Consejos psicológicos para tratar el insomnio: ¡Ponlos en práctica!

Para conseguir un sueño reparador es muy importante que llevemos a cabo una desactivación física y psíquica. Sigue una serie de rutinas de relajación y y deja las preocupaciones para otro momento

En nuestro espacio te aportamos muy a menudo sencillos remedios para tratar el insomnio: infusiones naturales, bebidas relajantes… Ayudas que podemos introducir en nuestra rutina para favorecer un sueño profundo y reparador. No obstante, también hemos de tener en cuenta otro enfoque muy adecuado para tratar el insomnio: las técnicas psicológicas.

La incapacidad para poder conciliar un sueño normal viene originada en ocasiones por pequeños errores cognitivos y conductuales que cometemos todos nosotros a la hora de irnos a la cama. ¿Cuántas preocupaciones te llevas a la almohada? ¿Qué sueles pensar o hacer dos horas antes de acostarte?

Estamos seguros de que esta información te va a resultar práctica. ¿Tomamos nota?

Errores que solemos cometer a la hora de irnos a dormir

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Tal vez te sorprenda saber que el insomnio aparece descrito en DSM-IV, es decir, en la cuarta edición del “Manual diagnóstico y estadístico de los trastornos mentales de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría“. Se habla de él como la dificultad para obtener un descanso normal y reparador que, poco a poco, y en caso de volverse crónico, puede derivar en problemas más serios.

¿Quieres saber a qué problemas nos referimos? Seguro que no te son desconocidos. Hablamos de la ansiedad, la dificultad para concentrarnos, el mal humor e, incluso, la depresión.

Así pues, debemos tenerlo en cuenta: el insomnio es un problema serio que debemos saber tratar. Te explicamos, seguidamente, cuáles son los errores que solemos cometer a la hora de irnos a la cama y que, a su vez, dificultan que podamos descansar adecuadamente.

  • Acostarnos pensando en que “tengo que dormirme, he de dormirme ya porque mañana tengo que madrugar”. Debes saber que el sueño no es algo voluntario, es decir, no es como un interruptor que oprimir a voluntad para poder dormir. También vale la pena tener en cuenta que si nos presionamos a nosotros mismos con que hemos de dormirnos, aumentaremos aún más nuestra ansiedad. Así, entraremos en un círculo vicioso que nos hará estar despiertos, al menos, una o dos horas más.
  • ¿Has oído hablar alguna vez de la “higiene del sueño”? Para conciliar un descanso profundo y reparador, el cuerpo y el cerebro necesitan de una serie de pautas y automatismos que lo propicien. Si cada día llevas una rutina diferente en casa y te vas a la cama a una hora distinta, difícilmente podrás librarte del insomnio.
  • Para dormir de forma adecuada, primero hemos de conseguir una “desactivación física”. Es decir, está muy bien darnos un baño caliente, tomarnos una infusión… Ahora bien, es necesario que, tras esa “desactivación física”, llevemos a cabo una “desactivación psíquica”. Debemos dejar a un lado nuestros pensamientos, problemas y esos proyectos del día siguiente, para así, dormir plácidamente.

Técnicas psicológicas para tratar el insomnio

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1. Los automatismos

Como te hemos señalado antes, el sueño no aparece por obligación cuando nosotros queremos. El cuerpo necesita rutinas a las que habituarse para llevar a cabo sus funciones naturales con normalidad. Por ejemplo, levantarnos a una misma hora, almorzar y cenar siempre en un mismo horario y acostarnos regularmente a la misma hora. Esas son, en esencia, sencillas estrategias que sirven de ayuda.

Toma nota de los automatismos más óptimos que podemos seguir en las últimas horas del día.

  • Cena dos horas antes de ir a dormir.
  • Después de cenar, apaga el móvil y el ordenador. Este tipo de pantallas actúan como estimulantes y favorecen el insomnio.
  • Da un paseo de 15 minutos, suave y donde no te canses. Aprovecha para descansar tu mente.
  • Date un baño caliente.
  • Pon en práctica la “desactivación física y mental” que, seguidamente, pasaremos a explicarte.
  • Si todos los días haces lo mismo, tu cuerpo acabará condicionándose por sí mismo para lograr que el sueño llegue por sí mismo en el momento en que nos vayamos a la cama.

2. Control de estímulos

Es necesario que cuidemos adecuadamente del entorno en el que vamos a descansar. Toma nota de lo que debes tener en cuenta:

  • La temperatura debe estar entre los 17º y los 20º centígrados. Un ambiente fresco es el más propicio para conciliar un sueño profundo.
  • El nivel de ruido debe ser mínimo, y también es importante que no existan malos olores que puedan molestarnos. La fragancia de lavanda, por ejemplo, suele favorecer la relajación.
  • La cama debe disponer de un colchón que respete la anatomía de nuestra columna vertebral, así como la almohada, que nos debe permitir tener la cabeza en línea con el cuello. 
  • Como curiosidad te diremos que, según el Centro del Sueño de la Universidad de Berkeley (EE. UU), la cama debe tener la cabecera orientada al norte, mientras que nuestros pies, deben quedar al sur. ¿Por qué razón? Para estar en armonía con los ejes de la Tierra.

3. La desactivación física y cognitiva

Hemos dado un paseo de 15 minutos y, después, tras tomarnos nuestra ducha caliente, el cuerpo ya ha empezado a relajarse. Es el momento de ir a la cama, tumbarnos y hacer unos pequeños ejercicios de respiración. La finalidad será la de regular el ritmo de nuestro corazón y destensar los músculos para poder descansar mejor.

  • Pon tus manos en el abdomen y toma aire con profundidad (nota cómo se hincha esta parte de tu cuerpo). Retenlo 3 segundos y, después, espira profundamente. Repetiremos esto 10 veces.

Muy bien, ya hemos finalizado la desactivación física. Vamos ahora con la mental o cognitiva.

  • Toma conciencia de lo que ahora tienes en tu mente. ¿Son preocupaciones? ¿Es estrés? ¿Piensas quizá en lo que tienes que hacer mañana? Una vez lo visualices, apártalo. Déjalo ir. No es momento para pensar en ello. No es importante ahora.
  • Visualiza un lugar tranquilo y relajado: un bosque, una playa… Estás bien en este escenario, estás tranquilo y paseas con armonía y mucha paz. Te sientes bien.
  • Durante estas visualizaciones en la desactivación cognitiva, puedes ayudarte de música relajante o de “ruido blanco”. Este último resulta relajante para muchas personas. Siempre puedes probar diferentes sonidos o músicas para saber cuál te va mejor.

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Pon en práctica estos consejos y trata de aliviar esos días de insomnio. ¡Verás como te da resultado!