Consejos para disminuir el consumo de azúcar y ayudar a la dieta

Ivan Aranaga Amengual·
02 Septiembre, 2020
Para reducir el consumo de azúcar es muy importante evitar también todos aquellos alimentos procesados que las incluyen, por lo que debemos revisar bien las etiquetas de los productos que ingerimos.
 

La Organización Mundial de la Salud (OMS) asegura que los malos hábitos alimentarios son un factor determinante tanto en la salud en general, como en el sobrepeso. Por esta razón, te traemos estos prácticos consejos que te ayudarán a disminuir el consumo de azúcar. Sin duda, favorecerán considerablemente la dieta.

En la actualidad, la alimentación de las personas está llena de alimentos procesados, enriquecidos en grasas trans y azúcares refinados que solo traen efectos nocivos en la salud y estilo de vida.

Influencia de la azúcar en tu salud

La OMS revela en su informe denominado “Ingesta de azúcares para adultos y niños” que los adultos con dietas bajas en azúcares cuentan con un menor peso corporal.

Por otro lado, una dieta con alto contenido en azúcares está relacionada directamente con el aumento de peso, según un estudio publicado en la revista QJM. Asimismo, indican que los niños que ingieren bebidas azucaradas tienen mayores posibilidades de sufrir sobrepeso u obesidad, en comparación con aquellos que tienen un bajo nivel de consumo de este tipo de líquidos.

Según un estudio publicado en 2017, las personas que tienen un elevado nivel de consumo de azúcar tienen más posibilidades de morir de manera prematura.

Descubre: ¿Qué ocurre en el cuerpo cuando dejas de consumir azúcar?

Recomendaciones científicas

Cuánta azúcar tiene nuestra comida y cómo reemplazarla.
 

El azúcar se vuelve perjudicial para la salud cuando no tomamos las medidas y precauciones necesarias para consumir las dosis adecuadas. Por ejemplo, sustituir aquellos alimentos altos en azúcares por aquellos que cuentan con menos cantidades.

Por esta razón, la OMS tomó cartas en el asunto al difundir recomendaciones en relación a su ingesta:

  • El consumo de azúcares libres no debe aportar más del 10 por ciento de las calorías diarias. Tanto en adultos como en niños.
  • Al reducir el azúcar por debajo del cinco por ciento de la ingesta calórica total añadirás mejores beneficios para la salud.

Es decir, si un adulto consume 2000 calorías al día, debe reducir a menos de 50 gramos su ingesta de azúcar. Esto equivale a menos de 10 cucharaditas de café.

Sin embargo, aún puedes lograr beneficios adicionales. Al consumir 2000 calorías, deberías reducirla a menos de 25 gramos, lo que equivale a máximo 3 cucharaditas de café.

Por otro lado, la OMS recomienda que la dieta de los niños no debería de superar los 27 gramos de azúcar, en una alimentación de 1750 calorías.

Cuidado con los postres y bebidas

Cabe destacar que con azúcares libres esta organización no solo describe a las refinadas, como la que solemos agregar al café (sacarosa). También se refiere a la fructosa. Esta sustancia es capaz de incrementar el riesgo de padecer patologías como el hígado graso, tal y como evidencia un estudio publicado en Journal of Hepatology.

Tampoco discrimina cuando se de azúcares añadidas artificialmente en alimentos procesados o en bebidas naturales como:

 
  • Postres.
  • Cereales.
  • Golosinas.
  • zumos de frutas.
  • Jarabes.
  • Miel.

Por tal razón, a veces resulta un tanto difícil controlar el consumo de azúcar. También está el aspecto de que suele encontrarse escondida en alimentos en los cuales no debería estar presente.

En ese sentido, la OMS coloca el ejemplo del kétchup: una cuchara de sopera equivale a 4 gramos de azúcares. En cambio, una lata de refresco azucarado contiene hasta 40 gramos por sí sola. Esta bebida prácticamente iguala la cantidad azúcar recomendada en un día.

Consejos para disminuir el consumo de azúcar

A grandes rasgos, podrías obtener los siguientes beneficios:

  • Menos caries dentales.
  • Disminuir tus posibilidades de sufrir enfermedades no transmisibles.
  • Obtener más facilidad de conciliar el sueño.
  • Controlar tu peso.

Para ello, puedes aplicar los siguientes consejos:

Elimina o disminuye el consumo de alimentos procesados

Científicos de la Universidad de California, en San Francisco, recopilaron ocho mil investigaciones en el denominado proyecto Sugarscience. Allí comprobaron que los fabricantes agregan azúcar al 74 % de los alimentos envasados o empaquetados que encuentras en los supermercados.

 

Aunque hay muchos que no son dulces, igualmente contienen este ingrediente con el fin de conservarlos por más tiempo. Por ende, es importante leer en detalle las etiquetas de los artículos y asegurarte de la cantidad de azúcar que tienen.

Come varias veces al día

No te saltes las comidas y respeta los horarios de cada una. Evita las comidas entre horas y cena máximo dos horas antes de irte a descansar. Al no comer de manera regular solo harás que los niveles de azúcar en la sangre bajen. Estarás hambriento y, por consiguiente, desearás consumir alimentos azucarados.

Comer cinco veces al día, de forma equilibrada y balanceada, te ayudará a mantener los niveles de azúcar en la sangre y tu peso en control.

Cambia tu desayuno

En vez de consumir alimentos llenos de carbohidratos y azúcares, sustitúyelos por aquellos que aporten proteínas y grasas saludables para el cuerpo, como los frutos secos o los huevos.

¿Lo sabías? ¿Por qué deberías consumir frutos secos?

Bebe agua

Beber dos litros de agua al día te ayudará a mantenerte hidratado, regulará el apetito y acelerará tu metabolismo.

Sustituye los antojos

No dejes que tus ganas y deseos de comer un dulce te dominen. Sustitúyelos por frutas frescas, que te permitirán satisfacer el antojo con algo saludable.

Reduce el consumo de azúcar para mejorar la salud

Como hemos visto, tienes varias opciones para reducir el consumo de azúcar en la dieta. Traerá muchos beneficios para tu organismo. Sin embargo, recuerda que debe ser un proceso controlado, para evitar cualquier tipo de irregularidad. Por eso, te recomendamos consultar con un especialista.

 
  • Ruanpeng D., Thongprayoon C., Cheungpasitporn W., Harindhanavudhi T., Sugar and artificially sweetened beverages linked to obesity: a systematic review and meta analysis. QJM, 2017. 110 (8): 513-520.
  • DiNicolantonio JJ., O Keefe JH., Added sugars drive coronary heart disease via insulin resistance and hyperinsulinaemia: a new paradigm. OpenHeart, 2020.
  • Jensen T., Abdelmalek MF., Sullivan S., Nadeau KJ., et al., Fructose and sugar: a major mediator of non alcoholif fatty liver disease. J Hepatol, 2018. 68 (5): 1063-1075.