Consejos básicos para prevenir el dolor físico

3 diciembre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la fisioterapeuta Ainhoa Balado
Hay una serie de hábitos saludables que resultan determinantes a la hora de prevenir el dolor físico. Su práctica es importante pues, además, contribuyen a una buena calidad de vida. ¡Descúbrelos!

¿Cómo prevenir el dolor físico? Practicar ejercicio físico frecuentemente, llevar una alimentación basada en alimentos no procesados, dormir suficientes horas, no exponerse al estrés y mantener un equilibrio emocional son las cosas que, sin duda, nos permiten llevar un estilo de vida saludable.

Asimismo, estos son “los pilares básicos” para evitar el dolor físico. Sin embargo, en muchas ocasiones, el ajetreo del día a día nos arrastra y pasamos por alto lo más importante, ¡cuidar de nosotros mismos!

El dolor o el malestar corporal suelen aparecer según avanzan los años y, aunque están asociados a múltiples factores que no siempre podemos controlar, tenemos mucho que hacer para contrarrestarlo.

Hoy día existe gran variedad de estudios científicos que vinculan la percepción del dolor en un tándem cuerpo – mente. Cuando el dolor es ligero y pasajero, quizá sea suficiente con cambiar ciertos hábitos.   

Pero ante un dolor crónico, será necesario un abordaje más global, que incluya controlar el estrés o implementar técnicas de meditación. ¿Qué puedes hacer? A continuación, detallamos los hábitos recomendados para prevenir el dolor físico. ¡Ponlos en práctica!

Actividad física regular para prevenir el dolor físico

Generación tras generación estamos cambiando nuestros ritmos en la actividad diaria. Los adultos tenemos trabajos cada vez más sedentarios, y los niños, priorizan los dispositivos con pantalla a los juegos físicos en el parque con los amigos.

¿Qué problema hay? Los humanos estamos diseñados para estar en constante movimiento. La falta de actividad física nos conducirá ante múltiples problemas de salud, entre los cuales se encuentra el temido dolor físico.

Te aconsejo que tomes conciencia de la repercusión que tiene la falta de actividad en tu organismo y que ajustes tus hábitos lo antes posible. ¡Los pequeños gestos pueden ser muy poderosos! Por ejemplo:

  • Estaciona el coche más lejos y ve andando al trabajo.
  • No uses el ascensor o acompaña a tus hijos al parque.
  • ¿Es fin de semana? ¡Una pequeña excursión en bici con familia!

Existen multitud de deportes de bajo impacto: senderismo, natación, ciclismo, baile, calistenia, etcétera… Busca el que más te guste y te haga sentir mejor. Con el tiempo, tus molestias empezarán a remitir.

Mujer haciendo ejercicio físico para prevenir el dolor
El ejercicio físico es uno de los hábitos más recomendados para prevenir el dolor físico. Por el contrario, el sedentarismo aumenta el riesgo de dolencias.

Mantener una alimentación saludable

Una buena alimentación es saber comer. Debes nutrir a tu cuerpo. Si no llevas una dieta con suficientes calorías y rica en vitaminas y minerales, ¿cómo hará el cuerpo para funcionar bien?

Curiosamente, prestamos más atención a nuestro aspecto físico exterior que no a la salud de nuestros órganos… ¡El espejo manda! Pero, que no te engañen. Lucir saludable por fuera empieza por tener el interior libre de tóxicos.

La sociedad nos empuja a consumir alimentos rápidos, calóricos y deliciosos. Cada vez es más complicado, pero debemos de pasar más tiempo en la cocina manipulando los alimentos más ancestrales.

¿Qué consideramos una buena alimentación? Existen muchas definiciones, pero bajo mi criterio y experiencia, debe ser variada y suficiente. La base son los vegetales, las frutas enteras y las proteínas magras. Cuando vayas al supermercado, prioriza alimentos de temporada, de proximidad y sin procesar.

Lee también: Nuestros dolores físicos y emociones: ¿cuál es la conexión entre ellos?

Procura dar un buen manejo al estrés

¿Qué vinculación hay entre el estrés y el dolor físico? No es fácil de averiguar, ya que las causas del dolor son multifactoriales. Convivir con el estrés, sea del tipo que sea, te debilita. No importa si es laboral, emocional o físico. Estar estresado significa que nuestro sistema nervioso central está constantemente en “modo alerta”.

