Consejos para no engordar a causa del estrés

El consumo de chocolate negro, amargo y con cacao entre el 70 y el 90 % reduce las hormonas del estrés, alivia la fatiga y nos aporta magnesio.

El estrés aumenta el apetito. Esta es una realidad que la mayoría habremos experimentado en algún momento, alzándose además como ese factor que nos aboca al aumento de peso e incluso a la obesidad.

¿Por qué ocurre? Cuando esta emoción invade nuestra mente a causa de las presiones cotidianas, nuestro organismo empieza a experimentar cambios hormonales  y metabólicos.

Las glándulas suprarrenales liberan una hormona que sin duda nos es conocida: el cortisol. Este elemento, entre otros muchos efectos, eleva también nuestra motivación hacia la comida. Y no lo hace por hambre, sino por simple ansiedad.

Nuestros ancestros, por ejemplo,  ante situaciones de estrés, iban también en busca de recursos para poder hacer reserva de calorías y  acumulación de grasas.

Sin embargo, su comportamiento tenía una justificación muy clara: en situaciones de peligro cabía la posibilidad de no encontrar alimento en mucho tiempo.

Nosotros, por nuestra parte, no tenemos la obligación de acumular energías porque nuestra disponibilidad hacia los alimentos seguirá siendo la misma.

Sin embargo, seguimos sintiendo la necesidad de comer en exceso, y esto es algo que no podemos evitar.

Asimismo, debemos señalar también que no todo el mundo engorda ante una situación de estrés, hay quien pierde peso.

No obstante, lo habitual sin duda es coger unos kilos, iniciando así un problema de salud que debemos saber detener. Te lo explicamos.

¿Por qué engordamos cuando sufrimos estrés?

mujer que come por estrés

Este dato es interesante. Tal y como nos revela un estudio llevado a cabo por los doctoras Debra A. Zellner y  Susan Loaiza, de la Universidad Montclair, cuando experimentamos estrés el cerebro tiene la necesidad de consumir alimentos menos saludables, es decir, aquellos ricos en grasas y sobre todo, más calóricos.

Así, esos productos poco recomendables, tienen por su parte una peculiar virtud: reducen el estrés gracias a ese aporte de serotonina y dopamina que nos regala el cerebro.

Ahora bien, ese bienestar es momentáneo y fugaz. Al cabo de pocas horas el hambre vuelve a hacer acto de presencia.

Estrés, cortisol y acumulación de grasa

Para comprender mejor ese vínculo entre nuestras emociones y el aumento de peso, nos será de ayuda comprender cómo reacciona nuestro organismo ante las situaciones de estrés.

  • Ante el estrés, la corteza suprarrenal se estimula produciendo la hormona cortisol.
  • Esta hormona, el cortisol, produce una liberación de grasas y glucosas a partir del tejido adiposo en el torrente sanguíneo.
  • La insulina, hormona responsable de llevar la glucosa desde el torrente sanguíneo hacia las células para almacenarla, la inhibe para conseguir que las grasas y la glucosa de la sangre estén disponibles para ser fuente de energía en los tejidos que se necesite.
  • La activación basal del sistema nervioso simpático se eleva, en especial en las personas con diabetes, provocando casos de obesidad en situaciones de estrés.
  • Se tiene una mayor ansia por consumir las llamadas “comidas reconfortantes”, con grasas y azúcares. Son alimentos que actúan como opiáceos para el cerebro y que tienden a relajar la ansiedad y el estrés.

De este modo, estudios como el llevado a cabo en la Universidad de Cincinnati, nos señalan que el estrés crónico está detrás de gran parte de las personas con obesidad.

Evitar engordar ante situaciones de estrés

mujer con estrés

La principal medida que tomaremos para resolver nuestra situación de estrés, es identificar las fuentes que lo desencadenan y gestionar el problema de modo adecuado.

Establecer un balance entre nuestra vida personal sabiendo anteponer prioridades, nos ayudará a poder ir afrontando poco a poco nuestra realidad.

Este es el primer escalón a superar, ahí donde los buenos profesionales de la psicología nos serán de ayuda. Veamos ahora qué puntos debemos saber tratar para evitar que el estrés nos haga subir de peso.

Identifica en qué momentos sientes ansiedad por comer

Se trata de estudiar tu hambre. Hemos de cumplir nuestras comidas principales en su horario.

El desayuno es fundamental y la cena siempre será un poco más ligera.

Cuando sufrimos de estrés es habitual que, en determinados momentos nuestro cerebro reclame comer, ya que siente la necesidad de atajar la ansiedad con algo de comida, de ese modo obtiene placer y se relaja.

Identifica cuando te ocurre esto: ¿Antes de entrar al trabajo? ¿Cuando llegas a casa? Identificar esos instantes es un modo de controlarlos.

Evita ante todo la comida industrial, los azúcares, las grasas. Sustitúyelos por los alimentos que te indicamos.

Alimentos que reducen el estrés

Tal vez te sorprenda, pero existen alimentos que van a ayudarte a reducir el estrés y a controlar tu peso. Introdúcelos en tu dieta siempre que puedas:

Aguacate

 aguacate para el estrés

El aguacate posee en su interior unos nutrientes esenciales que ayudan a reducir las hormonas del estrés, regula la presión arterial y ofrece una sensación saciante. Intenta tomar un aguacate al día, ya sea a medio día cuando sientas hambre, o en tus ensaladas.

Té verde

Gracias a sus antioxidantes: polifenoles, flavonoides y catequinas, el té verde reduce la producción de una sustancia inflamatoria que provoca el hambre, acelerando además el metabolismo.

Además, el té verde, calma nuestro organismo y nuestro cerebro, regula funciones básicas.  Puedes tomarlo hasta 3 veces al día, pero eso sí, no le añadas azúcar.

Arándanos

Los arándanos son ricos en antioxidantes. Además, se alzan como estupendos aliados para nuestro sistema digestivo, riñones y vejiga, pero, además de eso, posee unas virtudes excelentes para regular el estrés.

Nueces

Las nueces son una fuente esencial de Omega 3. Este ácido graso es muy beneficioso, un buen neuroprotector y reductor del colesterol. Son perfectas para tomarlas entre horas, regulará nuestro estrés y además son muy saciantes.

Arroz integral

El arroz integral es una fuente maravillosa de Vitamina B. Intenta ponerlo en tu dieta siempre que puedas, cuando nuestro organismo obtiene una buena dosis de vitamina B, acumulamos menos estrés.

Chocolate negro

chocolate para el estrés

Puede que te sorprenda. En situaciones de estrés consumir chocolate negro, amargo y con cacao entre el 70 y el 90 %, es muy beneficioso: alivia la fatiga, nos aporta magnesio, y lo más importante, reduce las hormonas del estrés.

Aunque eso sí, puedes consumir dos onzas al día, y cuando lo hagas, cómelo poco a poco favoreciendo la salivación.

Para concluir, no dudes en introducir estos alimentos en tu dieta para reducir el estrés y esa necesidad por consumir productos poco saludables que incrementan nuestro peso. Asimismo, no olvides en solicitar ayuda profesional para lidiar mejor con las emociones y presiones del día a día.

  • Zellner, D. A., Loaiza, S., Gonzalez, Z., Pita, J., Morales, J., Pecora, D., & Wolf, A. (2006). Food selection changes under stress. Physiology and Behavior87(4), 789–793. https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2006.01.014