Consejos para controlar la ansiedad

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Valeria Sabater el 20 noviembre, 2018
A la hora de controlar la ansiedad debemos ser conscientes de que a veces, cargamos demasiadas responsabilidades sobre nuestras espaldas.

Para controlar la ansiedad necesitamos. básicamente. dos tipos de enfoques: un mental y otro conductual.

Tomar conciencia de la existencia de esta condición psicológica es sin duda el primer paso y el más importante de todos.

Por llamativo que nos resulte, son muchas las personas que no asumen la presencia de este problema en su día a día. El inicio parte a menudo de esos estresores no gestionados, de situaciones donde las preocupaciones y el desgaste mental no solo se alarga en el tiempo, sino que se intensifica.

Es más, estudios como los llevados a cabo por los doctores Judith Weissman y David Russell, y publicado en el Journal Psychiatric Services, nos indican que los trastornos mentales como la ansiedad están en aumento. Sin embargo, las personas seguimos sin atrevernos a solicitar ayuda experta.

Controlar la ansiedad en esta sociedad marcada y definida por el estrés, es una prioridad en la que todos deberíamos trabajar.

Así, al igual que nos ejercitamos en un deporte, cuidamos de nuestra dieta o cultivamos nuestra mente con nuevos saberes y competencias, sería esencial que aprendiéramos a gestionar estas condiciones tan recurrentes.

Las claves para lograrlo, como hemos señalado, implican objetivos cognitivos y a su vez también las conductuales, ahí donde iniciar cambios en nuestras rutinas.

Veamos por tanto algunos consejos valiosos para ponerlo en práctica.

A veces, tú solo no puedes con todo: pedir ayuda también es sinónimo de fortaleza

chica que necesita controlar la ansiedad

Decía Platón con gran acierto que nada en los asuntos de los mortales es digno de gran ansiedad.

Con esta reflexión se nos evoca muy simple: ningún aspecto de nuestro día a día merece ese enfoque mental tan desgastante, ahí donde tarde o temprano perdemos el control sobre nuestra propia realidad.

  • Nadie es efectivo, exitoso o competente cuando este enfoque psicológico adquiere una elevada ansiedad.
  • En cambio cuando esta emoción es moderada, actúa como es impulso capaz de ayudarnos a lograr nuestras metas.

Ahora bien, hay un aspecto que conviene tener claro a la hora de combatir la ansiedad.

  • En ocasiones adquirimos un exceso de responsabilidades. Queremos llegar a todo y queremos además, cargar sobre la propia espalda toda responsabilidad.
  • Sin embargo, hay que tenerlo claro, el día tiene solo 24 horas, somos personas y necesitamos mantener un equilibrio entre responsabilidades, tiempo de descanso, autocuidado y placer.
  • Asumir que a veces nosotros solos no podemos con todo y que debemos solicitar ayuda profesional y especializada es clave de salud.
  • Entender que debemos delegar responsabilidades en otros es una estrategia de responsabilidad.

Para controlar la ansiedad, cuida tus pensamientos

Cuidas de tu piel, de tu peso, de tu inteligencia formándote con cursos, libros, talleres… ¿Por qué no empezamos a cuidar también nuestros pensamientos?

  • Para controlar la ansiedad debemos contar con un detector interno de enfoques negativos, limitantes y dañinos.
  • Debemos desechar los “voy a fallar”, “seguro que sale mal”, “esto va a ir a peor”, “nadie me entiende”, “aunque me esfuerce no va a servir de nada”.
  • No se trata tampoco de cultivar un optimismo ciego y exagerado. Se trata solo de no perder la esperanza, de situarnos en esa mirada capaz de ver un poco de luz en cada dificultad, de renovar ilusiones ante un fracaso.

El pasado no existe, el futuro aún no ha sucedido: sitúa tu mente en el aquí y ahora

Mujer abriendo las cortinas y que necesita controlar la ansiedad

La ansiedad adora anticipar catástrofes, errores, desdichas y las más variadas fatalidades.

A su vez, se nutre de nuestros fallos y decepciones del pasado. ¿De qué nos sirve este tipo de enfoque? Básicamente para enfermarnos y hacer cautiva nuestra mente de la ansiedad.

Pongamos nuestro enfoque en lo único que importa: el aquí y ahora.

Respira hondo (practicar la respiración y la relajación)

A la hora de controlar la ansiedad nos será de utilizad practicar estos tipos de estrategias

  • Relajación muscular. Se trataría de relajar nuestro cuerpo a partir de ciertos núcleos musculares. Empezaremos por el cuello, la frente,  luego por la espalda, brazos, manos, abdomen, piernas…  La técnica de relajación progresiva de Jacobson es sin duda una de las más efectivas.
  • Respiración diafragmática. Es otra estrategia física muy útil en estados de ansiedad. Consiste en respirar de manera profunda pero centrando la actividad en el área del diafragma y el vientre. A la hora de inhalar oxígeno, debemos procurar que se hinche el abdomen en lugar del pecho.

Sí al Mindfulness

Estudios como el llevado a cabo en la Universidad de Boston, por ejemplo, nos demuestran los beneficios del Mindfulness para mejorar la sintomatología de la ansiedad, el estrés y la depresión.

Nos ayuda a ser más conscientes de nuestras necesidades, de lo que ocurre en nuestro presente y también de nuestros estados anímicos.

Esta práctica tradicional de raíces budistas, es un modo muy catártico de calmar la mente, relajar el cuerpo e ir generando cambios para hallar el bienestar.

Mindfulness para una chica que necesita controlar la ansiedad

Para concluir, estos consejos son muy adecuados para controlar la ansiedad. Sin embargo, no nos olvidemos que la mejor respuesta es siempre la ayuda experta de los especialistas. A nuestro alcance tenemos terapias psicológicas muy adecuados para manejar esta condición psicológica.

 
  • Arce, E. A. (2000). El hombre del siglo XXI: ansiedad o plenitud? Buenos Aires: Editorial Argenta Sarlep.
  • Cano-Vindel, A., & Fernández-Castro, J. (1999). Procesos Cognitivos y Emoción. (Monografía de 'Ansiedad y Estrés'). Murcia: Compobell.
  • Friedman, S. (1997). Cultural issues in the treatment of anxiety. New York: Guilford Press.
  • Kasper, S., Boer, J. A. d., & Sitsen, J. M. A. (2003). Handbook of depression and anxiety (2nd ed.). New York: M. Dekker.