Simplificando, esta activación constante del sistema nervioso hace mucho más probable que se active la alarma de que el cuerpo siente dolor. Pero, no solo nos hace ¨más conscientes de nuestro dolor¨, el estrés también nos hace más propensos a sufrir lesiones.

Un cuerpo estresado libera más cortisol, una hormona que pone nuestro cuerpo en alerta, más reactivo y sea menos eficiente en el movimiento. Además, el cortisol en altas cantidades, inhibe la reparación muscular y la función del sistema inmunitario. ¿El resultado? No nos recuperamos del ejercicio físico como deberíamos y el sueño es menos reparador.

Manejar el estrés
Un adecuado manejo del estrés es esencial para evitar el dolor. Para controlarlo nos conviene practicar técnicas de relajación y lleva un estilo de vida saludable.

Descansa lo adecuado 

El cuerpo humano puede sobrevivir varios días sin comida, pero no sin dormir. Las horas de sueño, y sobretodo la calidad del mismo, desempeñan un papel muy importante en la salud física.

Mientras dormimos se recuperan nuestros tejidos. Existen numerosos estudios que vinculan la falta continua de descanso con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, presión arterial alta, diabetes u obesidad. Esto también está vinculado al estrés.

El sueño es vital en la etapa de crecimiento y desarrollo. El sueño profundo provoca que el cuerpo libere la hormona que promueve el crecimiento normal en niños y adolescentes.

Esta hormona también aumenta la masa muscular y ayuda a reparar células y tejidos en todos nosotros, a cualquier edad, en mayor o menor mesura. De hecho, nuestro sistema inmunitario depende del sueño para mantenerse saludable.

Descubre: Dolor irruptivo: síntomas y tratamiento

Equilibrio emocional, una clave para prevenir el dolor físico

Este apartado está muy relacionado con el estrés, pero me gustaría aprovechar para hablar específicamente de la paz mental, control de las emociones, la importancia de estar bien con uno mismo y vivir en un entorno social saludable.

La negatividad en el pensamiento y el beneficioso efecto del vivir en positivo. Cuando estamos enfermos, nos obsesionamos con el dolor y nuestros pensamientos se centran en aquello que no podemos hacer.

Estos pensamientos influyen negativamente en cómo nos percibimos a nosotros mismos. Intenta centrarte en lo que sí puedes hacer. ¡Esto te animará y te dará una visión más real de tus capacidades!

Es un trabajo interno que nadie podrá hacer por ti, pero te garantizo que, cada minuto que dediques a ello, te será recompensado de por vida. Actividades sencillas como la meditación regular y ciertos ejercicios de respiración podrán ayudarte a conseguir el equilibrio y el foco que todos deseamos para alejar el dolor de nuestras vidas.

  • Hannibal KE, Bishop MD. Chronic stress, cortisol dysfunction, and pain: a psychoneuroendocrine rationale for stress management in pain rehabilitation. Phys Ther. 2014;94(12):1816–1825. doi:10.2522/ptj.20130597
  • Finan PH, Goodin BR, Smith MT. The association of sleep and pain: an update and a path forward. J Pain. 2013;14(12):1539–1552. doi:10.1016/j.jpain.2013.08.007
  • Medic G, Wille M, Hemels ME. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151–161. Published 2017 May 19. doi:10.2147/NSS.S134864
  • Darbor KE, Lench HC, Carter-Sowell AR. Do People Eat the Pain Away? The Effects of Acute Physical Pain on Subsequent Consumption of Sweet-Tasting Food [published correction appears in PLoS One. 2017 Feb 24;12 (2):e0173165]. PLoS One. 2016;11(11):e0166931. Published 2016 Nov 18. doi:10.1371/journal.pone.0166931
  • González K, Fuentes J, Márquez JL. Physical Inactivity, Sedentary Behavior and Chronic Diseases. Korean J Fam Med. 2017;38(3):111–115. doi:10.4082/kjfm.2017.38.3.111
  • McCaffrey, R., Frock, T. L., & Garguilo, H. (2003). Understanding chronic pain and the mind‐body connection. Holistic Nursing Practice17(6), 281–289. https://doi.org/10.1097/00004650-200311000-00002