¿Cuál es la cena más saludable?

Elena Martínez Blasco · 7 julio, 2014
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante el 2 enero, 2019
La cena es una comida que afecta al descanso, la digestión, el aspecto físico... Aprende a cenar correctamente con este artículo.

A menudo nos hemos propuesto alimentarnos de una manera más equilibrada, pero no siempre lo hemos conseguido. Cada comida del día es importante, pero hay una que destaca especialmente porque influye mucho en la salud general y hasta en el aspecto físico de la persona: se trata de la cena.

En este artículo explicaremos algunas claves para cenar de manera saludable, lo cual nos aportará inmediatamente beneficios muy importantes para la salud y también para la belleza. También te proponemos algunas cenas para que puedas empezar desde hoy mismo.

Beneficios y perjuicios de la cena

La cena es la última comida del día, y su función es la de no acostarnos con el estómago vacío y contribuir a un buen descanso. Sin embargo, no debe ser una comida tan abundante como el desayuno o el almuerzo, ya que apenas vamos a gastar energía durante la noche.

Según este estudio publicado en 2011, una cena excesiva en calorías podría conllevar el aumento de peso en la persona. Por eso es importante que hagamos la cena temprano o bastante ligera.

Es apropiado tener en cuenta que no todas las personas tienen las mismas necesidades nutricionales y energéticas. De igual modo, no todas toleran los mismos alimentos. Por ese motivo, es primordial planificar la alimentación con un nutricionista certificado. A ese esquema, podemos añadirle la implementación de las siguientes claves.

Si cenamos de manera copiosa, demasiado tarde, o incluyendo alimentos poco saludables, podríamos notar algunos de los siguientes efectos en nuestra salud:

  • Insomnio, falta de descanso y, consecuentemente, cansancio por la mañana.
  • Aspecto ojeroso y apagado en el rostro, también producto de la consecuencia anterior.
  • Retención de líquidos, cuyo tratamiento está íntimamente ligado con la alimentación diaria, según la Fundación Española del Corazón.
  • Estreñimiento, el cual puede surgir por una mala alimentación o a una hidratación escasa. Como se indica en esta publicación, la dieta y el estilo de vida son parte de las causas y del tratamiento de esta afección.
  • Problemas hepáticos y malas digestiones. Según el Observatorio del Sueño, que reafirma lo publicado en el periódico The Guardian, cenar bien posibilita que las funciones se lleven a cabo correctamente, lo que a su vez influye en la calidad del sueño.

Lee también: Acaba con el insomnio con estos jugos caseros

¿A qué hora cenamos?

Desde que nos acostamos, nuestro cuerpo empieza a descansar y a permitir que las células del organismo se regeneren. Según la Medicina Tradicional China, a cada hora hay un órgano que se regenera especialmente:

  • De 23 a 1 horas: la vesícula biliar.
  •  1 a 3 horas: el hígado.
  • 3 a 5 horas: el pulmón.
  • 5 a 7 horas: el intestino grueso.
  • 7 a 9 horas: el estómago.

En cuanto al horario específico, la mejor debería ser sobre las ocho o nueve de la noche, como se indica en esta guía de alimentación publicada por el Ayuntamiento de Valencia.

Es apropiado aclarar que la frase «concluir la digestión antes de dormirse» es imposible, ya que fuentes médicas afirman que esta puede durar muchas horas, además de que es un proceso individual que depende de cada persona.

¿Qué debe contener una cena saludable?

Como dijimos, cada persona debe establecer su propia dieta en una consulta con un nutricionista. Siguiendo las indicaciones brindadas por la guía citada en el párrafo anterior, una cena equilibrada debería contener lo siguiente:

  • Una parte de vegetal.
  • Una parte de proteína baja en grasas: huevo, pescado, legumbre, queso fresco o yogur, frutos secos o setas.
  • Una pequeña parte optativa de fécula o cereal: pan integral para acompañar, pasta y arroz integral son algunas alternativas.
  • Una pequeña parte de grasas saludables: aceites vegetales en frío, frutos secos, yema de huevo o aguacate.

huevo cobalt123

Puede interesarte: Aprende a preparar estos deliciosos canutillos rellenos de crema

¿Qué no debe contener una cena saludable?

Por otra parte, y remarcando nuevamente que esto depende de las necesidades y actividades que emprenda cada persona, también podemos enumerar algunos alimentos que preferiblemente deberían evitarse en la cena. La mayoría de ellos son poco recomendables por su alto contenido calórico, lo que ya se mencionó es inconveniente para las últimas horas del día:

  • Un exceso de féculas o cereales, ya que nos aportan demasiada energía.
  • Azúcares, ya que tanto los naturales como los procesados son contraproducentes para la salud.
  • Si bien se dice que cítricos como la naranja dificultan el descanso, no hay pruebas que lo demuestren. De hecho, se ha comprobado que no produce cambios en la frecuencia cardíaca ni en la presión arterial.
  • Grasas saturadas (margarinas, bollería, fritos, carne roja, etc.): son alimentos pesados, los cuales pueden llevar al aumento de peso que se comentó previamente.
  • Exceso de sal, ya que provoca retención de líquidos según la Fundación Española del Corazón.
  • Estimulantes: café, té, cola, etc. porque promueven los estados de vigilia y alerta.

sandia robbplusjessie

Ejemplos de cenas saludables

Nuevamente, es importante considerar que las siguientes comidas son solo ejemplos. Cada persona es diferente y también varían sus necesidades, por lo que es imposible determinar un plan alimenticio que sirva para todas por igual. Consulta con un nutricionista antes de cambiar tu dieta.

  • Crema de verduras y un poco de avena y huevo duro rallado.
  • Verduras salteadas con setas y una tostada de pan integral.
  • Yogur natural con medio plátano y un puñado de nueces.
  • Sopa de verduras o fideos y pescado a la plancha.

I miss my wok

  • Licuado vegetal o gazpacho y tortilla.
  • Crema de legumbres y peras al horno.
  • Verdura con un poco de patata y pollo al horno.
  • Ensalada verde con queso fresco y semillas.
  • Tortita de maíz con guacamole.
  • Ensalada de lentejas, zanahoria rallada y un poco de salsa mayonesa.
  • Nora Poggione, Laura Milgram, Sonia Spiner, Pablo Posternak y Diana Pasqualini. 2003. Recomendaciones nutricionales para los adolescentes. Sociedad Argentina de Pediatría. http://www.rehueong.com.ar/archivos/Recomendaciones%20Nutricionales%20para%20Adolescentes..pdf
  • Palumbo, E. Problemas de alimentación. MSD Manuals. https://www.msdmanuals.com/es-ve/hogar/salud-infantil/otros-trastornos-en-lactantes-y-ni%C3%B1os-peque%C3%B1os/problemas-de-alimentaci%C3%B3n
  • Comportamientos y hábitos alimentarios. Medline Plus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000349.htm