Consejos para controlar la ansiedad

Carolina Betancourth·
08 Marzo, 2020
A la hora de controlar la ansiedad es necesario ser conscientes de que a veces cargamos demasiadas responsabilidades sobre nuestras espaldas.
 

Podemos controlar la ansiedad manejando simultáneamente dos tipos de enfoques: uno cognitivo y otro conductual.

Tomar conciencia de la existencia de esta condición psicológica es, sin duda, el primer paso y el más importante de todos.

Por llamativo que nos resulte, son muchas las personas que no asumen la presencia de este problema en su día a día. El inicio parte a menudo de esos estresores no gestionados, de situaciones donde las preocupaciones y el desgaste mental no solo se alargan en el tiempo, sino que se intensifican.

Controlar la ansiedad en esta sociedad marcada y definida por el estrés es una prioridad en la que todos deberíamos trabajar.

Así, al igual que nos ejercitamos en un deporte, cuidamos de nuestra dieta o cultivamos nuestra mente con nuevos saberes y competencias, sería esencial que aprendiéramos a gestionar estas condiciones tan recurrentes.

Las claves para lograrlo, como hemos señalado, implican metas a nivel cognitivo (modificar creencias disfuncionales) y, a su vez, conductual (iniciar cambios en nuestras rutinas).

 

Veamos, por tanto, algunos consejos valiosos para ponerlas en práctica.

A veces, tú solo no puedes con todo: pedir ayuda también es sinónimo de responsabilidad

chica que necesita controlar la ansiedad

Decía Platón con gran acierto que “nada en los asuntos de los hombres es digno de gran ansiedad”.

Con esta reflexión se nos evoca algo muy simple: ningún aspecto de nuestro día a día merece ese miedo tan intenso, aquel con el que tarde o temprano perdemos el control sobre nuestra propia realidad. Es decir:

  • Nadie es eficiente, exitoso o competente cuando cuando su estado psicológico se caracteriza por una elevada ansiedad.
  • En cambio, un nivel de estrés moderado actúa como impulso para ayudarnos a lograr nuestras metas.

Ahora bien, hay varios aspectos que conviene tener claros a la hora de afrontar la ansiedad:

 
  • En ocasiones adquirimos un exceso de compromisos. Queremos llegar a todo y queremos, además, cargar sobre la propia espalda toda responsabilidad.
  • Sin embargo, hay que tenerlo claro, el día tiene solo 24 horas, somos personas y necesitamos mantener un equilibrio entre obligaciones, tiempo de descanso, autocuidado y placer.
  • Entender que debemos delegar responsabilidades en otros es precisamente una estrategia de responsabilidad.
  • Si el malestar persiste, es necesario solicitar ayuda profesional y especializada.

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Para controlar la ansiedad, cuida tus pensamientos

Cuidas de tu piel, de tu peso, de tu inteligencia formándote con cursos, libros, talleres… ¿Por qué no empezamos a cuidar también nuestros pensamientos?

  • Para manejar la ansiedad debemos tratar de detectar aquellas creencias negativas y disfuncionales que nos limitan ante las dificultades.
  • Debemos desechar los “voy a fallar”, “seguro que sale mal”, “esto va a ir a peor”, “nadie me entiende”, “aunque me esfuerce no va a servir de nada”.
  • No se trata tampoco de cultivar un optimismo ciego y exagerado. Se trata solo de no perder la esperanza, de situarnos en esa mirada capaz de ver un poco de luz en cada dificultad, de renovar ilusiones ante un fracaso.
 

El pasado no existe, el futuro aún no ha sucedido: sitúa tu mente en el aquí y el ahora

Mujer abriendo las cortinas y que necesita controlar la ansiedad

La ansiedad adora anticipar catástrofes, errores, desdichas y las más variadas fatalidades.

A su vez, se nutre de nuestros fallos y decepciones del pasado. ¿De qué nos sirve esta actitud? Básicamente para provocarnos malestar y hacernos cautivos de la ansiedad.

Pongamos nuestro atención en lo único que importa: el aquí y el ahora.

Respira hondo (practicar la respiración y relajación)

Para controlar la ansiedad también nos será de utilizad practicar estrategias como las siguientes:

  • Relajación muscular: mediante la que se trataría de relajar nuestro cuerpo a partir de ciertos grupos musculares. Empezaremos por el cuello y la frente para luego dirigirnos hacia espalda, brazos, manos, abdomen y piernas. La técnica de relajación progresiva de Jacobson es una de las más efectivas.
 
  • Respiración diafragmática: es otra estrategia que puede emplearse ante estados de ansiedad. Consiste en respirar de manera profunda, pero centrando la actividad en el área del diafragma y el vientre. A la hora de inhalar oxígeno, debemos procurar que se hinche el abdomen en lugar del pecho.

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Sí al Mindfulness

Existen estudios en los que se ha hallado que la práctica de Mindfulness puede relacionarse con menores síntomas de ansiedad y depresión.

La atención plena nos puede ayudar a ser más conscientes de nuestras necesidades, de lo que ocurre en nuestro presente y también de nuestros estados anímicos.

Esta práctica tradicional de raíces budistas es un modo muy catártico de calmar la mente, relajar el cuerpo e ir generando cambios para hallar el bienestar.

Mindfulness para una chica que necesita controlar la ansiedad
 

Nota final

Aunque tengamos en cuenta estas pautas, debemos considerar que la mejor respuesta para controlar la ansiedad es siempre la ayuda experta de los especialistas.

A nuestro alcance tenemos terapias psicológicas muy adecuadas para aprender a manejar el malestar emocional que caracteriza a los estados de ansiedad.

 
  • Eagleson, C., Hayes, S., Mathews, A., Perman, G., & Hirsch, C. R. (2016). The power of positive thinking: Pathological worry is reduced by thought replacement in Generalized Anxiety Disorder. Behaviour Research and Therapy, 78, 13–18. https://doi.org/10.1016/j.brat.2015.12.017
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