crecimiento en la infancia y adolescencia.

Una de las funciones más conocidas de la proteína es la construcción y mantenimiento de los tejidos, entre otros, el músculo. Por ello, es muy apreciada por las personas con gran actividad física. En las personas mayores, la proteína de alta calidad como la del huevo ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, lo que favorece mantener la movilidad, la actividad física y la calidad de vida.

Por su composición nutricional el huevo es un alimento con una gran capacidad saciante, cualidad de especial interés para aquellas personas que quieran perder peso. La sensación de hambre tarda más en llegar cuando se toma, por ejemplo, un huevo en el desayuno. Se tiende a «picar» menos entre horas.

  • En este caso conviene tomar los huevos preparados sin grasa, o con la menor cantidad de grasa añadida, por ejemplo, a la plancha o cocidos.
Con qué frecuencia es sano comer huevos
El huevo es una importante fuente de proteína. Su consumo contribuye a prevenir la pérdida de masa muscular asociada a la edad.

Grasas del huevo

Todas las grasas del huevo están en la yema. El huevo es uno de los alimentos de origen animal con menos grasas saturadas y mejor relación entre los ácidos grasos insaturados y los saturados.

Además, es rico en ácido oleico (característico del aceite de oliva), que hoy en día es muy valorado porque ejerce una acción beneficiosa en los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y hepáticas.

Por si fuera poco, este alimento es la mejor fuente de colina, un nutriente esencial para el desarrollo y el normal funcionamiento de nuestro organismo. Normalmente no sintetizamos la cantidad suficiente de colina, por lo que tenemos que obtenerla de los alimentos.

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Vitaminas y minerales esenciales

Un huevo aporta cantidades significativas de una amplia gama de vitaminas como la A, B2, Biotina, B12, D y E. Asimismo, es fuente de minerales como fósforo, selenio, hierro, yodo y cinc. Todos estos contribuyen a cubrir gran parte de las necesidades diarias de nutrientes.

Luteina y zeaxantina

Son pigmentos de la familia de los carotenoides que se encuentran en los vegetales verdes y en la yema del huevo. Actúan como antioxidantes que se depositan en el ojo y se ha demostrado que lo protegen y previenen de las cataratas.

Un estudio publicado en The Journal of Nutrition, reveló que ingerir seis huevos a la semana durante 12 semanas aumenta los niveles de zeanxantina en sangre y mejora la densidad óptica del pigmento macular.

El consumo frecuente de huevos puede contribuir a la prevención de las cataratas
Por su contenido de luteina y zeaxantina, el consumo de huevo puede ayudar a proteger la salud visual, disminuyendo el riesgo de cataratas.

Huevo, colesterol y riesgo cardiovascular

En las últimas décadas del siglo pasado se recomendaba limitar el consumo de huevos por su alto contenido en colesterol como medida de prevención cardiovascular. En 1973, la Asociación Americana del Corazón recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de 3 por semana.

Sin embargo, el efecto que el colesterol dietético ejerce sobre los niveles de colesterol plasmático, en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida.

Por lo tanto, la falsa creencia de que la ingesta de huevos podría aumentar el riesgo cardiovascular por su efecto sobre los niveles de colesterol no tiene ya soporte científico tras los resultados de numerosos estudios.

Por ejemplo este estudio publicado en la revista médica Food & Function, ha demostrado de forma concluyente que consumir un huevo al día no perjudica el perfil lipídico sanguíneo ni aumenta el riesgo de sufrir una enfermedad cardiovascular.

Entonces, ¿con qué frecuencia es sano comer huevos?

Ha quedado más que claro que el huevo es un alimento muy completo que nos aporta numerosos beneficios. Por eso, no tengas miedo a comer un huevo diariamente, acompañándolo siempre de una alimentación saludable.

  • Fernandez, Maria Luz. "Effects of eggs on plasma lipoproteins in healthy populations." Food & function 1.2 (2010): 156-160.
  • Goodrow, Elizabeth F., et al. "Consumption of one egg per day increases serum lutein and zeaxanthin concentrations in older adults without altering serum lipid and lipoprotein cholesterol concentrations." The Journal of nutrition 136.10 (2006): 2519-2524.
  • Instituto de estudios del huevo
  • U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015