Consume grasas saludables añadiendo estos 6 alimentos en tu dieta

Este artículo ha sido verificado y aprobado por Elisa Morales el 26 febrero, 2019
Carolina Betancourth · 27 septiembre, 2017
Además de proporcionarnos energía y cuidar de diferentes sistemas importantes del cuerpo, las grasas saludables también son muy adecuadas para mantener bajo control los procesos inflamatorios.

El consumo regular de grasas saludables es uno de los hábitos alimentarios que pueden mantener el organismo en óptimas condiciones. Si bien se llegó a pensar que era correcto suprimir la totalidad de las grasas de la dieta, en la actualidad se sabe que es muy importante incorporarlas en cierta cantidad.

Esto debido a que representan una fuente de energía para las células y, además, cuidan de la salud hepática, el sistema cardiovascular y otras importantes funciones que ayudan a mantener el cuerpo saludable. Sin embargo, es muy importante aprender a distinguirlas de las llamadas “grasas dañinas”, ya que algunos consumidores se confunden y acaban por hacer malas elecciones para sus dietas.

Es por esto por lo que hoy queremos compartir 6 alimentos ideales para ingerir de forma regular y, de este modo, asegurar una absorción correcta y adecuada de este nutriente. ¡Descúbrelos!

1. Aguacate

aguacate

En los últimos años el consumo de aguacate o palta se hizo bastante popular en todo el mundo, no solo porque su sabor es delicioso y versátil, sino porque sus nutrientes esenciales complementan todo tipo de dieta saludable.

  • Es una fuente principal de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales ayudan a darle energía al cuerpo mientras controlan la acumulación de colesterol y triglicéridos.
  • Cada 100 gramos del alimento aporta hasta 15 gramos de grasa, siendo este su macronutriente principal.
  • Entre otras cosas, cabe mencionar que contiene aminoácidos y vitamina E, los cuales son claves para mantener el organismo saludable.

¿Quieres conocer más? Lee: 7 razones para jamás volver a tirar el hueso del aguacate

2. Frutos secos

Conocidos como un aperitivo saludable para calmar la ansiedad por la comida, los frutos secos concentran una importante cantidad de grasas buenas que benefician la salud cardíaca, muscular y articular.

  • Contienen ácidos grasos omega 3, reconocidos por su capacidad para limpiar las arterias y aliviar la inflamación.
  • Aportan hasta 21 gramos de grasa por cada porción de 100 gramos, siendo una importante fuente de energía.
  • Contienen fibra y compuestos antioxidantes que, a su vez, protegen los tejidos contra la acción nociva de los radicales libres.

3. Semillas

Semillas de girasol

La inclusión de semillas en el plan de alimentación es una opción natural para incorporar grasas saludables que benefician la salud cardíaca y muscular.

  • Este alimento, en cualquiera de sus variedades, brinda cantidades importantes de omega 3 y vitamina E, ambos reconocidos por su acción antiinflamatoria y protectora.
  • Son saciantes y se pueden consumir como parte del desayuno o entre comidas.
  • También contribuyen a mejorar la digestión, gracias a su alto contenido de fibra dietética.

Entre las recomendadas cabe mencionar:

  • Lino.
  • Chía.
  • Calabaza.
  • Sésamo.
  • Fenogreco.
  • Girasol.

4. Pescado azul

El pescado azul es uno de los alimentos de origen natural que más grasas saludables y aminoácidos esenciales brindan.

  • Son una de las fuentes principales de omega 3, un ácido graso insaturado que ayuda a controlar el colesterol mientras protege el corazón.
  • Este nutriente controla los desequilibrios inflamatorios y ayuda a mantener la salud arterial en buen estado.
  • Contiene proteínas de alto valor biológico, las cuales participan en la formación de masa muscular.

Puedes adquirir variedades como:

  • Salmón.
  • Sardinas.
  • Atún.
  • Arenque.
  • Pez espada.
  • Bacalao.
  • Caballa.
  • Trucha.

Visita este artículo: Comer pescado azul es bueno para tu cerebro

5. Huevos

Los huevos

A pesar de la mala fama que tuvieron durante muchos años, los huevos se han convertido en un alimento infaltable dentro de cualquier plan de alimentación.

  • Cerca de un 70% de sus calorías provienen de sus grasas, de las cuales hay 8,5 gramos del tipo monoinsaturadas.
  • Contienen micronutrientes como el fósforo, el potasio y la vitamina A, los cuales ayudan a mantener un buen funcionamiento cardiovascular.
  • Aporta una interesante cantidad de aminoácidos, los cuales brindan energía mientras promueven el fortalecimiento de la masa magra del cuerpo.

6. Legumbres

Al hablar de fuentes saludables de grasa para el organismo no podemos hacer a un lado las prodigiosas legumbres. Si bien su contenido es inferior en comparación con otros alimentos, su ingesta regular puede ayudar a cumplir con los requerimientos del cuerpo.

  • Variedades como la soja brindan entre 16 y 18 gramos de grasas saludables por cada porción de 100 gramos.
  • Sin embargo, también se puede obtener con los garbanzos, las lentejas y los guisantes.
  • Es importante mencionar que, además de este nutriente, este alimento es una de las mejores fuentes de carbohidratos y fibra.

¿Lista para beneficiarte con las propiedades de este tipo de grasas? Incluye estos alimentos en tu plan de alimentación y compleméntalos con otros nutrientes esenciales para mantener tu organismo saludable.

  • de Lira-García, C., Bacardí-Gascón, M., & Jiménez-Cruz, A.. (2012). Efecto del consumo de nueces, semillas y aceites sobre marcadores bioquímicos y el peso corporal: revisión sistemática. Nutrición Hospitalaria27(4), 964-970. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2012.27.4.5781
  • Delgado-Andrade, C., Olías, R., Jiménez-López, J. C., & Clemente, A. (2016). Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. arbor192(779), 313.
  • López León, R., & Ureña Solís, J. (2012). Propiedades antioxidantes de los frutos secos y la disminución del colesterol total y LDL-colesterol. Rev. costarric. salud pública21(2), 87-91.
  • Nasiff-Hadad, Alfredo, & Meriño-Ibarra, Erardo. (2003). Ácidos grasos omega-3: pescados de carne azul y concentrados de aceites de pescado. Lo bueno y lo malo. Revista Cubana de Medicina42(2), 128-133. Recuperado en 21 de febrero de 2019, de http://scielo.sld.cu/scielo.php?script=sci_arttext&;pid=S0034-75232003000200008&lng=es&tlng=es.
  • Sayar, Romina. (2016). Valor nutricional de un gran alimento. Diaeta34(154), 34. Recuperado en 21 de febrero de 2019, de http://www.scielo.org.ar/scielo.php?script=sci_arttext&;pid=S1852-73372016000100006&lng=es&tlng=es.
  • Tapia Vargas, Luis Mario, Larios Guzmán, Antonio, Hernández Pérez, Anselmo, & Guillén Andrade, Héctor. (2014). Nutrición orgánica del aguacate cv. “Hass” y efecto nutrimental y agronómico. Revista mexicana de ciencias agrícolas5(3), 463-472. Recuperado en 21 de febrero de 2019, de http://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&;pid=S2007-09342014000300010&lng=es&tlng=es.