Cómo crear tu gimnasio en casa

Solimar Cedeño·
05 Septiembre, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico Carlos Fabián Avila al
02 Enero, 2019
Para montar un gimnasio en casa, es conveniente dedicar un espacio determinado y adaptarlo a las necesidades de los ejercicios que quieras llevar a cabo. No te pierdas estas ideas.

Hacer ejercicios es una forma de mejorar la salud en muchos aspectos y distraerse de los quehaceres cotidianos. Si no tienes tiempo para entrenar, a continuación te presentamos cuatro elementos que puedes usar para hacer un gimnasio en casa.

La rutina diaria consume tiempo, y esto puede llevarte a descuidar el cuerpo por enfocarte solo en el trabajo o en el hogar. Sin embargo, existen diversas métodos para ejercitarte y brindarle bienestar al cuerpo. Estar en casa no siempre es sinónimo de descansar y no hacer nada.

Tu rutina diaria

La base de todo cambio físico se sustenta en cuatro grandes pilares: motivación, entrenamiento, nutrición y descanso. La motivación es clave para lograr un buen entrenamiento; esta será la base para animarte y poder entrenar en casa.

Con relación al entrenamiento, en un gimnasio convencional hay una cantidad de elementos y máquinas que permiten desarrollar una rutina óptima. Podemos encontrar caminadoras, bicicletas estáticas, pesas o máquinas multifuncionales, entre otros elementos.

No obstante, en casa también puedes armar tu propio gimnasio; solo debes dedicarle tiempo al entrenamiento y animarte para crear un plan. Si te decides por esta opción, ten en cuenta que de todos modos vas a necesitar la guía —y a veces la supervisión— de un profesional de la actividad física.

Elementos para hacer tu propio gimnasio en casa

Hacer un gimnasio en casa es sencillo, y puedes usar diferentes objetos y elementos que tengas cerca. Aquí te presentamos algunos consejos para que crees tu propio espacio y puedas ejercitarte todos los días. ¡Anímate, sal de la rutina y entrena en casa!

1. Mat o colchoneta

Mujer haciendo ejercicio en colchoneta.
Con algo tan sencillo como una colchoneta podrás crear tu gimnasio en casa.

La mat o colchoneta es un elemento útil para entrenar en casa; por ejemplo, puedes usarla para practicar yoga o realizar ejercicios de tonificación. Lo ideal es tener una mat cómoda y antideslizante, para así evitar caídas o lesiones.

Con una colchoneta, podrás realizar flexiones, abdominales y ejercicios que impliquen estar acostada. Asimismo, puedes hacer trabajos para fortalecer el abdomen, la espalda y las piernas.

Se trata de un elemento fundamental para consolidar la práctica en casa. Además, es importante tener un medio para apoyar la espalda y no hacerlo directamente en el suelo, dado que puedes lesionarte si fuerzas tu cuerpo más allá de sus límites.

Lee también: 5 claves para consolidar una práctica de yoga en casa

2. Elige un espacio amplio

Mujer sentada en el suelo del salón.
Un espacio abierto será el mejor lugar para crear tu gimnasio en casa.

En tu hogar puedes escoger un espacio como la sala o el cuarto, donde no tengas tantos elementos que interrumpan el entrenamiento. Si hay sillas o mesas que estorben el paso, cámbialas de lugar para poder entrenar sin miedo a golpearte.

Tu gimnasio en casa será tu espacio personal; adaptarlo según tus gustos es la mejor opción para disfrutar el entrenamiento. Además, entrenar con libertad ayuda a rendir en los ejercicios.

Por otro lado, ten presente que en casa habrá muchas distracciones, como el televisor o el sofá… ¡No pienses en ellos y enfoca tu atención en el entrenamiento!

3. Pesas hechas en casa

Para tonificar los brazos, puedes hacer tus propias pesas caseras, ya que este instrumento será esencial para el entrenamiento. Alzar pesas te ayudará a fortalecer los bíceps, tríceps y músculos del pecho, e incluso podrás aumentar el volumen muscular, tal y como explica un estudio publicado por Sports Medicine.

Algunas opciones para «fabricar» pesas caseras son las siguientes:

  • Llenar dos botellas medianas de gaseosa o agua con granos, piedras o arena para sumarles peso. Luego, puedes unirlas con un palo o barra para sujetarlas.
  • Usar dos latas, llenarlas con arena o cemento y unirlas con un tubo de metal. Esta mancuerna será más pesada, pero te ayudará con muchos tipos de ejercicios.

Te puede interesar: Cómo tonificar tu abdomen con 5 sencillos ejercicios con una silla

4. Banco o silla

Mujer subiendo una pierna a una silla.
Con unas simples sillas puedes crear tu gimnasio en casa.

En casa siempre hay bancos o sillas de baja estatura. Este elemento será ideal para hacer ejercicios que necesiten apoyo. Una opción es hacer flexiones de codo apoyando las manos en la silla; este ejercicio será efectivo para desarrollar los músculos de los brazos.

El banco también puede servirte como apoyo para realizar los steps o subida de escalones. Este trabajo es ideal para fortalecer las piernas y pantorrillas. Para su ejecución, solo tienes que subir una pierna y luego, la otra. Al estar arriba, bajas y repites el movimiento.

Usa el gimnasio en casa, pero con precauciones

En última instancia, es importante aclarar que, aunque entrenes en casa, todas las recomendaciones habituales para el ejercicio físico siguen contando. Esto incluye consultar con un entrenador capacitado, hacer los controles médicos previos que sean necesario y calentar y estirar bien para disminuir el riesgo de lesionarte.

¡Intentalo! Estos sencillos elementos te ayudarán a convertir cualquier espacio en un gimnasio casero. Con estas recomendaciones, no tienes excusas para entrenar y dedicarle un tiempo a tu cuerpo. 

  • Taber, C.B., Vigotsky, A., Nuckols, G. et al. Exercise-Induced Myofibrillar Hypertrophy is a Contributory Cause of Gains in Muscle Strength. Sports Med 49, 993–997 (2019). https://doi.org/10.1007/s40279-019-01107-8