Consejos y ejercicios para aliviar el dolor de espalda

La falta de ejercicio y malos hábitos en relación a la postura puede causarte dolor de espalda. Aprende algunas técnicas que te aliviarán ese sufrimiento, así como también consejos para evitarlo.

El dolor lumbar: frecuente en la actualidad

La aparición de estos padecimientos tiene mucho que ver con las posturas a lo largo del día, que se mantienen a lo largo de los años. Sobre todo, en aquellos que pasan todo el día sentadas o paradas. Esto se debe a que en ambas posturas la tensión se mantiene en los músculos. Sólo por citar dos casos: en la zona del trapecio para los que están frente al PC más de 8 horas y los espinales para los que trabajan atendiendo una tienda, todo el día de pie.

Otras causas frecuentes para el dolor de espalda son la artrosis, la osteoporosis y la escoliosis.

Tres ejercicios para aliviar el dolor de espalda

1. Giros de cadera. Parado y con los pies separados un ancho de hombros, contrae los músculos abdominales y coloca la palma de tus manos en la cadera. Imagina que tienes en la cintura un aro de hula hula, gira las caderas de derecha a izquierda, cinco veces por lado.
2. Torsión de cintura. De pie, manos relajadas, pies separados igual que el ejercicio anterior. Gira los brazos de izquierda a derecha, tocando las palmas cuando se juntan en la espalda. Esto sirve para dar un masaje a toda la zona, incluyendo los riñones. El movimiento ha de ser lento y dinámico.
3. Flexión de rodillas. Parado, con las piernas juntas, puedes hacerlo con la ayuda de una mesa o silla. Abre las piernas a un ancho de hombros. Aprieta los músculos abdominales e inhala. Exhala mientras doblas las rodillas y bajas sin caerte ni forzarlas demasiado. Repite 10 veces.

Consejos para evitar el dolor de espalda

Estos tips te ayudarán a tratar los dolores en esa zona:

• Duerme boca arriba o de lado, nunca boca abajo y al menos 7 horas por día. En este período la columna descansa de estar soportando el peso de nuestro cuerpo. La “posición fetal” es la aconsejada por los especialistas. Si hay mucho dolor en el área lumbar, se puede colocar una almohada debajo de las rodillas flexionadas.
• Haz ejercicio para fortalecer tus músculos, sobre todo los abdominales. Esta es la mejor prevención para que los dolores de espalda no aparezcan. Puedes optar por aeróbicos, aunque se recomiendan la natación, pilates, yoga o Tai Chi. También la meditación y relajación son muy buenos en estos casos. La ropa adecuada para hacer deporte no debe faltar.

• Ten un buen colchón y una almohada adecuada. Porque de lo contrario, puedes padecer mucho más de dolores de espalda. El colchón tiene que ser firme y la almohada baja.
• Deja de lado el estrés. Algunos piensan que no es posible, pero si que lo es. Uno de los principales síntomas de los nervios por el trabajo o los problemas familiares es el dolor de espalda.
• Presta atención a tus posturas. Durante el día, es probable que te sientes incorrectamente frente al PC, que levantes objetos del suelo haciendo mucha presión en la espalda, que estés en una silla incómoda en el trabajo, llevas tacones muy altos o no descansas lo suficiente.

Imágenes cortesía de: Erik Ogan, Wonderlane, US Army y Ryan Weisberger