Consejos y ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Yamila Papa Pintor · 25 febrero, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 20 diciembre, 2018
El dolor de espalda es uno de los más frecuentes en los adultos en la actualidad. Te damos algunos consejos y ejercicios para aliviar el dolor de espalda.

La falta de ejercicio y la mala postura que adoptamos a lo largo del día pueden causarnos dolor de espalda. Sobre todo, si pasamos todo el día sentados o parados. En estos casos es necesario hacer ejercicios para aliviar el dolor de espalda.

Esto se debe a que en ambas posturas la tensión se mantiene en los músculos. Otras causas frecuentes para el dolor de espalda son la artrosis, la osteoporosis y la escoliosis. Aprende ejercicios para aliviar el dolor de espalda y consejos para evitar sufrirlo.

Tres ejercicios para aliviar el dolor de espalda

Dolor de espalda debido a la fibromialgia

Giros de cadera

  • Primero, ponte de pie y con los pies separados un ancho de hombros. Contrae los músculos abdominales.
  • Coloca la palma de tus manos en la cadera.
  • Imagina que tienes en la cintura un aro de hula hula, gira las caderas de derecha a izquierda. Hazlo 5 veces por lado.

Torsión de cintura

  • Ponte de pie, manos relajadas, pies separados igual que el ejercicio anterior.
  • Luego, gira los brazos de izquierda a derecha, tocando las palmas cuando se juntan en la espalda.
  • Esto sirve para dar un masaje a toda la zona, incluyendo los riñones.
  • El movimiento ha de ser lento y dinámico.

Flexión de rodillas

  • Párate con las piernas juntas. Puedes hacerlo con la ayuda de una mesa o silla.
  • Abre las piernas a un ancho de hombros.
  • A continuación, aprieta los músculos abdominales e inhala.
  • Exhala mientras doblas las rodillas y bajas sin caerte ni forzarlas demasiado. Repite 10 veces.

Consejos para evitar el dolor de espalda

Además de los ejercicios para aliviar el dolor de espalda, hay otras cosas que puedes hacer para ayudar a tu cuerpo con este malestar. Sigue estos consejos:

Duerme bien

Duerme boca arriba o de lado, nunca boca abajo y al menos 7 horas por día. En este período la columna descansa de estar soportando el peso de nuestro cuerpo. La “posición fetal” es la aconsejada por los especialistas. Si hay mucho dolor en el área lumbar, se puede colocar una almohada debajo de las rodillas flexionadas.

Haz ejercicio para fortalecer tus músculosMujer en pose de yoga

Esta es la mejor prevención para que los dolores de espalda no aparezcan. Puedes optar por aeróbicos, aunque también se recomiendan la natación, pilates, yoga o Tai Chi. También la meditación y relajación son muy buenos en estos casos.No te olvides de buscar la ropa adecuada para hacer deporte.

Ten un buen colchón y una almohada adecuada. Porque de lo contrario, puedes padecer mucho más de dolores de espalda. El colchón tiene que ser firme y la almohada baja.

Deja de lado el estrés

Algunos piensan que no es posible dejar de sentir estrés, pero debemos intentarlo. Si te sientes así, no dudes en acudir a un especialista. Uno de los principales síntomas de los nervios por el trabajo o los problemas familiares es el dolor de espalda. 

Presta atención a tus posturas

Hombre sentado con mal postura

Durante el día, es probable que te sientes incorrectamente frente al PC, que levantes objetos del suelo haciendo mucha presión en la espalda, que estés en una silla incómoda en el trabajo, lleves tacones muy altos o no descanses lo suficiente.

Aunque no tengas mucho tiempo, pon en práctica estos consejos y ejercicios para aliviar el dolor de espalda. Sentirás un cambio en tu cuerpo en poco tiempo. Es importante también acudir a un fisioterapeuta para que te dé indicaciones sobre cómo es mejor combatir los dolores. 

Rutina de yoga para aliviar el dolor de espalda
Rutina de yoga para aliviar el dolor de espalda
Una rutina de yoga para aliviar el dolor de espalda permite fortalecer y relajar los músculos. ¿Sabes qué posturas practicar? ¡Descúbrelas! Leer más »

  • Yamato, T. P., Maher, C. G., Saragiotto, B. T., Hancock, M. J., Ostelo, R. W. J. G., Cabral, C. M. N., … Costa, L. O. P. (2016). Pilates for low back pain. Sao Paulo Medical Journal. https://doi.org/10.1590/1516-3180.20161344T1
  • Farber, K., & Wieland, L. S. (2016). Massage for Low-back Pain. Explore. https://doi.org/10.1016/j.explore.2016.02.014
  • Casazza, B. A. (2012). Diagnosis and treatment of acute low back pain. American Family Physician. https://doi.org/10.1136/bmj.332.7555.1430
  • Swenson, R., & Haldeman, S. (2003). Spinal manipulative therapy for low back pain. The Journal of the American Academy of Orthopaedic Surgeons. https://doi.org/10.5435/00124635-200307000-00002
Yamila Papa Pintor
Yamila Papa Pintor

Yamila Papa Pintor es una periodista especializada en deportes (Círculo de periodistas deportivos, 2006-2008). Entre los años 2010 y 2011 trabajó como periodista deportiva en “Argentinos Pasión”.

Desde el año 2011 se desempeña en la redacción de artículos sobre distintas temáticas: salud, deportes, viajes, mascotas y recetas de cocina, entre ellas. Además, es locutora de radio y televisión, y una gran entusiasta por la vida natural. Es vegetariana y participante activa de una fundación encargada de plantar árboles en su país de origen, Argentina. En cuanto a idiomas, domina el inglés y el portugués, y tiene un nivel básico de árabe.

Recientemente completó su formación con el curso de: «Introduction to Food and Health» (Universidad de Stanford, 2019)

Artículos interesantes