Qué es la creatina y qué beneficios tiene para la salud

Elena Martínez Blasco·
30 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por el médico José Gerardo Rosciano Paganelli al
10 Diciembre, 2018
Saber incluir la proporción adecuada de creatina a un estilo de vida saludable ayuda a fortalecer y desarrollar la musculatura. ¿Quieres saber cómo?

Quizás hayas oído hablar de la creatina como un suplemento beneficioso para los deportistas. No obstante, es importante conocer bien cuál es la función de este aminoácido dentro del organismo. 

Descubre en este artículo qué es la creatina, cuáles son sus propiedades y de qué manera tomarla para sacarle el máximo provecho. De esta forma, podrás consultar a un especialista si te conviene añadirla a tu rutina diaria durante una temporada.

¿Qué es la creatina?

Según explica el siguiente artículo publicado por la Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos, la creatina es un ácido orgánico que produce el hígado a partir de tres aminoácidos: la arginina, la glicina y la metionina.

Esta se almacena en las fibras musculares hasta que se libera en forma de energía al hacer un esfuerzo físico; en especial, si este es breve e intenso. Y, aunque el cuerpo ya produce creatina por sí mismo, lo cierto es que algunas personas la toman como suplemento para potenciar sus efectos positivos sobre la musculatura.

Visita este artículo: Si consumes sandía de estas formas, cuidarás de tu peso, tus músculos y de tu organismo

Beneficios para la salud

Como ya se ha mencionado, la creatina tiene algunos beneficios importantes para la salud. Entre ellos, se encuentran los siguientes:

  • Aumenta la resistencia muscular.
  • Proporciona mayor fuerza.
  • Aumenta la masa muscular.

Es, por lo tanto, un aliado que puede resultar adecuado para aquellos deportistas que quieran ganar masa muscular y volumen. Pero también para quienes quieran mejorar su forma física; bien sea definiendo su musculatura o reduciendo su grasa corporal.

¿Qué alimentos contienen creatina?

Antes de empezar, hay que tener en cuenta que no es posible obtener creatina de alimentos cuyo origen sea vegetal. Por lo que las personas vegetarianas (con previa aprobación médica) también deberían considerar la opción de consumirla como suplemento esporádico.

Hay alimentos ricos en creatina

Ver también: Los beneficios del salmón

Una vez que esto ha quedado claro, los alimentos que contienen creatina son los siguientes; siguiendo un orden de mayor a menor cantidad:

  • Arenque.
  • Ternera.
  • Salmón.
  • Atún.
  • Conejo.
  • Pollo.
  • Bacalao.

No obstante, un estudio publicado por el Centro de Estudios, Investigación y Medicina del Deporte (CEIMD) señala que la realidad es que para obtener 2 gramos de creatina (cantidad diaria recomendada) sería necesario consumir una elevada cantidad de estos alimentos.

Además de que una parte importante de este nutriente se pierde durante la cocción. Por este motivo, te recomendamos consultar la incorporación de suplementos si se pretende aumentar su ingesta.

Otros consejos para aumentar la masa muscular

Es posible que te hayas propuesto aumentar, definir o mejorar la forma del cuerpo. O bien quizás has empezado una rutina de deporte y estás buscando un aporte extra de energía.

Otros consejos para aumentar musculatura

En cualquier caso, también puedes seguir estos sencillos y efectivos consejos para complementar la función del suplemento:

  • Reducir el consumo de grasas perjudiciales: bollería, precocinados, frituras, margarina, helados, dulces, aceites de baja calidad, aperitivos, etc.
  • Aumentar el consumo de grasas saludables: aceite de oliva y de coco virgen extra, frutos secos, semillas, aguacate, mantequilla clarificada o ghee, yema de huevo, pescado azul, etc.
  • Consumir proteína en cada comida; combinando aquella que sea de origen animal (carne, pescado, huevos, lácteos) y vegetal (legumbres, frutos secos y semillas, cereales integrales como la quinoa o el mijo).
  • Realizar ejercicios de tonificación, con pesas o elementos que ayuden a reforzar el músculo.

Asimismo, procura comer una ración de proteína antes de que pasen 40 minutos después del ejercicio físico. Ya que, en ese momento, también se debería tomar la dosis de creatina correspondiente.

¿Cómo añadir la creatina a una dieta saludable?

A modo inicial, una buena opción es empezar con dos o tres sesiones por semana; alternando cada día diferentes músculos. Después de tres meses, ya podrás reducir las sesiones a una o dos por semana.

Por otra parte, hay diferentes alternativas que se pueden incluir en una dieta saludable; ejemplo de ello son los batidos de proteína vegana. Hoy en día, se encuentran en polvo a base de alimentos como el guisante, el cáñamo, el arroz integral o el suero de leche.

En cualquier caso, ten en cuenta que la información aquí blindada solo sirve para orientar. Por lo que para elaborar un estilo de vida que se amolde a cada uno, es imprescindible la consulta con un especialista. ¿Y tú? ¿Te animas a incluir la creatina en tu estilo de vida?

Ver también:

  • Prieto, RG. “Efectos de los suplementos de creatina sobre el rendimiento físico”. Revista Digital. Buenos Aires. N° 69. Febrero, 2004. En: http//:www.efdeportes.com.
  • Volek, J.S.; Kraemer, W. J. “Suplementación con creatina: su efecto sobre la performance muscular humana y la composición corporal”. Centro de Medicina Deportiva, Universidad Estatal de Pennsylvania, University Park, Pennsylvania, USA. 1996. En: Proceedings, Resúmenes del Simposio Internacional de Nutrición e hidratación deportiva para la actividad física, la salud y el deporte de competencia. Biosistem, Servicio Educativo. Rosario, Argentina. 1997.
  • Redondo, D.R; Dowling, E.A; Graham, B.L; Almada, A.L y Williams, M.H. “Efecto de la suplementación oral con monohidratos de creatina sobre la velocidad de carrera”. Revista de Actualización en Ciencias del Deporte Nº17, 1998.
  • Creatina. MedlinePlus, en línea: https://medlineplus.gov/spanish/druginfo/natural/873.html.
  • Virginia Santesteban Moriones y Javier Ibáñez Santos (2017). Ayudas ergogénicas en el deporte. Nutr Hosp. 2017; 34(1):204-215 ISSN 0212-1611 - CODEN NUHOEQ S.V.R. 318.