Cuáles son las grasas saludables que no pueden faltar en tu dieta

Lorena González·
14 Agosto, 2020
Este artículo ha sido verificado y aprobado por la pedagoga en educación física y nutricionista Elisa Morales Lupayante al
30 Enero, 2019
Dentro de las grasas encontramos dos tipos: las trans y las insaturadas. Estas últimas también se conocen como grasas saludables y pueden reportarnos numerosos beneficios.

Del mismo modo que las grasas trans no son nada sanas para el organismo, las grasas saludables no deberían faltar en la dieta. A continuación te dejamos un listado con el tipo de lípidos imprescindibles en la alimentación.

Hay que tener en cuenta que las grasas son un tipo de nutriente. Por eso, constituyen una excelente fuente de energía para ayudar al cuerpo a absorber vitaminas, así como para regular los niveles de colesterol.

La clave está en saber pautar la alimentación y aportarle al organismo ácidos grasos de buena calidad, dejando de lado las grasas de tipo trans. Estas últimas son las más perjudiciales para la salud.

Tipos de grasas

sandwich de queso

Dentro de los tipos de grasas que podemos encontrar en la alimentación están las grasas trans. Estas se encuentran en alimentos ultraprocesados. También en productos dulces o de bollería industrial. Este tipo de grasa ha demostrado poder aumentar colesterol LDL, considerado como el colesterol malo.

Todo esto haría que aumentara el riesgo de padecer enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión o cardiopatías. El riesgo metabólico se ve disparado a partir de la ingesta habitual de productos con este tipo de lípidos en su composición.

Sin embargo, también es posible encontrar grasas saludables. Dentro de este tipo de grasas cabe decir que están las monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Lo más recomendable es añadirlas en la alimentación si lo que queremos es reemplazar las grasas trans de la dieta.

Estos lípidos saludables cuentan con la capacidad de modular la inflamación y de reducir el riesgo cardiovascular. Así lo afirma una investigación publicada en la revista Biochemical Society Transactions.

Las grasas saturadas cuentan con defensores y detractores. La literatura científica se mostró discordante hasta hace pocos años. Durante un tiempo se las consideró como nocivas para la salud. Sin embargo, en la actualidad se comienzan a destacar sus propiedades protectoras frente al desarrollo de varias enfermedades complejas. Por este motivo se consideran también como saludables.

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Grasas poliinsaturadas

salmón

Las grasas poliinsaturadas son fundamentales para construir las membranas de las células, además de la cobertura de los nervios. Además, son un tipo de grasa necesaria para que se produzca la coagulación de la sangre.

Este tipo de grasas las podemos encontrar en alimentos de origen vegetal como las nueces, las semillas de calabaza o girasol y determinados pescados como el salmón.

Dichos lípidos pueden contribuir a reducir el colesterol malo (LDL) cuya oxidación podría ser responsables de la obstrucción o bloqueo de las arterias. Todo esto haría que el riesgo de padecer de enfermedades del corazón también disminuyera.

Las grasas poliinsaturadas son las que incluyen ácidos grasos esenciales para el crecimiento de las células del cuerpo, además del buen funcionamiento cerebral. Existe evidencia suficiente como para afirmar que los lípidos insaturados mejoran el desempeño cognitivo.

Aquí encontramos los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Estos ácidos no se producen de manera natural, por lo que debemos incorporarlos a través de los alimentos.

Los ácidos omega 3 pueden ayudar a:

  • Reducir los triglicéridos y el riesgo de padecer arritmia.
  • Disminuir el colesterol malo (LDL).
  • Reforzar las defensas.
  • Disminuir la presión arterial.
  • Impedir la acumulación de placa en las arterias.

En cuanto a los ácidos grasos omega 6, ayudan a controlar el azúcar en la sangre y a bajar la presión arterial.

De todos modos, la ingesta de ácidos omega 3 y 6 debe ser proporcionada. Lo ideal es que dicha relación fuese de 1:1, aunque en la práctica sería aceptable también que se elevase hasta 3:1 a favor de los omega 6. Ratios más desproporcionados podrían contribuir al incremento de la inflamación sistémica.

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Grasas monoinsaturadas

aguacate

Las grasas monoinsaturadas están presentes en alimentos de origen vegetal como pueden ser las nueces, los aguacates y los aceites vegetales como el de oliva. Aquí encontramos el ácido omega 9.

Entre los beneficios que pueden ofrecer este tipo de grasas están ayudar a reducir el nivel de colesterol malo (LDL) y así también minimizar las posibilidades de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. También permiten preservar la salud de las células del cuerpo.

Además, estos alimentos aportan vitamina E, que fortalece la vista y el sistema inmunitario.

Las grasas monoinsaturadas, como decimos, están presentes en alimentos de origen vegetal como:

  • Frutos secos (nueces, almendras, maní).
  • Aceitunas.
  • Aguacate o palta.
  • Mantequilla de cacahuete.
  • Aceites vegetales (como el de oliva o canola).

Incorpora grasas saludables en la dieta

Incorpora estos alimentos en la dieta y empieza a disfrutar de los beneficios de las grasas saludables. ¿A qué esperas? Comienza a comer sano y cuidar del cuerpo. Recuerda que sustituir el aporte de grasas trans por el consumo de lípidos insaturados trae consigo un montón de beneficios a nivel de salud.

  • Takeuchi H., Sugano M., Industrial trans fatty acid and serum cholesterol: the allowable dietary level. J Lipids, 2017.
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  • Cao GY., Li M., Han L., Tayie F., et al., Dietary fat intake and cognitive function among older populations: a systematic review and meta analysis. J Prev Alzheimers Dis, 2019. 6 (3): 204-211.