Los frutos secos más saludables

A pesar de lo que muchos puedan pensar, los frutos secos son buenos alimentos para complementar la dieta. Ofrecen saciedad y varios beneficios para la salud. 

Los frutos secos más saludables vienen a ser todos aquellos que, en pocas palabras, no han pasado por ningún tipo de proceso. Por ejemplo, aquellos que no han sido fritos o se les ha añadido azúcares, colorantes, etcétera.

Para poder aprovechar todos los beneficios de los frutos secos es importante que los consumamos crudos, ya que, si se tuestan, se pierden gran parte de sus propiedades.

A continuación, repasaremos cuáles son las características de los frutos secos más saludables.

Características

• Poseen menos de un 50% de agua en su composición natural.
• Son uno de los pocos alimentos que contiene fósforo.
• Poseen pocos hidratos de carbono en su composición.
• Se trata de unos alimentos muy energéticos, ricos en grasas (entre 50% y 70%), proteínas así como en oligoelementos.
• Hay diferentes tipos de frutos secos que difieren por su mayor aportación de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos omega 3 (poliinsaturados).

¿Qué dice la ciencia?

Los frutos secos son unos de los pocos alimentos que cuentan con un gran número de evidencias científicas que sostienen que son muy saludables para el organismo.

Existen estudios que sostienen que el consumo regular de frutos secos, al natural, está asociado con un menor riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2. Se cree que podría deberse a sus propiedades antiinflamatorias.

Por ejemplo, el Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición relacionó el consumo de frutos secos con una menor incidencia en cáncer de colon.

Por otra parte, hay que destacar que el consumo de frutos secos, dentro de una alimentación saludable, reduce los niveles de colesterol y protegen frente al desarrollo de enfermedades como la arteriosclerosis.

Algunas consideraciones

• Disfrútalos al natural, preferiblemente. 
• Verificar que no tengan aditivos y que estén en buenas condiciones (es fundamental asegurarse de que no tengan moho).
• No comprar ni consumir frutos secos en mal estado.
• Deben ser guardarlos en recipientes al vacío, en lugares secos y ventilados.
• Evita comer almendras o nueces que no estén totalmente maduras porque se corre el riesgo de que contengan sustancias tóxicas.
• Algunos frutos secos pueden producir alergias. Por ende, si eres alérgico, tomas las precauciones necesarias.
• No se recomienda el consumo de frutos secos si tienes problemas de hipertensión arterial y obesidad.
• Lo mejor es que sean parte de los desayunos, meriendas y platos principales de las comidas, como ensaladas o batidos.

Algunos de los frutos secos más saludables

• Almendras. Las almendras son ricas en grasas monoinsaturadas, fibra, α-tocoferol, minerales como el magnesio y el cobre, y fitonutrientes. Sus grasas buenas y la fibra que contienen contribuyen a disminuir el colesterol.
• Nueces de Brasil. Estas nueces suponen un aporte de selenio, un mineral y antioxidante que puede ayudar a prevenir ciertos tipos de cáncer.
• Avellanas. Son una excelente fuente de vitamina E, además de ser conocidas como frutos secos cardioprotectores.
• Nueces de Macadamia. Se ha demostrado que el consumo a corto plazo de nuez de macadamia modifica favorablemente el estrés oxidativo y la inflamación, a pesar de un aumento en la ingesta de grasas en la dieta.
• Cacahuates. La investigación demuestra que el consumo de los cacahuates y de la mantequilla de cacahuate puede disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, disminuyendo el riesgo de enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2.
• Pacanas. El consumo de nueces pecan puede mitigar la inflamación al reducir la extensión de la síntesis de moléculas mediadoras inflamatorias.
• Nueces. Se ha demostrado que las nueces mejoran el perfil lipídico, aumentan la función endotelial y reducen la inflamación, todo sin causar aumento de peso. 

Recuerda

Finalmente, ten en cuenta que, aunque estos sean los frutos secos más saludables, no debes abusar de ellos. Su consumo debe ser moderado. En este sentido, la cantidad diaria recomendada es de un puñado (12-15 gramos) aproximadamente.

Ahora que ya sabes un poco más sobre los frutos secos, no tienes excusas para no incluirlo en tu alimentación. Busca las recetas que más te llamen la atención y ¡Aprovéchalos!