5 consejos culinarios para potenciar el valor nutritivo de las hortalizas

Aunque el consumo de hortalizas siempre es beneficioso para nuestro organismo, les sacaremos más provecho si las cocinamos al vapor, ya que así apenas pierden nutrientes

No todas las hortalizas que hay en el mercado pueden consumirse sin ser cocinadas.

No obstante, algo que también sabemos es que la forma en que las preparemos nos garantizará una mejor digestión o un aprovechamiento más óptimo de sus nutrientes.

Quizá por ello, a veces tenemos dudas sobre cómo cocinarlas. ¿Hacemos las espinacas al vapor? ¿Freímos la cebolla? ¿Cuánto debe cocerse un brócoli para que nos ofrezca todos sus beneficios?

Son preguntas muy habituales ante las que no siempre obtenemos respuesta.

Disponemos de un sinfín de recetas, pero se nos olvida un hecho muy concreto: según con qué alimentos combinemos las hortalizas potenciaremos sus nutrientes o, por el contrario, los perderemos.

Por esto mismo, resulta interesante conocer una serie de consejos al respecto. Estamos seguros de que estas propuestas te serán de ayuda en tu día a día en la cocina.

1. ¿Cuáles son los tiempos de cocción más adecuados para las hortalizas?

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Los tiempos de cocción dependerán de la propia hortaliza y de la cantidad que deseemos cocinar. No es lo mismo preparar una coliflor que un par de zanahorias.

No obstante, hay una serie de datos que debemos valorar antes de cocinarlas.

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  • Es importante saber, en primer lugar, que la mayor parte de los nutrientes de las verduras que hervimos van al agua de la cocción.
  • Así pues, ya nos queda claro un primer punto: siempre será mejor preparar las hortalizas al vapor que hervirlas.
  • Los tiempos de cocción son más cortos al vapor, e incluso con el microondas, porque la cantidad de agua añadida menor.
  • Las ollas a presión son estupendas para preparar las hortalizas. El problema es que, lamentablemente, también perdemos muchas de sus vitaminas de este modo.
  • Las judías verdes, los guisantes, los espárragos verdes, el brócoli, el maíz o la zanahoria requieren poco tiempo de cocción. Al vapor las tendremos listas en menos de 10 minutos.
  • Ten en cuenta que buscamos que queden firmes y consistentes. Ese es el punto perfecto. En el momento en que queden blanditas perderemos muchos de sus nutrientes.

2. Poca agua y trozos más grandes

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Si deseas consumir unas hortalizas con el mayor número de vitaminas y minerales posibles, lo mejor es que los trozos sean grandes. Asimismo, si incluimos poca agua durante la cocción nos aseguraremos de que conserven sus nutrientes.

3. Cuando la hortaliza lo permita, añade limón

Los ácidos orgánicos de muchas frutas protegen las vitaminas y los minerales de las hortalizas. Algo que todos sabemos, por ejemplo, es que para asentar el hierro en nuestro organismo es muy adecuada la vitamina C del limón.

Así pues, no lo dudes: siempre que la hortaliza lo permita, añade unas gotitas de limón o incluso de vinagre de manzana. De este modo, logramos también disfrutar al máximo de un plato saludable y muy sabroso.

4. Escurre bien los vegetales

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Es necesario secar bien las hortalizas cuando hayan alcanzado el punto óptimo de cocinado. Si vas a consumirlas de inmediato, basta con sacarlas un poquito antes. El propio calor residual de la hortaliza terminará el proceso.

Por otro lado, si las vamos a consumir para la cena, o al día siguiente, podemos dejarlas con la propia agua de la cocción y luego secarlas cuando las sirvamos en el plato.

No obstante, recuerda que el hecho de recalentarlas muchas veces hará que se pierdan gran parte de sus nutrientes.

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5. Hortalizas asadas o fritas,¿cuál es mejor?

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Tal y como hemos dejado claro al inicio, el mejor modo de beneficiarnos de las hortalizas es al vapor. Sin embargo, de vez en cuando nos encantan fritas o asadas.

Su sabor es más intenso y combinan muy bien con otros alimentos como, por ejemplo, la carne. Sin embargo… ¿Son saludables?

  • Con el asado las hortalizas están más ricas pero perdemos cerca de un 25% de sus vitaminas. Lo positivo es que tiene menos grasa y siguen estando riquísimas.
  • Por su parte, las hortalizas fritas, rebozadas o empanadas son igual de sabrosas. Con la única salvedad que ya imaginamos: nos hacen subir de peso. Sin embargo, si las escurrimos bien, eliminaremos parte del contenido graso.

Para concluir, es necesario cuidar siempre el modo en que cocinamos nuestros alimentos. Las hortalizas son tesoros preciados llenos de beneficios que conviene conservar al máximo.

Siempre que puedas, cocínalas al vapor. Asimismo, no dudes en aprovechar el agua de la cocción cuando las prepares de este modo. Puedes elaborar recetas sensacionales.