5 consejos para elegir el consumo de carbohidratos inteligentemente

Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
9 febrero, 2019
Los carbohidratos no son malos, pero algunos pueden ser más saludables que otros. Descubre por qué los carbohidratos son importantes para la salud y cuáles deberías elegir.

El consumo de carbohidratos suele tener mala reputación, en especial en lo que respecta al aumento de peso. Sin embargo, no todos los carbohidratos son malos. Por sus innumerables beneficios para la salud, los carbohidratos se han ganado un lugar en tu alimentación. De hecho, tu cuerpo los necesita para funcionar de manera adecuada.

Sin embargo, el consumo de algunos carbohidratos pueden ser más recomendables que otros. En este artículo, aprenderás más sobre ellos y cómo elegir los más saludables.

Antes de entender qué es un carbohidrato ‘bueno’ y por qué tenemos que usarlo en nuestra dieta diaria sin complejos deberíamos tener claro qué es exactamente un carbohidrato y cómo se comporta en nuestro organismo.

Información sobre los carbohidratos

Diferentes tipos de carbohidratos
Los carbohidratos deben representar un porcentaje elevado en nuestra dieta, eligiendo los más saludables.

Los carbohidratos son un tipo de macronutriente que se encuentra en muchos alimentos y bebidas. La mayoría de ellos se encuentran en alimentos de origen vegetal, como en los cereales. Los fabricantes de alimentos también agregan carbohidratos en la forma de almidón o azúcar añadido a los alimentos procesados.

Las fuentes frecuentes de carbohidratos naturales comprenden:

  • Frutas
  • Verduras
  • Frutos secos
  • Cereales
  • Semillas
  • Legumbres

Tipos de carbohidratos

Existen tres tipos principales de carbohidratos representativos en nuestra dieta:

Azúcar: El azúcar es la forma más simple de carbohidrato y se encuentra naturalmente en las frutas, los vegetales, la leche y los productos lácteos. Entre ellos encontramos la fructosa (azúcar de la fruta), la sacarosa (azúcar común) y la lactosa (presente en la leche).

Almidón. Es un carbohidrato complejo, lo que significa que está hecho de muchas unidades de azúcar unidas. El almidón se encuentra naturalmente en los productos de origen vegetal, y su concentración será mayor cuanto menos procesado o cocinado esté el alimento.

Fibra. La fibra también es un carbohidrato complejo. Se encuentra naturalmente en las frutas y los productos vegetales como los cereales integrales y las semillas.

¿Cuántos carbohidratos necesitamos?

Según un informe de la Organización Mundial de la Salud, se sugiere que los carbohidratos deberían satisfacer la mayor parte de las necesidades energéticas y representar entre el 55 % y el 75 % de la ingesta diaria. Por otra parte, los azúcares simples deberían constituir menos del 10 %.

Por lo tanto, si consumes 2000 calorías por día, tendrás que consumir entre 900 y 1300 calorías diarias provenientes de carbohidratos. Esto se traduce en 225 a 325 gramos por día.

Lee  también: Cuál es la función de los carbohidratos en la dieta

5 consejos para elegir el consumo de carbohidratos de manera inteligente

El consumo de carbohidratos es fundamental para una dieta saludable porque representa una fuente energética muy saludable. Sin embargo, no todos los carbohidratos se elaboran de la misma manera.

Aquí verás cómo incorporar carbohidratos saludables a una dieta equilibrada de forma adecuada:

1. Aumenta el consumo de frutas y vegetales ricos en fibra

Frutas
Las frutas y verduras son alimentos con una gran carga de azúcares saludables.

Busca frutas y vegetales enteros, frescos, congelados o enlatados sin azúcar añadido. Otras opciones son los jugos de fruta y las frutas deshidratadas, que son fuentes concentradas de azúcar natural y, por lo tanto, tienen más calorías.

Las frutas y los vegetales enteros también aportan fibra y agua, además de vitaminas y minerales esenciales. Todo ello te ayudará a sentirte más satisfecho con menos calorías.

2. Elige cereales integrales

Los cereales integrales son mejores fuentes de fibra y otros nutrientes importantes, como las vitaminas B, que los cereales refinados. Los cereales refinados pasan por un proceso que elimina determinadas partes del grano, además de parte de los nutrientes y la fibra.

Lee también: Buenos carbohidratos frente a malos carbohidratos: rompiendo mitos

3. Consume productos lácteos con bajo contenido de grasa

Lácteos
Los lácteos son ricos en azúcares saludables como la lactosa, además de calcio y vitaminas.

La leche, el queso, el yogur y otros productos lácteos son buenas fuentes de calcio y proteína, además de muchas otras vitaminas y minerales. Considera consumir las versiones con bajo contenido de grasa para limitar las calorías y la grasa saturada. Y ten cuidado con los productos lácteos que tienen azúcar añadido.

4. Consume más legumbres

Las legumbres, como las alubias, los guisantes y las lentejas, se encuentran entre los alimentos más versátiles y nutritivos que existen. Por lo general, tienen bajo contenido de grasa y alto contenido de folato, potasio, hierro y magnesio, además de grasas y fibras beneficiosas.

Las legumbres son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa saturada y colesterol.

5. Limita el consumo de azúcar añadido

Cocacola llena de azucarillos
Los refrescos son alimentos muy representativos de azúcares añadidos.

El azúcar añadido probablemente no sea nociva en pequeñas cantidades. Sin embargo, consumir azúcar añadido habitualmente, no tiene ningún beneficio para la salud. Las pautas de una alimentación saludable recomiendan limitar el consumo de azúcar añadido a menos del 10 % de las calorías que consumes todos los días.

Son especialmente los dulces, los alimentos procesados y los refrescos los alimentos que más azúcar añadido contienen. Por ello, es necesario que reduzcas su consumo a niveles bajos.

Por último, se debe elegir el consumo de carbohidratos con inteligencia. Limita el consumo de alimentos con azúcar agregada y de cereales refinados, como las bebidas azucaradas, los postres y los dulces, que tienen muchas calorías pero son poco nutritivos. En cambio, come frutas, vegetales y cereales integrales.

  • OMS. La OMS y la FAO publican un informe de expertos independientes sobre dieta, nutrición y prevención de enfermedades crónicas. (2003) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/es/
  • Mayo Clinic. Carbohidratos: cómo pueden formar parte de una alimentación saludable. mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705
  • Gómez Candela C, Palma Milla S. Una visión global, actualizada y crítica, del papel del azúcar en nuestra alimentación. Nutr Hosp 2013; 28 (4):1-4.
  • Food and Agricultural Organization/World Health Organization (FAO/WHO). Carbohydrates in human nutrition. Report of a Joint FAO/WHO Expert Consultation. FAO Food Nutr Pap 1998; 66:1-140.