3 consejos para incorporar semillas en tu dieta

30 Julio, 2020
Este artículo ha sido escrito y verificado por el nutricionista Saúl Sánchez Arias
¿Sabías que las semillas son una fuente de lípidos y de nutrientes esenciales? Descubre sus beneficios y cómo incorporarlas en la dieta para aprovecharte de los mismos.

Una de las estrategias nutricionales que puedes seguir para mejorar el estado de salud general es incorporar semillas a tu dieta. Estos alimentos se han vuelto muy populares a partir de la potencia nutricional que ofrecen.

Por otro lado, permiten añadir un toque crujiente distinto a las preparaciones. En ese sentido, el valor agregado que tienen es también organoléptico, es decir, mejoran la percepción que tenemos de la comida con los sentidos. A continuación te explicaremos estos dos puntos con detalle, de modo que puedas comenzar a incluirlas en tu pauta de alimentación habitual. ¡No te lo pierdas!

Los beneficios del consumo de semillas

Las semillas se caracterizan por ser alimentos con un elevado contenido en lípidos. La mayor parte de estos son de carácter insaturado, lo que resulta beneficioso de cara a la prevención de la enfermedad cardiovascular.

Dicha asociación aparece reflejada en una revisión publicada en The Cochrane Database of Systemic ReviewsEn ella se hace gala de las propiedades de las grasas insaturadas a la hora de reducir el riesgo de infartos y muertes por causa coronaria.

No solo es posible encontrar dichos nutrientes en las semillas. Los aceites vegetales, el pescado azul y las frutas oleosas como el aguacate son también ricos en grasas de tipo insaturado.

Por otra parte, muchas de las semillas presentes en el mercado cuentan también con un elevado contenido proteico. Se trata de una proteína vegetal, de menor valor biológico que la de procedencia animal.

No obstante, sirve para completar el aporte diario de este macronutriente. Es necesario tener en cuenta que garantizar un consumo proteico adecuado reduce el riesgo de sarcopenia, de acuerdo con una investigación publicada en la revista Nutrition Research. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular, y la misma se vincula al sedentarismo y al envejecimiento.

Semillas para la dieta
La incorporación de semillas en la dieta es una práctica saludable para proteger la salud cardiovascular

Para saber más: Las dietas altas en grasas: ¿cómo nos influyen?

3 formas de incorporar semillas en tu dieta

A continuación te contamos cómo incorporar las semillas en tu dieta de manera práctica y sencilla. Siguiendo estos consejos, podrás aumentar el volumen de las mismas en tu plan de alimentación diario sin demasiado esfuerzo.

1. Prepara bowls y smoothies

Una de las mejores formas para incluir las semillas en la alimentación es mediante la preparación de bowls y smoothies saludables. Es una buena idea incorporar estas recetas a la alimentación para completar meriendas e incluso desayunos.

Admiten una cantidad de ingredientes muy diversa, como las verduras y las frutas. También se puede utilizar leche o bebida vegetal. Las semillas suponen un elemento decorativo y crujiente en estas preparaciones, aunque no por ello dejan de completar el aporte nutricional.

De todos modos, recuerda no utilizar una cantidad excesiva de las mismas. Como hemos comentado, son ricas en grasas, lo cual incrementa su valor calórico. Es necesario no ingerirlas por demás para evitar un desequilibrio energético en la dieta.

Esta situación podría condicionar un aumento de peso, lo cual repercute de forma negativa en la salud, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Circulation Research. El sobrepeso y la obesidad son factores de riesgo cardiovascular y también favorecen la aparición de trastornos metabólicos, como la diabetes.

2. Incorpora semillas a los yogures

Otro modo de incorporar semillas a tu dieta es hacerlo mediante un incremento del consumo de yogures. Estos lácteos permiten la combinación con estos ingredientes e incluso con frutos secos.

Juntarlo todo crea un alimento de alta densidad nutricional en lo que a lípidos y proteínas se refiere. Además, el resultado es muy bajo en carbohidratos, por lo que es apto para quien se encuentre en una dieta cetogénica.

La riqueza en micronutrientes de dicha preparación es otro de los valores añadidos de la adición de las semillas a los yogures. Los niveles de calcio del organismo aumentarán, lo cual puede repercutir de forma positiva en el tejido óseo, así como prevenir la aparición de osteoporosis.

3. Semillas en las cremas de verduras

Por último, es posible incorporar semillas a las cremas de verduras. Estos platos se caracterizan por un alto contenido en vitaminas, minerales y antioxidantes.

Si además añadimos las semillas, estaremos incrementando el aporte de proteínas y lípidos de los mismos. El resultado es, sin duda, un alimento mucho más completo.

Existen diferentes tipos de semillas para incorporar a los purés, dependiendo de las características organolépticas que desees obtener e incluso de los sabores. Las de sésamo suelen ser una opción habitual, pero prueba las de chía; son mucho más pequeñas y mejoran la textura del plato.

Bowl con semillas
Las semillas pueden incorporarse en la dieta a través de su adición en bowls, yogur o cremas.

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Incorporar semillas en tu dieta para enriquecer el valor nutricional

Como hemos visto, incorporar semillas en tu dieta puede incrementar el aporte de ciertos nutrientes que resultan esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Recuerda no utilizarlas en exceso, ya que son alimentos altamente energéticos que pueden condicionar el equilibrio calórico.

Prueba a introducirlas en yogures, smoothies y purés de verduras. Juega con las distintas variedades de semillas que se pueden encontrar en el mercado para dar con la que más te gusta. También puedes utilizar combinados de varias de ellas, para de este modo enriquecer aún más los platos desde el punto de vista nutricional.

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