¿Consumir fruta ayuda a bajar de peso?

3 octubre, 2019
Este artículo fue redactado y avalado por la nutricionista Eliana Delgado Villanueva
Ricas en vitaminas, minerales y también fibra, las frutas son una excelente opción para complementar la dieta diaria. ¿Pueden ayudar a bajar de peso? Aquí te respondemos esta pregunta.

El consumo de fruta está altamente recomendado como parte de una dieta saludable y equilibrada. Gracias a su alto contenido de vitaminas, minerales, fibra y compuestos antioxidantes, es uno de los alimentos que pueden ayudar a promover la salud y un peso saludable. ¿Consumir fruta ayuda a bajar de peso?

La gran preocupación de muchas personas es que las frutas contienen más azúcares que otros alimentos como los vegetales. Sin embargo, como lo destaca un estudio en la revista Nutrientsexisten evidencias que respaldan su consumo tanto para un mejor control del peso como para promover el bienestar. ¿Te conviene añadirlas a la dieta?

Consumo de fruta y pérdida de peso

No existe ningún alimento con propiedades milagrosas para adelgazar. Sin embargo, ingerir aquellos que son bajos en calorías y ricos en nutrientes esenciales puede ser muy beneficioso para este proceso. En este sentido, las frutas ocupan un lugar especial a pesar de su contenido de azúcares.

Sus principales beneficios se atribuyen a su bajo aporte de calorías y alta concentración de fibra y fitoquímicos que, además de aumentar la sensación de saciedad, podrían producir un efecto antiobesidad. Incluso, esto quedó respaldado por un estudio publicado en la revista PLoS Medicine, el cual asoció la ingesta de fruta con una mayor pérdida de peso con el tiempo.

Ahora bien, hay ciertas condiciones en las que se debe limitar el consumo de frutas, por ejemplo cuando existe intolerencia a la fructosa. Además, deben consumirse las piezas enteras, ya que en jugo concentra más calorías y azúcar, produciendo un efecto contrario.

Frutas que podrían ayudarte a bajar de peso

Peras

peras

Las peras son frutas de rico sabor y alto contenido en fibra soluble. Cuando comemos alimentos ricos en fibra nos sentimos llenos durante más tiempo y, por lo tanto, comemos menos. De hecho, un estudio de 2003 señaló que aquellas mujeres que ingirieron 3 peras o 3 manzanas evidenciaron al final de las 12 semanas de prueba una disminución de su peso.

Además, estas frutas nos aportan potasio, de forma que podrían ayudar a disminuir el colesterol malo, controlar la presión arterial y a mantener nuestro corazón sano. Por esta razón, te recomendamos incluirlas en tu alimentación diaria.

Manzanas

manzana

Otra de las frutas que habitualmente se recomiendan para perder kilos son las manzanas. Ahora bien, ¿consumir fruta ayuda a bajar de peso?

Además de ser deliciosas, nos aportan vitaminas y minerales y tienen un alto contenido en fibra. Otra ventaja es que contienen pocas calorías (89 kcal/200 gr según datos de la Fundación Española de Nutrición).

Un estudio de 2015 publicado en NCBI observó a 124.086 personas y señaló que quienes comieron manzanas de manera habitual perdieron peso comparativamente con aquellos que no las consumieron durante los 24 años estudiados.

Arándanos

Arándanos

Los arándanos son conocidos por su alto contenido en antioxidantes. The American Institute for Cancer Research asegura que estos frutos contienen numerosos fitoquímicos beneficiosos para la salud, por ejemplo la fibra que actuaría de diferentes maneras, ayudando al control de sobrepeso. Esto se debería a la sensación de saciedad que genera la fibra al ser ingerida.

Kiwi

Kiwi parido a la mitad

Como ya hemos mencionado, la fibra aumentaría la sensación de saciedad y por ende, comeríamos menos. El kiwi es otra fruta rica en fibra, por esta razón también sería una opción interesante para quienes desean perder peso.

En 2018, los investigadores observaron a 41 pacientes con prediabetes que ingerían diariamente dos kiwis. Las conclusiones fueron llamativas: no solo experimentaron una suba de vitamina C, con la consecuente reducción de la presión sanguínea, sino que además experimentaron una reducción de unos 3 cm en la cintura.

Pomelo

Pomelos

El pomelo es una fruta baja en calorías con un bajo índice glucémico. Esto significa que sus azúcares se liberan lentamente en el torrente sanguíneo. Según diferentes estudios, un índice glucémico bajo ayudaría a perder peso. La recomendación suele ser consumir medio pomelo antes de cada comida.

Fresas

fresas

La Fundación Española de Nutrición asegura que las fresas son una de las frutas con mayor valor antioxidante, además de contar con un porcentaje de vitamina C superior al de la naranja y brindar un interesante aporte de fibra.

Una investigación publicada en Journal of Nutrition and Metabolism, determinó que el consumo de fresa proporciona polifenoles antioxidantes y vitamina C, que son particularmente beneficiosos para proteger contra la obesidad, enfermedades cardiovascular y síndrome metabólico.

Recuerda que, si deseas bajar de peso de manera saludable, debes consultar con un médico nutricionista. Él mejor que nadie podrá recomendarte cómo organizar tu menú semanal para ingerir las calorías que necesitas según tu edad, actividad física y condición de salud.

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