Consejos para perder grasa abdominal

23 abril, 2013
Este artículo fue redactado y avalado por el médico Carlos Fabián Avila
Es imprescindible combinar una alimentación sana y natural con ejercicios para fortalecer la zona abdominal y lograr reducir la grasa.

La grasa visceral rodea los órganos vitales y está situada debajo de los músculos. Además, esta grasa tiene mayor relación con distintas enfermedades como la diabetes y distintos tipos de cáncer.

Para reducir la grasa abdominal, es importante aumentar el ejercicio físico, fortalecer los músculos abdominales y seguir un plan de dieta. A su vez debemos erradicar los malos hábitos, como por ejemplo el tabaco y el alcohol.

Dieta y consejos dietéticos para perder grasa abdominal

Dietas

Para perder grasa abdominal es importante ser consciente de la cantidad de alimentos que ingieres y de las calorías que estos contienen. Además, deberías incluir en tu día a día ingredientes naturales como:

  • Frutas.
  • Verduras.
  • Cereales integrales.
  • Aceite de oliva virgen extra en crudo.
  • Proteínas magras (preferiblemente de carne de pollo o pavo sin piel).
  • Pescados.

A su vez, es importante que reduzcas al mínimo o evites, en la medida de lo posible, el consumo de carbohidratos simples:

  • Pan blanco.
  • Pasta refinada.
  • Bebidas carbonatadas.
  • Alimentos precocinados.
  • Dulces.
  • Grasas saturadas.

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¿Qué verduras son las más recomendables?

Pepino

Puedes añadir a tu dieta verduras como:

  •  Espárragos. Actúan como un diurético, por lo que nos permiten aliviar la retención de agua. Esto nos ayudará a reducir la inflamación e hinchazón en el estómago.
  • Pepinos. Se dice que ayudan a disminuir la retención de líquidos y crear sensación de saciedad, por lo que evitan que comamos en exceso.
  • Col rizada. Se dice que ayuda a mantener los niveles de azúcar en sangre constantes debido a que es rica en vitaminas A y C. Esto puede ser de ayuda para evitar el aumento de antojos que solo nos aportan calorías vacías.

También es recomendable utilizar métodos de cocina como hervido, al vapor, a la parrilla, al horno y escalfado. Además, es preferible evitar los fritos y las salsas.

Asimismo, es fundamental que te acostumbres a beber mucha agua, al menos dos litros diarios. Además de hidratar tu piel y tu organismo, ayuda a eliminar residuos tóxicos y a mantener un buen tránsito intestinal y un peso adecuado.

Te aconsejamos que crees un déficit de 500 calorías diarias. Así, es posible que reduzcas cerca de un kilo de grasa a la semana.

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Ejercicios recomendados para perder grasa abdominal

Mujer corriendo

Junto con la dieta se debe realizar una combinación de ejercicios de resistencia y entrenamiento aeróbico. Esta es la mejor manera de reducir la grasa abdominal.

Incluso, así lo ha corroborado un estudio publicado en la revista médica Medicine & Science in Sports & Exercise, el cual concluyó que el entrenamiento con ejercicios de alta intensidad podría resultar más eficaz a la hora de reducir la grasa abdominal en mujeres obesas con síndrome metabólico.

Si bien las evidencias aún son limitadas, estos hallazgos ayudan a respaldar las conclusiones de otros estudios hechos anteriormente. De momento, si de reducir grasa abdominal se trata, se aconseja tenerlo en cuenta. 

Entrenamiento aeróbico/fuerza

  • Maximiza tus sesiones de cardio con actividades como caminar o correr.
  • Comienza con una actividad moderada, como andar en bicicleta estática a modo paseo. Después de unos minutos, aumenta la resistencia y la intensidad de la misma, colocándola en modo subida.

Entre ambas actividades debes emplear un tiempo mínimo de 30 minutos.

  • Empieza con un ejercicio de entrenamiento de fuerza, como abdominales.
  • Después de completar las abdominales, alterna con un tipo intenso de cardio. Por ejemplo, puedes correr, saltar a la cuerda o realizar saltos.

Te recomendamos realizar estos ejercicios de tonificación de estómago y cardio intenso, durante al menos 30 minutos.

Ejercicios abdominales

Mujer haciendo abdominales

Los ejercicios que se centran en la región abdominal ayudan a minimizar el tamaño del abdomen por la reducción de grasa. Además, ayudan a poner firmes los músculos, a la vez que nos ayudan a bajar de peso.

Como ves este plan de dieta y de ejercicio para perder grasa visceral que te proponemos no es muy difícil y puedes realizarlo en casa. Si eres constante, enseguida notarás resultados. ¡Anímate!

Imagen cortesía de supersum (off)

  • Concepción L, Aliaga R, Delgado F, Morillas C, Hernández A, Martí-Bonmatí L. Estudio de la grasa abdominal mediante resonancia magnética: comparación con parámetros antropométricos y de riesgo cardiovascular. Medicina clínica 2001;117(10):366-369.
  • Diario ABC. 8 cosas que desconocías sobre la grasa abdominal. 2017; Available at: https://www.abc.es/familia/vida-sana/abci-8-cosas-desconocias-sobre-grasa-abdominal-201604060335_noticia.html. Accessed 10/28, 2018.
  • Mangano M. Ejercicios abdominales: método de potenciación muscular rápiido, eficaz y permanente. Indispensables para deportistas y monitores. Eliminan los problemas de barriga en personas sedentarias y mujeres después del embarazo: contiene 68 ilustraciones esquemáticas. Castelldefels: Editorial Hispano Europea; 2002.
  • Irving BA, Davis CK, Brock DW, et al. Effect of exercise training intensity on abdominal visceral fat and body composition. Med Sci Sports Exerc. 2008;40(11):1863–1872. doi:10.1249/MSS.0b013e3181801d40