¿Deberíamos consumir vitamina D como suplemento?

Elena Martínez Blasco·
08 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Nelton Abdon Ramos Rojas al
27 Enero, 2019
Para obtener vitamina D debes consumir ciertos alimentos y exponerte al sol moderadamente, aunque en ciertos casos el médico indicará un suplemento.

La vitamina D cumple una función imprescindible en el organismo: ayuda a absorber el calcio. También desempeña un papel fundamental en el sistema nervioso, muscular e inmunitario.  Descubre en este artículo cuándo deberíamos consumir vitamina D y de qué manera.

Uno de los mayores problemas de salud mundial son las enfermedades no transmisibles. Para reducir la incidencia de las mismas es fundamental mantener los niveles de vitaminas en rangos adecuados, ya que estos nutrientes son esenciales para garantizar el funcionamiento del sistema de defensa.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una provitamina soluble en grasas (igual que la A, la E y la K) cuya función es  la de permitir una buena absorción del calcio. De hecho, actúa como una hormona en el metabolismo de este compuesto.

Algunas enfermedades como el raquitismo, la osteomalacia o la osteoporosis están relacionadas con la falta de calcio, no obstante, su origen más bien obedece a una mala absorción de este mineral (Ca) por la carencia de vitamina D.

Esta mala absorción puede deberse a:

  • Un déficit de esta vitamina en la dieta.
  • La falta de exposición solar.
  • Algún trastorno hepático o renal.
  • También existen algunos medicamentos que interfieren en su absorción.

Visita este artículo: Esto pasa si consumes vitamina D en exceso

Deficiencia de vitamina D

Deficiencia de vitamina D

Si no obtenemos o absorbemos suficiente vitamina D en el organismo, podríamos sufrir una pérdida de la densidad ósea, según una investigación publicada en The Cochrane Database of Systematic Reviews.

  • Este problema nos puede llevar a padecer osteoporosis o fracturas con facilidad.
  • También puede conllevar debilidad ósea y muscular, dolores y osteomalacia en estados más graves.
  • En el casos de los niños, esta falta suele causar raquitismo, una enfermedad que ablanda y dobla los huesos.

Además, de un modo más sutil y difícil de detectar, la deficiencia de vitamina D también se ha demostrado que influye en casos de diabetes, hipertensión arterial, enfermedades autoinmunitarias o cáncer.

¿Cómo la obtenemos?

Podemos obtener la vitamina D de tres maneras diferentes:

  • A través de la piel, mediante la exposición solar. En este caso el cuerpo forma esta vitamina de manera natural.
  • Mediante la dieta, con alimentos ricos en esta vitamina.
  • Consumir vitamina D a través de suplementos.

La cantidad diaria recomendada de esta vitamina es de 1000 UI en mujeres y hombres adultos.

La mejor fuente: el sol

La mejor fuente el sol

Cuando tomamos el sol, la piel recibe los rayos ultravioleta (UV), los cuales activan un compuesto fundamental en la formación de la vitamina D. Esta queda disponible para el cuerpo del mismo modo que si la hubiésemos consumido con los alimentos.

  • Es conveniente tomar el sol.
  • La exposición solar debe ser gradual y regular.

Fuentes en la alimentación

Al consumir vitamina D a través de los alimentos, la absorbemos en el intestino gracias al apoyo de la bilis. Esto confirma la importancia de una buena función hepática en la absorción de esta vitamina. Del mismo modo podemos decir que la disfunción del hígado o la vesícula biliar desequilibra en gran medida su absorción.

Los alimentos de origen animal ricos en vitamina D son los siguientes:

  • Pescado azul de alto contenido graso (salmón, atún, sardina o caballa).
  • Aceite de hígado de bacalao.
  • Hígado de res y de pavo.
  • Yema de huevo.
  • Queso.
  • Mantequilla o ghee.
  • Leche cruda.

También podemos encontrar algunos alimentos de origen vegetal con vitamina D:

  • Setas.
  • Aguacate.
  • Brócoli.
  • Almendra.

Asimismo, también existen una gran variedad de productos enriquecidos con vitamina D, como la leche, la margarina o los cereales. No obstante, siempre es mucho más recomendable la vitamina que está presente de manera natural o en el suplemento.

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¿Cuándo conviene el suplemento?

Vitamina D

Cuando vivimos en zonas poco soleadas donde no podemos exponer la piel al sol con frecuencia, o bien en temporadas de invierno, es necesario reforzarnos con un suplemento de vitamina D3. Este debería ser casi imprescindible para aquellas personas que no consumen alimentos de origen animal, según un estudio publicado en Journal of the International Society of Sports Nutrition.

También es recomendable cuando tenemos tendencia a sufrir una baja o mala absorción del calcio, o bien en las etapas del climaterio y la menopausia si nos detectan una disminución de la densidad ósea.

La suplementación con vitamina D puede mejorar el estado de salud

En general, esta vitamina se tolera bien en dosis de incluso hasta 2000 UI. No obstante, no deberíamos sobrepasar las 1000 UI sin supervisión médica. Antes de consumir vitamina D a través de suplementos, consulta con tu médico: solamente él puede orientarte de manera adecuada a tus necesidades.

  • Avenell A., Gillespie WJ., Gillespie LD., O'Connell D., Vitamin D and vitamin D analogues for preventing fractures associated with involutional and post menopausal osteoporosis. Cochrane Database Syst Rev, 2009.
  • Fathi N., Ahmadian E., Shahi S., Roshangar L., et al., Role of vitamin D and vitamin D receptor (VDR) in oral cancer. Biomed Pharmacother, 2019. 109: 391-401.
  • Rogerson D., Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. J Int Soc Sports Nutr, 2017.