Contractura muscular, ¿cómo prevenirla?

Carmen Martín·
02 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la farmacéutica Sara Viruega al
14 Julio, 2019
Para prevenir las contracturas musculares, lo mejor es realizar un calentamiento y estiramiento adecuados antes y después del ejercicio.
 

La contractura muscular se define como una contracción mantenida e involuntaria del músculo. Es algo muy común que a todos les ha pasado alguna vez. Se manifiesta como un dolor intenso en una zona concreta que, además, impide mover dicho músculo de forma adecuada.

Suele afectar la espalda pero, en realidad, puede darse en casi cualquier parte del cuerpo. Aunque suele estar asociada al ejercicio, no sólo afecta a las personas activas. De hecho, tienden a aparecer en personas sedentarias o en aquellas que realizan ejercicio de forma espontánea.

Como se ha mencionado, las contracturas resultan molestas y problemáticas. Por ello, en el siguiente artículo se explicará cómo prevenir la contractura muscular.

¿En qué consiste la contractura muscular?

Como ya se ha dicho, éstas son una contracción persistente e involuntaria de un músculo. Se deben en general a ejercicios mal realizados, así como se expuso en este estudio en el año 2006. También pueden estar ocasionadas por un esfuerzo fuerte sin que el músculo esté preparado para ello.

Otra de las causas puede ser mantener una postura incorrecta durante un rato largo. También se asocian a personas con escasa elasticidad o flexibilidad.

De la misma manera, pueden aparecer por la tensión y el estrés. Hoy en día, afectan con frecuencia a la zona del cuello y de los trapecios. Esto se debe tanto al estrés, como a las posturas que se adoptan frente al ordenador o la televisión.

El dolor producido por las contracturas musculares se debe a que la sangre no puede fluir con normalidad. Se producen zonas de inflamación y se acumulan sustancias de deshecho. Este dolor también se da cuando las fibras musculares no consiguen relajarse tras el ejercicio.

 
Contractura lumbar

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¿Cómo podemos prevenir la contractura muscular?

Las contracturas musculares se deben a varias causas evitables. Por ello, se dejarán unos cuantos consejos para prevenirlas:

Hacer ejercicios de estiramiento y calentamiento

De esta manera, se podrá evitar que se produzca un sobreesfuerzo en las fibras musculares. Lo recomendable es hacerlo antes y después del ejercicio.

Una investigación llevada a cabo en la Universidad de Jaén expresó que calentar y estirar antes de la actividad física previene contracturas y la evidencia está a favor de un menor riesgo de sufrir una lesión.

Realizar ejercicio de manera regular

Si se hace ejercicio moderado y a diario, además de que se aumenta la intensidad de manera progresiva, se evitarán las contracturas musculares.

Se puede empezar por caminar trayectos cortos y después incrementar el tiempo y la rapidez de la marcha. También, se puede iniciar con ejercicios de poco peso, en caso de querer desarrollar la fuerza.

Mantén una postura correcta

Como ya se ha mencionado, gran parte de las contracturas musculares en la actualidad se producen debido a malas posturas.

 

Pasar mucho tiempo frente al ordenador o la televisión sin prestar atención a la posición es algo contraproducente. Por ello, es recomendable ser consciente y corregir la postura.

Si se trabaja en una oficina o se pasa mucho tiempo sentado, lo ideal es hacer pequeños descansos. Es ideal levantarse, caminar o moverse un poco. Así, se aliviará la tensión acumulada.

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Contractura cervical

Reduce el estrés para reducir la contractura muscular

Hoy en día, las personas están sometidas a una rutina frenética que los llena de estrés y ansiedad. Esto puede traducirse en una tensión muscular continua. Por ello, es necesario intentar reducirlo o aliviarlo.

También, se puede realizar yoga. Además de ayudar a manejar la ansiedad, es óptimo para los músculos. El yoga incrementa la flexibilidad y la relajación del cuerpo. Es una práctica eficaz para prevenir contracturas musculares.

Del mismo modo, se pueden probar sesiones o métodos de relajación. Por ejemplo, ejercicios de mindfulness, aromaterapia o meditación.

Otros consejos

Además de todo esto, se recomienda tratar de evitar cambios bruscos de temperatura. Si hace frío, intentar ir abrigado de manera suficiente. También, es muy importante conocer la técnica correcta de los ejercicios que se realizan. Hacer un ejercicio de manera inadecuada puede lesionar el músculo y provocar las contracturas.

 

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Para finalizar, no se debe pasar por alto calentar y estirar, antes y después de la actividad física. Si pese a todos los consejos aún se experimentan contracturas musculares, acudir a un fisioterapeuta o profesional que pueda orientar y ayudar a solucionar el problema.

  • José Fernando Jiménez Díaz (2006). Lesiones musculares en el deporte (España). https://www.redalyc.org/pdf/710/71000304.pdf
  • Mohamed El Bakkali El Gazuani (2015). Fisiología del calentamiento previo al ejercicio físico y su importancia en la prevención de lesiones musculares. Revisión narrativa (España). http://tauja.ujaen.es/bitstream/10953.1/1761/1/TFG%20EL%20BAKKALI%20EL%20GAZUANI_MOHAMED.pdf